סיבולת שרירים היא יכולתו של שריר להפעיל כוח שוב ושוב נגד התנגדות. ביצוע חזרות מרובות על התרגיל הוא סוג של סיבולת שרירית, כמו גם ריצה ושחייה.
אם השרירים שלך צריכים להתכווץ בדפוס דומה יותר מפעם אחת, אתה משתמש בסיבולת שרירים. גורמים רבים תורמים לסיבולת שרירים, כולל גנטיקה. אם אינך נוטה גנטית לסיבולת שרירים, אתה יכול להתאמן כדי לשפר את זה.
טיפ
סיבולת שרירים היא היכולת של שריר להפעיל כוח כנגד התנגדות לאורך זמן.
סוגי סיבי שרירים
השרירים שלך מורכבים מסוגים שונים של סיבי שריר. שני הסוגים העיקריים הם מפרקים מהירים ועוויתיים לאט, על פי ACE Fitness. סיבי איט מעוות ממלאים את התפקיד הגדול ביותר בסיבולת שרירים. הם אינם מייצרים כוח רב, אך הם עמידים הרבה יותר לעייפות מאשר שרירי העוויתות המהירים. שרירי מפרקים מהירים יוצאים לעבודה כאשר הכוח גדול מכדי להתמודד עם שרירי העוויתות האיטיות. הם מפעילים לביצוע תנועות חזקות לאורך זמן.
אנשים הם דומיננטיים באופן טבעי או אידיוטים. אם אתה דומיננטי מפרפר, סביר להניח שאתה טוב יותר בספורט סיבולת. אם אתה דומיננטי מהפרפר, כנראה שאתה טוב יותר בהרמת משקולות אולימפיות או בכדורגל. מבחינה גנטית, תוכלו לצבוט את תכנית האימונים שלכם בכדי להגדיל את אחוז סיבי השריר העוויתיים.
תפקיד הכוח
נהג היה לחשוב שספורטאי הסיבולת צריכים להישאר מחוץ לחדר הכושר כדי למנוע התעמלות. רצי סיבולת פשוט רצו יותר בתקווה לשפר את הביצועים. אנו יודעים כעת שאימוני כוח חשובים לסיבולת שרירים.
ככל ששריר חזק יותר, כך קל יותר לבצע משימה נתונה, אומר הרווארד בריאות - למשל, להניע רץ קדימה. ככל שהשריר צריך לעבוד פחות, הוא צריך יותר אנרגיה ללכת למרחק. שרירים חזקים ויעילים גם אינם דורשים כמות רבה של דם וחמצן, ולכן הם מכבידים פחות על הלב, מה שמביא לסיבולת רבה יותר.
אימונים לסיבולת
יש לתקנן כל תוכנית אימונים, כלומר יש לה שלבים שונים. מכיוון שאתה זקוק לחוזק לסיבולת, עליך לכלול בתוכך שלב כוח. לקבלת כוח בנייה, השתמש במשקל כבד יותר לחזרות נמוכות יותר - שישה מקסימום - והרם בעצימות גבוהה יותר. קח הפסקות מנוחה ארוכות יותר של שתיים עד ארבע דקות בין הסטים כדי לאפשר התאוששות שרירים.
כדי לאמן את שרירי העוויתות האיטיות, הרם משקל קל יותר למספר חזרות גבוה יותר - שמונה ומעלה. השתמש גם בקצב איטי יותר, כמו שתי שניות למעלה, שתי שניות למטה. קח הפסקות מנוחה קצרות יותר של 30 שניות או פחות בין הסטים כדי להרגיל את השרירים שלך לעבוד במצב של עייפות.
דיאטה מיטוב סיבולת
הסיבים בשרירים שלך שעייפות עלולה להיכשל בגלל חוסר אנרגיה. גליקוגן, או סוכר, נדרש למאמץ שרירי שיא ומתמשך כאחד. תזונה דלה בפחמימות יכולה להקשות על קיום סיבולת שרירים.
אם המטרה שלך היא סיבולת שרירים אופטימלית, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות ופחמימות מורכבות מדגנים מלאים, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטה. אתה צריך גם חלבון רזה ושומנים בריאים. פחמימות וחלבון נוספים בעקבות אימון יכולים לעזור לכם להתאושש מהר יותר ולקדם סיבולת שרירים.
הידרציה נאותה היא גם המפתח לסיבולת שרירים אופטימלית. וודא שאתה שותה מספיק מים על פי גודל גופך, רמת הפעילות, תפוקת הזיעה והאקלים בו אתה גר.
