היה לך זמן לספוג את השמחה של קבלת פנים לתוספת החדשה שלך, ועכשיו אתה רוצה לעבוד על חזרה לגוף שלך לפני ההריון ולהתחיל לעשות כפיפות בטן לאחר לידתך. עדיף להקל על הדברים מכיוון שעשיית יותר מדי מוקדם מדי עלולה להחזיר את ההתאוששות.
טיפ
למרות שתוכל להתחיל להתאמן לאחר לידה רגילה תוך ימים מיום הלידה, עדיף לחכות לפחות כמה חודשים לפני שתבצע sit-ups. אם הועברת באמצעות ניתוח קיסרי, המתן עד שהספק הרפואי שלך ינקה אותך לתרגיל חיזוק ליבה.
עקוב אחר ההנחיות של הרופא שלך לאחר לידה
המכללה האמריקנית למיילדות וגינקולוגים אמריקנית (ACOG) ממליצה להמתין מספר ימים לאחר הלידה כדי להתחיל להתאמן אם הייתה לך לידה רגילה בנרתיק. אם הועברתם בניתוח קיסרי או טיפלתם בסיבוכים אחרים, עדיף לשאול את הרופא לגבי מתי בטוח לחזור לפעילות גופנית סדירה. מכיוון שמדובר בניתוח בטן, גופך זקוק לזמן לריפוי.
תופעת דיאסטזיס, או הפרדת שרירי ab, שכיחה במהלך ההיריון. על פי מרפאת מאיו, אתה נמצא בסיכון מוגבר לפתח רקטות דיאסטזיס אם סוחבת תינוק גדול ללידה, ילדת כפולות, יש לך קומתו קטנה או בגיל 35 ומעלה. ישנם תרגילים מסוימים שיכולים לשפר את כוח ab ולהפחית את חומרת הפרידה.
תקלו את עצמכם בחזרה להתעמל
ה- ACOG מציע שתישאר פעיל 20 עד 30 דקות ביום. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה לאחר לידה רגילה, התחל עם תרגילים פשוטים שיעזרו לחזק קבוצות שרירים שונות כמו בטן ורצפת האגן. עבדו בהדרגה עד אימון בעצימות בינונית. אם היית ספורטאי תחרותי או שהתעמלת כבד לפני ההיריון, עבד את דרכך לפעילות נמרצת. ללא קשר לרמת הכושר, הפסק להתאמן אם אתה חש כאב כלשהו.
עושה סיטואציות לאחר לידת
אפילו פעילות גופנית לאחר לידה רגילה עשויה לדרוש שינוי, במיוחד אם שרירי ה- ab שלך נפרדים. עשיית כפיפות בטן לאחר הלידה עשויה לא להיות התרגיל הטוב ביותר לאחר לידה להפחתת בטן מייד. מחקר באפריל 2018 בכתב העת של האיגוד האמריקני לפיזיותרפיה, בדק את ההשפעות של תוכנית אימונים שבועית, בפיקוח, שהתמקדה בחיזוק שרירי רצפת הבטן והאגן. המחקר סיכם שתכנית האימונים לא הפחיתה את שכיחות פי הטבעת.
במקום לעשות כפיפות בטן לאחר הלידה, נסו תרגילים ספציפיים לשרירי בטן מופרדים. אלה כוללים הטיה של אגן, קבלים ולוחות. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2015 בנושא פיזיותרפיה , כפיפות בטן הן אפשרות בטוחה ומועילה לתרגיל לאחר לידה כדי להפחית את בטןך, אך אין לעשות זאת בחודשים הראשונים לאחר הלידה. מכיוון ש- sit-ups ו- crunches מפעילים לחץ על רצפת האגן, הם יכולים לגרום לבטן שלך להתפיח. חשוב יותר להתמקד קודם כל בשרירי הבטן העמוקים יותר ובשיקום חוזק הליבה.
