כשנכנסים לחדר הכושר נרגשים להתאמן, מרגישים מלאי כוח וערנות, הדבר האחרון שתרצו לעשות הוא לשבת ולהחזיק מתיחות למשך 30 שניות - וזו בדיוק הסיבה למתיחות דינמית היא האפשרות הטובה ביותר להתחממות.
מתיחות סטטיות יכולות למעשה להפוך את השרירים לאיטיים וחזקים פחות בתחילת האימון. אתה יכול להימנע מכך על ידי ביצוע מתיחות דינמיות במקום. זה עוזר שמתיחות דינמית פעילה מאוד מכיוון שחום גופך עולה ככל שאתה נמתח בגלל שאתה מתנועע. התחממות גופך היא, אחרי הכל, כל הנקודה של חימום!
מתיחות באזור הירך יכולות להיות איטיות במיוחד וגוזלות זמן, בהתחשב בכך שיש כל כך הרבה שרירים סביב המותן שמסובבים אותה לכל כיוון. עליכם לסובב את הירך, לכופף אותה ולהאריך אותה כדי למתוח כל שריר. לכן אתה זקוק לתרגילים בחימום שלך המשתמשים בטווח תנועה ויכולים אפילו להיראות כמו אימון בפני עצמם.
עשו חימום זה לפני אימון פלג גוף תחתון כדי להגדיל את טווח התנועה שלכם ולהגן על המותניים.
לנגה לרוחב
עם הפנים קדימה, צעד את הרגל ימינה. כפות הרגליים צריכות להיות רחוקות זו מזו ברוחב הכתפיים, כאשר בהונותיך מכוונות קדימה. נשען ימינה ככל שתוכל, ישר את הברך השמאלית והדבק את הישבן שלך לאחור. ואז, נשען כל הדרך שמאלה ויישר את ברך ימין. צעדו את כפות הרגליים יחד, צעדו ימינה וחזרו על הפעולה. ואז, חזור על הצעד הזה שמאלה.
מתיחת היפ 90/90
שב על הקרקע כאשר ברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות וברך אחת כפופה מאחוריך ב 90 מעלות. הרם את שתי הברכיים כלפי מעלה ופנה אל פנים אל הרגל שמאחוריך, והשאיר את עקביך נטועות על האדמה. המשיכו לעבור קדימה ואחורה, הרגישו מתיחה בירכיים.
תפוס ברך
הרם רגל אחת למעלה, התכופף בברך, ותפוס את חזית השוק. משוך אותה למעלה ככל שתוכל ואז צעד קדימה עם הרגל הזו, מושך את הרגל השנייה כלפי מעלה.
מגע בוהן עם רגל אחת
עמדו במקום על רגל אחת. לבעוט את הרגל באוויר ישר לאחור ולהישען כלפי מטה, לשמור על הגב שטוח. הושיט יד ממול לכף הרגל שנמצאת על הקרקע לגעת בהונות הרגליים. ואז, קם וחזר למטה. כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך, נסה לעשות זאת מבלי להקיש על הרגל באוויר על האדמה.
לנגה הפוכה
התחל במצב עמידה. צעד אחורה עם רגל ימין ככל שתוכל והפיל את ברך ימין כלפי מטה לאדמה. ואז, בתנועה אחת, קם למעלה. החלף צדדים על ידי דריכה של רגל שמאל לאחור. המשיכו לסירוגין במשך 10 חזרות מכל צד.
מסובבי ירך
ממצב עמידה, הרם את ברך ימין למעלה ותפס אותה ביד ימין. קח את יד שמאל ותפוס את קרסולך הימני. שמור על ברך ימין במקום, אך משוך את קרסולך ימין כלפי מעלה לכתף שמאל כדי לסובב את מפרק הירך. ואז, צעד קדימה על רגל ימין והרם את רגל שמאל למתיחה.
זומבי הולך
הולכים קדימה, מניפים את הרגל שאינה על הקרקע. נסה להגדיל אותו כמה שיותר, מכוון לגובה הכתפיים. גע בהונות כף הרגל המתנדנדת עם היד הנגדית.
