תרגילי שיקום ביתי להמרוס עליון שבור

הימרוס עליון שבור יכול להקשות על משימות יומיומיות הכרוכות בתנועת כתף. כדי להחזיר את התפקוד המרבי לאחר פציעה זו, חשוב לבצע את התרגילים הספציפיים לשיקום שברים בהורוס שנקבעו על ידי הפיזיותרפיסט שלך.

שורות רצועת ההתנגדות הן תרגיל חיזוק נהדר המסייע בשיקום ההומרוס העליון. קרדיט: ebstock / iStock / GettyImages

טיפ

פגיעות בהורוס שבורות משתנות משמעותית בחומרתן. הקפד למלא אחר הוראות הרופא והפיזיותרפיסט שלך לגבי פעילות גופנית בעקבות פציעה זו.

שבר בהומורוס: ייעוץ התאוששות

ההומרוס, או עצם הזרוע העליונה, מהווה חלק ממפרק המרפק בקצה התחתון ומפרק הכתפיים שלך בסמיכות, בחלק העליון של עצם זו. שברים בהומרוס העליון מסווגים על פי החלק הספציפי של העצם שנפגע, תוך שימוש במערכת הסיווג Neer כמתואר במאמר בינואר 2018 שפורסם על ידי Geriatric Orthopedic Surgery & Rehabilitation .

ייעוץ להחלמת שבר בהומור ישתנה מעט, תלוי במיקום ובסיווג של הפציעה הספציפית שלך ומטרותיך האישיות, על פי מאמר מספטמבר 2013 שפרסם דויטש ארזבלאט אינטרנשיונל . אמנם ציר הזמן של התרגיל הספציפי עשוי להיות שונה בין אנשים פרטיים, אולם תרגילי התאוששות שבר בהומוס עוקבים אחר התקדמות דומה בכל סוגי השברים.

התייעץ עם הרופא המנתח שלך לפני האימון לאחר שבר בהומוס כדי להיות בטוח שתרגילים אלו בטוחים עבורך. בעקבות פציעות הדורשות התערבות כירורגית יגיע פרוטוקול שיקום ספציפי.

1. טווח של תרגילי תנועה

לאחר שבר בהומארוס, יכולתך להזיז את הכתף שלך, המכונה טווח תנועה , תהיה מוגבלת. תרגילי התאוששות שבר בהומארוס בדרך כלל מתחילים בפעילות לשיפור תנועת הכתפיים, שלושה שבועות לאחר הפציעה, על פי הנחיות השיקום המומלצות על ידי המכון האורתופדי ממות.

מהלך 1: מטוטלות

מטוטלות משתמשות במומנטום מגופך בכדי להזיז את הכתף בעדינות.

1. עמדו עם זרועכם הלא-פצועה תומכת בדלפק או בשולחן.
2. אפשר לזרוע הפגועה שלך להתנדנד כשאת מתכופפת לפנים בירכיים עד שגבך מקביל לאדמה.
3. השתמש בגוף שלך למומנטום, הזיז את המותניים בתנועה עם כיוון השעון ואפשר לזרוע לעקוב.
4. בצע 10 חזרות בכל אחד מההוראות האלה: עם כיוון השעון, נגד כיוון השעון, קדימה / אחורה והצד לצד.

העבר 2: שקופיות טבלה

מגלשות השולחן מותחות בעדינות את מפרק הכתף תוך תמיכה מלאה במשקל הזרוע הפגועה שלך על השולחן.

1. שב עם היד הפגועה שלך ליד השולחן. השתמש ביד הנגדית שלך כדי להרים את האמה ולהניח אותה על מגבת קטנה ומקופלת על השולחן.
2. החזק את פרק כף היד הפצועה בידך הנגדית.
3. התכופפו לאט קדימה, החלקו את האמה לאורך השולחן עד שתרגישו מתיחה עדינה בכתף ​​הפצועה.
4. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לשבת למעלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.

מעבר 3: תרגילי מתלה

תרגילי מתלה מאפשרים לכתף הלא פגועה שלך לסייע בתנועת הזרוע הפגועה שלך.

1. שכב על גבך ואחוז בקצה אחד של המסילה בכל יד והניח אותו במותניים שלך.
2. כשאתה שומר על המרפקים, הרם לאט את הידיים כלפי התקרה ככל שאתה יכול בנוחות.
3. התחתון לאט לאט למטה. התקדם בתרגיל זה עד שתצליח להגיע למתקן מעל תקורה.

מהלך 4: הליכה על קיר

הליכה על קיר משפרת את היכולת שלך להרים את היד בזמן שאתה עומד בעמידה.

1. עמדו מול קיר.
2. הנח את האצבעות על הקיר בגובה המותניים.
3. לאט לאט "לך" את האצבעות במעלה הקיר כמה שיותר גבוה עד שתרגיש מתיחה בכתף.
4. החזק למשך שניים עד שלוש שניות ואז הורד אותם חזרה למטה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.

2. תרגילי חיזוק

תרגילי חיזוק יכולים להתחיל כבר שלושה שבועות לאחר הפציעה, תלוי בחומרתה.

מהלך 1: איזומטריה תת-מקסימאלית

תרגילים איזומטריים הם צורת ההתחזקות הבסיסית ביותר לאחר שבר בהומרוס.

1. עמדו מול קיר כשהמרפק כפוף ל 90 מעלות והאצבעות באגרוף עדין.
2. הניחו כרית בין אגרופכם לקיר.
3. לחץ בעדינות את אגרופך אל הקיר במשך שתיים עד שלוש שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. פנה הצידה עם היד הפצועה שלך ליד הקיר.
5. הניחו את הכרית בין המרפק לקיר.
6. לחץ בעדינות את המרפק לצדדים אל הקיר במשך שתיים עד שלוש שניות וחזור על עצמו 10 פעמים.

מהלך 2: משקולת מעלה

תרגילי חיזוק מתקדמים בדרך כלל מתחילים בין שישה לשמונה שבועות לאחר הפציעה. התרוממות משקולות הן תרגיל לשיקום שברים בהומר שניתן בקלות להתקדם ככל שהכוח שלכם משתפר.

1. קמו למעלה וסחטו את שכמות הכתפיים זה לזה, החזיקו משקולת קטנה ביד.
2. כשאתה מרפק את המרפק ישר, הרם את היד למעלה מקדימה לגובה הכתפיים.
3. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. חזור על תרגיל זה והרים את היד החוצה לצד, לגובה הכתפיים.

מעבר 3: שורות להקת התנגדות

ניתן להתקדם בקלות בתרגילי להקת ההתנגדות ככל שהכוח שלך משתפר על ידי העלאת רמות מקודדי צבע.

1. הצמיד את הקצה האחד של הלהקה לחפץ יציב, כמו ידית דלת, בגובה המותניים.
2. החזיקו את הקצה הנגדי של הלהקה בידכם כאשר המרפק כפוף ל 90 מעלות.
3. כשאתה שומר על הזרוע שלך במקביל לאדמה, משוך את הרצועה לאחור תוך כדי סחיטת הכתף לכיוון עמוד השדרה שלך.
4. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 10 חזרות, עבד עד שלוש סטים ברציפות לפני שתגדיל את ההתנגדות של הלהקה.

מהלך 4: סיבוב להקת התנגדות

סיבוב הזרוע לכיוון גופך והרחק מגופך מתחזק גם עם תרגילי להקות התנגדות כחלק מתכנית ההחלמה שלך.

1. שמור את הרצועה מאובטחת בגובה המותניים כשמרפקך כפוף ל 90 מעלות.
2. סובב את גופך עד שהצד הלא-פצוע שלך נמצא ליד הדלת בה הלהקה מאובטחת.
3. התחל כאשר האמה שלך נוגעת בבטן שלך.
4. סובב לאט את האמה הרחק מגופך, נגד התנגדות הלהקה. החזיקו את המרפק חזק לצדכם לאורך כל התנועה.
5. החזיקו שתיים עד שלוש שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.
7. סובב את גופך עד שזרועך הפגועה נמצאת ליד הדלת.
8. התחל עם הזרוע שלך מסובבת מהגוף שלך, כאשר המרפק שלך צמוד לצדך.
9. משוך את האמה לכיוון גופך עד שהוא מגיע לבטן.
10. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
11. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל כיוון לפני שתגדיל את ההתנגדות של הלהקה שלך.