תכנון שבוע של אימונים פירושו להקצות יום ספציפי לקבוצות שרירים מסוימות. זה קצת יוצא דופן לתכנן יחד אימון כתפיים וזרועות. יתכן שתעשו יום כתף וטריפס, אך הוספת תנועות משיכה עם שריר הזרוע שלכם היא סטייה מהנורמה.
זה לא אומר שאתה לא יכול לבצע את שגרת האימונים בכתף, שריר הזרוע והטריפס, יחד, רק להיות שקדן כשאתה מתכנן את שאר שבוע ההרמה שלך להשאיר לפחות 48 שעות מנוחה בין קבוצות השרירים שעבדו.
סקור את התוכנית שלך
בצע שניים עד שלושה תרגילים לשריר הזרוע והטריפס, ושלושה עד חמש לכתפיים, כדי לפגוע בשרירים מכל הזוויות. כוון לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות מכל מהלך, והשאיר כ 45 שניות בין הסטים. עבד תחילה את הכתפיים שלך, ואז עבר לשרירי שרירי הרגליים וסיים עם תלת ראשי.
שגרת דוגמה עשויה לכלול תרגילים אלה בסדר זה:
- לחץ על כתפיים
- לאט מעלה
- זבובי שיפוע deltoid
- תלתלי ריכוז
- מתח
- בעיטות
- תוספות תקורה
אתה יכול גם לעצב אימון משלך באמצעות התרגילים שלהלן.
בנה את שרירי הזרוע שלך
שריר הזרוע הוא שריר דו ראשי ומגיב לפעולות מסתלסלות או משיכה. משקולת משקולות קלאסית ותלתלי משקולות הם תמיד אופציה. וריאציות אפקטיביות בנושא זה כוללות את המהלכים הבאים, אשר נקבעו להיות כמה מהדרכים היעילות ביותר לחיזוק שריר הזרוע במחקר באוגוסט 2014 שפרסם המועצה האמריקאית לאימון:
תלתלי ריכוז: שבו על קצה ספסל אימון כשרגליכם מעט רחבות יותר מהירכיים וכפות הרגליים שלכם היטב. אחוז משקולת ביד אחת והישען קדימה כדי לתמוך בחלק האחורי של הזרוע העליונה כנגד הירך הפנימית שלך. כופפו את המרפק כדי לסלסל את המשקל לכיוון הכתף ושחררו.
סנטר קופצים: סנטר קופצים מספק אימון כתפיים ושרירי שריר הרגל באותו היום. תלו ממוט מוגבה עם אחיזה תחתונה, מעט יותר קרובה מרוחב הכתפיים. אפשר לרגליים שלך לתלות או להניח כי ספוטר יחזיק את רגליך לשינוי קל יותר. השתמש בזרועותיך כדי למשוך את הסנטר למעלה מעל המוט ולשחרר למטה.
תלתלי כבלים: עמדו מול עמוד גלגלת קבוע עם קובץ בר ישר. הגדר את הגלגלת למפלס הנמוך ביותר. אחוז במוט באחיזה ידנית וכופף את המרפקים כדי להתכרבל את המשקל למעלה ולמטה.
תלתלי שיפוע: שבו על ספסל אימון שנקבע בשיפוע של 45 עד 60 מעלות. עם משקולת בכל יד, הרשו לזרועות שלכם להיתלות באופן רופף לאורך הצדדים. סלסלו את המשקל עד הכתפיים ובגב למטה. סובב את כף היד כך שהיא פונה קדימה בזמן שאתה מתכרבל.
צלצלו את התלת-ראשי
התלת ראשי עוזרים בחלק מתרגילי הכתפיים, במיוחד בתרגילי הדחיפה והעיתונות. כדי למקד אליהם בצורה הישירה ביותר, כלול שניים עד שלושה מהמהלכים הנחשבים לטובים ביותר על ידי ACE בשנת 2011:
שכיבות משולש משולש: היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה מסורתית, אך קירבו את הידיים מתחת לחזה שלכם כדי ליצור צורת משולש. כופף את המרפקים כדי לדחוף למעלה ולמטה.
תוספות תקורה: עמדו והחזיקו ראש משקולת עם שתי הידיים והאריכו את הידיים מעל הראש. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש; שמור את המרפקים שלך על התקרה לכל אורכה.
קיקבקים: אחוז משקולת בכל יד כשזרועותיך תלויות לצד ירכייך. ציר מעט קדימה מהמותניים שלך ומשוך את זרועותיך העליונות לאחור כך שיהיו מקבילות לצלעות שלך. כופפו והרחיבו את המרפקים, שמרו על זרועות עליונות קבועות.
מטבלים: שב על קצה ספסל אימון או עליית מדרגות מוגבהת. הניחו את הידיים על פני השטח מתחת לכתפיים, כאשר האצבעות פונות לכפות הרגליים. הרם את הישבן שלך כך שמשקלך נתמך על ידי הידיים שלך. כופפו והרחיבו את המרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון והירכיים כלפי מטה ומעלה. שמור על ברכיים כפופות, או הרחב את הרגליים לגרסה קשה יותר.
עיצבו את הכתפיים שלכם
לשריר הכתף הראשוני, הדלתואידים, שלוש זוויות - כולן צריכות לעבוד על מנת שהאימונים שלך יהיו מקיפים. כלול לפחות תרגיל אחד לכל פרק שרירים.
1. קדמיות קדמיות
הגבהה קדמית: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זה מזה ומשקולת כל יד, זרועות תלויות לפני הירכיים. שמור על זרועותיך ישרות כשאת מרימה אותן לפניך; להשהות כשמגיעים לגובה הסנטר ואז להוריד את הגב למטה כדי להתחיל.
לחץ על כתף: שב או עמד והחזק משקולת בכל יד לכתפיים, המרפקים כפופים החוצה ומעט למטה. לחץ על המשקל כלפי מעלה ובחזרה להתחלה.
Pike-Ups של פייק: היכנסו לתנוחת כלב הפונה כלפי מטה מיוגה עם הידיים והרגליים על הרצפה והירכיים שלך הובלו אל התקרה. כופף את המרפקים כדי לבצע שכיבות סמיכה - שמירה על הירכיים גבוהות - כדי להביא להתנגדות רבה יותר לחזיתות הכתפיים.
2. חלקים אחוריים
זבובים הפוכים: שכב עם החזה והבטן על ספסל אימון נוטה ב 45 מעלות. החזק משקולת בכל יד ואפשר לזרועות לתלות ישר למטה. פתח את הזרועות שלך, שמור אותן לרוב ישרות אך לא נעולות במרפק, כאילו אתה מתכונן לחיבוק גדול. מקש אותם שוב יחד כדי להשלים נציג אחד. וריאציה: כופפו את המרפקים באופן רחב כשאתם מושכים את השכמות זה לזה לשורה רחבה בשיפוע.
סיפון Pec הפוך: הציבו את הידיות של מכונת סיפון pec קרוב לעמוד העמוד. שב על המושב כאשר הידיות ממוקמות בגובה החזה. אחוז בידית עם כל יד ומשוך את השכמות זה לזה כדי לפתוח ולסגור את הזרועות.
3. העברות רוחביות או מדיאליות
התרוממות רוח: עמדו, החזיקו משקולת בכל יד וזרועות התלויות לצדדי הירכיים. הרימו את הידיים יחד לגובה הכתפיים; להשהות ולשחרר לחוזר אחד.
שורות זקופות: ממקומו בעמידה, החזיק משקולת עם אחיזת יד ברוחב הכתפיים. אפשר לבר לתלות בחופשיות מול הירכיים. כופפו את המרפקים כדי למשוך את המוט עד לגובה הסנטר; שמור על המרפקים גבוה יותר מזרועותיך כל הזמן. נמוך יותר להתחלה.
