אחרי אימון מיוזע ולחימה קשה, ייתכן שתצפה לתגמל את עצמך עם לילה בחוץ בעיירה, או עם כוס (או שניים) של יין על הספה. אבל בזמן שמחצית אחת מכם חושבת, מגיע לי! , החצי השני מרגיש אשם בשתייה לאחר אימון - אפילו אם אינך בטוח בדיוק מדוע זה רעיון רע.
המחצית האחרונה שלך נמצאת בדרך הנכונה: מומחים מסכימים כי בעקבות אימון עם כמה קרירות בדרך כלל זה לא הרגל בריא, מכיוון שהוא יכול לעכב את ההחלמה שלך ולהחמיר את הפציעות. אבל יש גם חדשות טובות: יש כמה הנחיות שתוכלו לעקוב אחריהן כדי להטמיע בצורה אחראית יותר.
כאן, נפרט את ההשפעה שיש לאלכוהול על גופך לאחר האימון, יחד עם כמה טיפים מומחים כיצד לקחת חלק בלי להרוס לחלוטין את ההתקדמות שלך.
טיפ
התייבשו במים ותדלקו במזון לאחר האימון לפני שאתם שוקלים לשתות אלכוהול.
כיצד אלכוהול משפיע על התאוששותך לאחר האימון
זה מגביר את הסיכון שלך להתייבשות. הדאגה הגדולה ביותר בכל הקשור לשתיית אלכוהול לאחר אימון היא התייבשות. בדומה לקפאין, אלכוהול הוא משתן, כלומר הוא מעודד את גופכם לשחרר יותר נוזלים (כלומר זה גורם לטיולים נוספים לשירותים). זה לא אידיאלי כשאתה מנסה להתייבש לאחר אימון.
"כשאנחנו מתעמלים, בעיקר בעוצמות גבוהות יותר או באקלים חם, אנו מאבדים כמות גדולה של נוזלים מהזעה, יש דלדול אלקטרוליטים ויכולים גם להפחית את נפח הדם כשהגוף מנסה להתקרר", מסביר רוג'ר אדמס, PhD, תזונאית ספורט מוסמכת ביוסטון ומייסדת חברת Eat Right Fitness. חשוב להחזיר את רמות הנוזלים הללו לאחר האימון, אך שתיית אלכוהול עלולה לעכב את התהליך הזה.
בנוסף, "כשגופך מיובש, אלכוהול יכול גם להשפיע על תפקוד המוח שלך בצורה עמוקה יותר, לפגוע בשיפוט ולתרום להתנהגויות לא בטוחות", אומר לב קליקה, די.סי., כירופרקט ובעלים של שיקום נוירומוסקולי דינאמי וטיפול גופני בניו יורק..
הידרציה שלך מעוררת דאגה אפילו יותר אם אתה לא מתדלק בארוחה או בחטיף בעקבות האימון, אומר קליקה. "זה עלול לגרום להתייבשות קשה ולהידלדלות האלקטרוליטים, שיכולים להוביל למצבים רפואיים חמורים ואף למוות."
זה יכול להחמיר את הפציעות. לסלי בל, מאמן אישי מוסמך, מומחה להתעמלות מתאמנת ומאמן לבריאות המוח במכון הרפואי פרובידנס סנט ג'ון במרכז הפסיפי Neuroscience, בסנטה מוניקה, מסביר כי "התעמלות גורמת לשינויים מטבוליים בדם שלך, שנשארים מאוזנים במהלך האימון, אך לא מאוזנים במהלך ההחלמה. קליפורניה.
שינויים אלה יכולים לפגוע ביכולות הריפוי הטבעיות של גופך, לדברי בל, כמו יכולת הדם שלך להיווצרות קריש. ושתיית אלכוהול לאחר האימון עלולה לגרום לחזרה לתהליך הרגיל לאט יותר, כך שסביר להניח כי כל פציעה שתתקבל או תחמיר במהלך האימון - כולל חבלות פשוטות - תהיה איטית יותר.
אדמס, "צריכת אלכוהול לאחר פעילות גופנית יכולה להכניס נפיחות נוספת ברקמות, מכיוון שהיא פותחת כלי דם, מה שעלול להחמיר את הפציעה".
יתכן שתקשה יותר לבנות שריר. אלכוהול יכול גם להאט את תהליך התיקון של גופך לאחר אימון. אדאמס, "זה נכון במיוחד בתרגילים שמכניסים נזקי שרירים וכאבים רבים, כמו אימון אימוני התנגדות עם המון תנועות אקסצנטריות, ריצה במורד הגבעה או ספרינטים", אומר אדמס.
מחקר קטן שפורסם בפברואר 2014 בכתב העת PLOS One בחן שלוש קבוצות של משתתפים שביצעו אימוני משקל בעצימות גבוהה ופעילות אירובית (כלומר אימון מסוג HIIT). עם השלמתה, קבוצה אחת נטעה שייק חלבוני, קבוצה אחרת נטעה את שייק החלבון והאלכוהול והקבוצה השלישית נטעה פחמימות ואלכוהול.
אדמס, מסביר אדמס, "התאוששות שרירים הושפעה באופן שלילי ביותר בקבוצה שצרכה פחמימות ואלכוהול. הדבר מצביע על כך שמחסור בחומרים מזינים שבונים שרירים כמו חלבון בשילוב עם אלכוהול מוביל לעיכוב בהתאוששות השרירים.
זה יכול לשים הרבה מתח על גופך. אלכוהול מקטין את הפעילות בקליפת המוח, או את חלקי המוח האחראים לתנועה, לדיבור ולקבלת החלטות, על פי מאמר שנערך במרץ 2013 בסקירה הבינלאומית לנוירוביולוגיה . אלה לא חדשות טובות כשגופך עדיין קצת מחוץ לקוטר מהזיעה שלך. "מערכת העצבים שלך כבר משתמשת באנרגיה רבה בכדי להתמודד עם הלחץ שגופך בדיוק סבל בחדר הכושר. על ידי שתיית אימון לאחר האימון אתה למעשה מקשה על גופך למצוא איזון ברמה התאית", מסביר בל. זה, בתורו, מעביר עוד יותר לחץ על התהליכים המטבוליים והקרדיווסקולריים של גופך, מה שעלול להפריע להתאוששות בריאה.
"נכון שצריכת אלכוהול במתינות הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אבל יותר מדי אלכוהול, במיוחד אצל ספורטאים, פוגעת בפעולות עצביות וביכולות בסופו של דבר להפחית כוח וביצועים."
עשה שעה טובה בדרך הנכונה
לחות תחילה. לפני שתשתה אלכוהול, הקפד לשתות מספיק מים כדי לפצות על כמות הנוזלים שאבדת בגלל הזיעה. זה דורש קצת תכנון קדימה. התאחדות הדיאטנים המכלליים והמקצועיים ממליצה לשתות 16 עד 20 גרם מים לפחות ארבע שעות לפני תחילת האימון, ואז 8 עד 12 גרם בערך 15 דקות לפני כן. בנוסף, אתה צריך לשתות 3 עד 8 גרם נוזל כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. ואחר כך, שתו 16 עד 24 גרם מים או משקה ספורט לכל קילוגרם ממשקל הגוף שאיבדתם במהלך האימון.
בנוסף, שואפים לשתות מים פי שלוש מכמות האלכוהול בזמן שאתה מייבש.
אכל ארוחה מזינה לאחר האימון. ארוחה או חטיף המורכב משני פחמימות ומחלבון הנצרך זמן קצר לאחר האימון יעזור לחדש את האנרגיה המאוחסנת בשרירים שלך. נשנוש בזמן שתיית אלכוהול יעזור גם להאט את ספיגתו, אך אדמס מזהיר מפני קטיף אוכל בר טיפוסי. "קלוריות יכולות להסתפק במהירות מכיוון שמזונות אלו בדרך כלל מכילים הרבה שומן ופחמימות", הוא אומר.
ללגום ולא לבלוף. כשמדובר בשתייה, המאמן האישי המוסמך אריק פליישמן ממליץ לקחת את זה לאט. "נטילת פיה של אלכוהול תציף את המערכת שלך בסוכר ותכונות משכרות משנות נפש, " הוא אומר. אז שימו לב נפשי להתענג על לגימות.
אל תשתה עודף. כמו כל דבר אחר, עדיף לשמור על שתייתך (במיוחד כשמדובר בתום האימון) עד לרמות בינוניות. "נכון שצריכת אלכוהול במתינות הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך יותר מדי אלכוהול, במיוחד אצל ספורטאים, פוגעת בפעולות עצביות ובסופו של דבר מפחיתה כוח וביצועים", מזהירה בל.
בשורה התחתונה
להרפות משקה לאחר אימון זה לא דבר שעליך לעשות באופן קבוע, מכיוון שהוא יכול להאט את תהליך ההחלמה שלך, להחמיר את הפציעות ולהותיר אותך רגישים להתייבשות, מה שעלול להיות מסוכן. אבל אם אתם מתכננים קדימה ומקדישים את הזמן לחדש את גופכם בנוזלים וחומרים מזינים להם הוא זקוק תחילה, תוכלו להפחית את ההשפעות השליליות של שעה שמח לאחר האימון.
