גבוה

אמילוזה הוא סוג של עמילן עמיד, כלומר הוא לא מתעכל היטב ונספג במעי הדק. במקום זאת, הוא מותסס על ידי חיידקים במעי הגס בדרך בה מתפרקים סוגים מסוימים של סיבים עשויים להיות חלק מאותם יתרונות, כמו הגבלת קוצים ברמות הסוכר בדם והורדת כולסטרול. מזונות שלמים על בסיס צמחי עשויים להכיל את העמילוזה ביותר וסוגים אחרים של עמילן עמיד, אך חלק מהמזון המעובד מיוצר עם עמילנים המכילים גם רמות גבוהות של עמילוז.

תכולת עמילוז בכמה מאכלים

מזונות צמחיים אוגרים בדרך כלל עמילן ביחס של עמילוז חלק אחד לארבעה חלקים אמילופקטין, למעט כמה צורות שעווה של תפוחי אדמה וצמחים אחרים המכילים כמעט את כל העמילופקטין. עמילופקטין אינו עמילן עמיד והוא מתפרק במהירות ונספג בגופך. האורז מכיל עד 24 אחוז עמילוז, תלוי בסוג, ושעועית וקטניות אחרות בדרך כלל מכילות 30-40 אחוז עמילוז.

תירס עשיר בעמילוז מכיל 70 אחוז עמילוז, תירס רגיל מכיל כ 28 אחוז ובסאגו וחיטה יש כ 26 אחוז עמילוז. הערבה מורכבת מכ -21 אחוז עמילוז, תפוחי אדמה הם כ -20 אחוז עמילוז, בטטות מכילות 18 אחוז עמילוז והקסאבה היא כ -17 אחוז עמילוז. אורז שעווה וזני סורגום שעווה אינם מכילים שום עמילוז.

מאכלים אחרים בעלי עמילן עמיד

כדי להגדיל את צריכת העמילן העמידה שלך, אכל כוס שעועית לבנה מבושלת, המספקת 7 גרם. בכף עמילן עמיד בפני תירס, 1/4 כוס שיבולת שועל לא מבושלת ובננה ירוקה בינונית, כולם יש יותר מ -4 גרם עמילן עמיד, ומנה של 1/2 כוס עדשים מבושלות מספקת 3 גרם. חצי כוס שעורה פנינה מכילה כמעט 2 גרם עמילן עמיד, ואונקיית לחם פומפניקל או 2 גרם פיתות לבנות כל אחת מספקת יותר מ- 1 גרם.

זמני הבישול הארוכים יותר נוטים להפחית עמילן עמיד, וחלק מהמזונות, כמו בטטות ותפוחי אדמה, מכילים עמילן עמיד יותר לאחר שהם מבושלים ומקוררים מאשר לאחר שרק סיימו לבשל. דגני בוקר חיטה מנופחים מכילים עמילן עמיד יותר מאורז או תירס תפוחים, ולחמי פומפניקל ושיפון מספקים יותר מעמילן זה מאשר לחם בצק חמצץ או חיטה.

היתרונות הפוטנציאליים לבריאות של עמילן עמיד

עמילן עמיד עשוי לעזור להגביל את הסיכון שלך לעצירות ולשמור על בריאות מערכת העיכול שלך, על פי דוח שפורסם במוסף מזון אוסטרליה. זה עשוי לעזור גם בבקרת רמות הסוכר בדם ולהגביר את תחושת השובע. מכיוון שלא כל הקלוריות מעמילן העמיד נספגים, אוכלים המכילים עמילנים אלו עשויים לעזור לכם לשלוט במשקל שלכם.

שימוש בעמילנים גבוהים עם עמילוז

חפש מזון מעובד המכיל עמילן עמיד בפני תירס, אשר יכול להיות רשום על תוויות המרכיבים כקורנפלור עמיד. אתה יכול גם לרכוש סוג זה של עמילן כדי להוסיף שייקים משלך, רטבים, מאפים וקדרות. זה יכול לעזור לך להגדיל את צריכת העמילן העמיד שלך בין 3 ל- 8 גרם ליום המומלצים יותר ל- 15 עד 20 גרם ליום, על פי מאמר שפורסם ב"דיאטנית היום "בספטמבר 2012.