כל מי שאי פעם קפץ לאימון ללא חימום מתאים, הצטער כמעט בוודאות. הסיבה לכך היא שהגוף שלך הוא כמו מכונית - הוא זקוק לזמן קצת כדי שהמנוע שלו יסתובב לפני שתניח את הדוושה למתכת. זה נכון במיוחד כשמדובר בליבה שלך.
"הן בתרגיל והן בחיי היומיום, הליבה שלך היא המקום בו כל התנועה והכוח נוצרים, " אומרת אמילי מקלונין, מאמנת כושר מוסמכת בבית ומומחית לתזונה ב- 8fit. מכיוון שהליבה שלך היא הבסיס לכל תרגיל, חיוני לשמור עליו חזק, במיוחד אם אתה יושב שעות ביום, מה שמחליש את שרירי הליבה שלך, היא אומרת.
אחת הדרכים לעשות זאת היא לבצע חימום להפעלת ליבה לפני כל אימון. בכך, "אתה מכין את כל גופך למאמץ גופני ומעניק לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר שאפשר לבצע בפוטנציאל המרבי שלך, " אומר מקלונין.
לעומת זאת, כשאתם צוללים בפעילות גופנית ללא הכנה מתאימה, “תהיו נוקשים ולא תוכלו לבצע תרגילים בטווח התנועה שלהם או עם צורה נכונה, ” אומר מקלונין. יתרה מזאת, אתה מסתכן להתאמץ או למשוך שריר, מה שעלול להרוס את האימון שלך או להצטייד בך לאורך ימים לאחר מכן.
חימום להפעלת ליבה של 5 דקות
הפעל את הגרעין שלך ומרסק את האימון שלך בעזרת חימום ההפעלה המהיר והקל הזה שעוצב על ידי מקלונין. זה לא רק ששרירי הליבה שלך נעים, אלא שהוא גם מגביר את צריבת ab שלך.
קבע טיימר לחמש דקות (או יותר אם גופך זקוק לזה) וחזור על שישה מהלכים אלה ברצף עד לסיום הזמן.
מהלך 1: נגיעות בוהן מתחלפות
- התחל לעמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- העלה זרועות לצד כמו T, ואז ציר את מותניך וסובב, נוגע בבהונותיך הימניות ביד שמאל, כופף מעט את ברך ימין.
- חזרו למצב ההתחלה והחליפו, נוגעים בהונות שמאל ביד ימין.
חזרות: 10 (5 מכל צד)
מעבר 2: חתול / פרה
- התחל על ארבע ופזר את האצבעות לרווחה.
- משוך פנימה את כפתור הבטן ועבור דרך האגן שלך, עיגול עמוד השדרה שלך.
- מורחים את שכמות הכתפיים ודחפים אותם מהאדמה.
- זרוק את הבטן לכיוון האדמה, קשת את עצם הזנב שלך לתקרה.
חזרות: 5
העבר 3: כלב כלפי מטה לקרש
- התחל על ארבע בתנוחת שולחן.
- תחכו את בהונות הרגליים ויישרו את הידיים והרגליים, לחצו את המותניים כלפי מעלה ובחזרה לכלב הפונה כלפי מטה. אתה תהיה בצורת V הפוכה.
- שמירה על רגליים ישרות, הנמיך את מותניך לקרש גבוה.
חזרות: 5
מעבר 4: קרש צד עם טווח הגעה
- שכב על הצד השמאלי עם הזרוע השמאלית על הקרקע, המרפק ישירות מתחת לכתף. יש לערום את המותניים והרגליים שלך.
- הרם את המותניים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- שמור על פלג גוף עליון יציב, נמתח מעל זרועך הימנית (בניצב לרצפה) ואז הגע לידך תחת פלג גוף עליון
- בלי להכות את המותניים או לדחוף את הישבן לאחור, הרימו את היד חזרה למעלה.
חזרות: 5 מכל צד
מהלך 5: באג מת
- שכב על הגב כשזרועותיך מושטות ישר על כתפיך וברכיים כפופות ב 90 מעלות מעל המותניים.
- כשאתה שומר על גב תחתון לחוץ כלפי מטה, הגע לזרוע ימין ישר אחורה והאריך את רגל שמאל היישר קדימה כדי לרחף מעל האדמה.
- חזרו למצב ההתחלה, ואז הרחיקו את יד שמאל ורגל ימין.
חזרות: 10 (5 מכל צד)
מעבר 6: לחמניות אחוריות
- התחל בישיבה עם עמוד שדרה ישר, ברכיים כפופות ומופנות כלפי התקרה.
- עם כפות רגליים נטועות על הרצפה, הביא את הידיים לחלק האחורי של הירכיים או קדמת שוקיך.
- לעסוק את שרירי הבטן שלך ולהתנדנד בעדינות על כתפיך, ואז להתנדנד למצב ההתחלה שלך.
חזרות: 5
