רבים מהתוספים המשווקים "מעכבי רעב טבעי" הם, במקרה הטוב, עדיין לא הוכחו קלינית. עבור חלק מהתוצאות הקליניות הסותרות מראים שלעתים הן מגבירות את התיאבון שלך. אבל ייתכן שתוכל לאלף את הרעב באמצעות כמה פרקטיקות ביתיות פשוטות.
מים: מדכא תיאבון טבעי
מים עשויים להיות הדיכאון הקל והטבעי ביותר בעולם. השאלה אם שתיית מים אכן מבקשת מגופכם לשרוף יותר קלוריות היא נושא למחלוקת, אך כפי שעולה מסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון ספטמבר 2010 של תזונה ביקורות , צריכת מים מספקת קשורה בדרך כלל למשקל גוף נמוך ובריאות טובה יותר.
זה קורה כפליים אם בדרך כלל אתה שותה משקאות ממותקים בסוכר; החלף אותם במים ותקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך תוך ביטול הפסגות והעמקים ברמות הסוכר בדם שלך שלעתים יכולות להגביר את התיאבון שלך. ובקשר הקשור ישירות יותר לשאלה העומדת בפנינו, אין להכחיש כי שתיית כוס מים גדולה לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שבעה מהירה יותר.
באופן אנקדוטי, יש אנשים שאומרים שהתחלת היום בכוס מים לפני ארוחת הבוקר עוזרת גם לרמות האנרגיה שלהם לאורך היום. וכפי שמסביר מאמר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, מים אינם מועילים רק כמדכא תיאבון.
אתה זקוק גם למים כדי שהאיברים שלך (כולל המוח שלך) יתפקדו כראוי, ישמנים את המפרקים שלך, יווסתו את חום גופך, יתמכו במערכת החיסון שלך ושיפרו את שינה ומצב רוחך. אם תגדיל את צריכת המים שלך, אתה עלול אפילו להבחין בהבדל בעור שלך.
עדיין לא חובב מים? נסה לטעום את המים שלך עם לימונים, פירות יער, ופרוסות תפוז או מלפפון, או שתיית תה צמחים, חם או קר. כל אלה נותנים לך את היתרון של להרגיש מלאים יותר, תוך הגבלה של סוכרים או קלוריות שנוספו.
לאכול יותר סיבים
סיבים תזונתיים - בין אם הם נלקחים כתוסף או כחלק מהתזונה - הם אחד המוצרים היעילים והלא מזיקים בדרך כלל בהם תוכלו להשתמש כחומר דיכאון לתיאבון.
אוניברסיטת טאפטס ממליצה לכוון 35 עד 55 גרם סיבים מדי יום בכדי לעזור לכם לשלוט בתיאבון, ולהפיץ את הצריכה באופן שווה על ארוחות וחטיפים. לשם השוואה, זה יותר מההמלצות של מחלקת הבריאות ושירותי אנוש לצריכה נאותה של סיבים, שהם 16 גרם סיבים לאלף קלוריות בתזונה היומית שלך. זה מתורגם בין 22.4 גרם ל- 33.6 גרם מדי יום למבוגר, תלוי בגיל ובמגדר.
רק כדי להפוך את הדברים למעניינים מעט יותר, הוצאת הרווארד בריאות מציינת שרוב האמריקנים מקבלים פחות ממחצית הצריכה המוצעת של סיבים תזונתיים. במילים אחרות, אם אתה קורא את זה, סביר להניח שאתה זקוק ליותר סיבים תזונתיים - עם שובע טוב יותר ושליטה בתיאבון הם תופעת לוואי אפשרית מאוד של עלייה זו. יש דבר כזה יותר מדי סיבים בתזונה, אך בדרך כלל תצטרך לנקוט באמצעים קיצוניים כדי להגיע למצב זה.
הוצאת בריאות של הרווארד ממליצה להשיג את הסיבים שלך ממזונות שלמים אם אתה יכול במקום תוספי מזון. אכילת הרבה פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים היא דרך בטוחה להגדיל את צריכת הסיבים שלך, אך היא גם ממליצה להוסיף אגוזים, זרעים ופירות עשירים בסיבים ליוגורט רגיל, או להכניס פירות יער, אגוזים וזרעים לסלטים לעידוד של טעם וסיבים תזונתיים.
אתה יכול גם לפנות לחטיפים עשירים בסיבים העומדים בפני עצמם כמו שעועית ירוקה, אפונת נוצה, כרובית, ברוקולי וגזר, או לערבב פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים לכדי שייק מעורר תיאבון.
אבל רגע, יש עוד קצת. כל רשויות הבריאות שכבר ציינו ממליצות להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה, ולהגדיל את צריכת המים שלך במקביל - שתיהן מקלות על הסתגלות דרכי העיכול שלך. ואם יש לך בעיות עיכול (כולל עצירות), פרסום בהרווארד ממליץ לבדוק עם הרופא שלך לפני שתבצע עלייה דרמטית בצריכת הסיבים.
האם אתה צריך לתבל את זה?
יש עדויות חזקות למדי המראות כי קפסאיצינואידים - הכימיקלים המופיעים באופן טבעי בפלפלי צ'ילי - יכולים להועיל בהפחתת צריכת הקלוריות שלך.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה בגיליון פברייט 2014 של Appetite מדגישים זאת, אף כי החוקרים מציינים כי הייתה שונות גבוהה בתוצאות. בנוסף, הם מצאו כי המינון המינימלי של קפסאיצינואידים להפחתת צריכת האנרגיה היה 2 מיליגרם, או קצת יותר מכפית. זו מנה מאוד עוצמתית של פלפל צ'ילי - ואם תחליט ליטול קאיין בכמוסות, היא יכולה לגרום לתופעות לוואי.
לבסוף, החוקרים משערים כי הפחתה בצריכת האנרגיה (הקלוריות) - השפעה מובנת של תיאבון מודחק - עשויה לנבוע מקפסאיצינואידים שמשנים את העדפות המזון של הנבדקים מתכולת שומן גבוהה יותר לתכולת פחמימות גבוהה יותר, שיש בה פחות קלוריות לגרם..
תוצאה סופית? פיזור של מעט קאיין או פלפלי צ'ילי אחרים על ארוחות טעימות, ככל הנראה לא יפגע בסיכויים שלך לדכא את התיאבון שלך, וזה אולי יעזור - אבל אין שום דבר חד משמעי כדי לתאר את זה כתרופה לכול דיכוי התיאבון.
מועמדים אחרים שיש לקחת בחשבון
קומץ של מוצרים טבעיים אחרים שאפשר להעלות על הדעת לכלול בשייח עם סיבים עתירי תיאבון נחקר לשימוש הפוטנציאלי שלהם כמדכאי תיאבון. רבים מהם מופיעים בסקירה רחבה שפורסמה בגיליון מרץ 2010 של תרופות.
שם, החוקרים מציינים ששמן אגוז אורן קוריאני, תחליב ממותג של שמני דקלים ושיבולת שועל, הודיה גורדוני, הקקטוס האכיל Caralluma fimbriata, וקמבוגיה Garcinia הוכחו, לפחות באופן זמני, כדי לעזור להפחית את התיאבון. במחקר קטן ונפרד שנערך על 70 נבדקים שפורסם בגיליון יוני 2016 של מחקר פיטותרפיה, החוקרים מצאו ראיות לכך שתמצית נוזלית של קימל עשויה להיות גם יעילה.
עם זאת, קיימות עדויות סותרות עבור חלק מהמוצרים הללו, כאשר ישנם מחקרים המצהירים כי הם אינם מדכאי תיאבון יעילים או לפחות חלים על חלק מהאוכלוסייה - וכל השפעה המדכאת תיאבון מובנת בדרך כלל בצורה הטובה ביותר.
זעפרן הוא דוגמה נאה: כמה מחקרים קטנים מצאו שזעפרן הוא כמעכב תיאבון שימושי, כולל מחקר שנערך על 60 נבדקים שפורסמו בגיליון מאי 2010 של מחקר תזונה. עם זאת, סקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יולי 2015 של כתב העת לרפואה אינטגרטיבית מצאה כי זעפרן הביא לעתים קרובות לעלייה בתיאבון.
ניתוח נוסף, שפורסם בגיליון נוגדי חמצון בדצמבר 2013 , מציין כי ירידה בתיאבון נרשמה לעיתים כסיבוך קליני של מינון זעפרן, וציין כי כמה חוקרים תאורסטיים כי כל השפעה להפחתת התיאבון של זעפרן נבעה למעשה מהשפעותיו המעוררות מצב רוח..
בשורה התחתונה: אתה יכול לבזבז הרבה כסף ברכישת רכיבים יקרים להכנתם לדיכוי תאבון ביתי שעשוי או שלא יצליח, או אפילו לחדד את התיאבון.
או שתוכל לדבוק בשיטות מוכחות ומוכחות לדיכוי תיאבון כמו שתיית מים לפני שאוכלים ולהגדיל את צריכת הסיבים שלך. הם אולי לא מרגשים כמו משהו עם שם מפואר או מיובאים מארץ רחוקה, אבל הם אמינים ולא עולים הרבה.
