תרגילים שצריך לעשות לפני השינה המסייעים בשריפת שומן בבטן

עם רשימות מטלות מלאות על גדותיה באופן קבוע, בימים מסוימים זה יכול להרגיש בלתי אפשרי לסחוט אימון עד מאוחר בערב. למרבה המזל, אתה יכול להיות סמוך ובטוח (משחק מילים מיועד) שעובד כמה שעות לפני השינה יכול לפיד קלוריות וכנראה שלא ישפיע יותר מדי על השינה שלך (פשוט אל תעשה את זה ממש לפני שאתה מקפץ במיטה).

אם אינך יכול לסחוט אימון בשעות היום, פעילות גופנית לפני השינה יכולה לעזור לקדם שינה טובה ושריפת שומן. קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImages

אם אתם מחפשים לשבור זיעה לפני השינה, למאמן האישי המוסמך SJ McShane יש כמה תרגילים מהירים שתוכלו לנסות בבית. רצף זה יעלה את קצב הלב עם כמה מהלכים בעצימות גבוהה, ואחריהם כמה מהלכים מרגיעים יותר שיעזרו לכם להתלחש לפני השינה. (בונוס: הגדלת השינה והפחתת הלחץ מועילים שניהם כשאתה מנסה להפחית שומן בבטן.)

מתאמנים לפני השינה כדי לשרוף שומן

אמנם אינך יכול להבחין בהפחתת שומן בבטן, אך שילוב פעילות גופנית לפני פגיעה בחציר יכול לעזור להפחית שומן בגוף בכל רחבי העולם. לא רק האימון שלך יכול לפיד קלוריות, אלא גם עשוי לשפר את שנתך, מה שיכול להוביל למהירות ולקדם אובדן שומן נוסף. למרות שתזונה ופעילות גופנית הם המפתחות מאחורי ירידה במשקל, השינה שלך משחקת תפקיד גדול בסיוע בוויסות משקל הגוף, על פי המועצה האמריקאית למדע ובריאות.

לא רק ששינה משפיעה על המשקל הכולל שלך, אלא גם על אחוז השומן בגופך, כך עולה ממחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- Sleep . במחקר הקטן של שמונה שבועות הוטל על אנשים תזונה של 1, 450 קלוריות (325 קלוריות שהורדו מהמקובל). בעוד שכל 36 המשתתפים איבדו כשבעה קילוגרמים כל אחד, אלו שקיבלו שינה יותר איבדו יותר שומן, ואילו אלה שקיבלו פחות שינה איבדו יותר שרירים.

אמנם בדרך כלל לא מומלץ להתאמן בלילה (מכיוון שהאנרגיה המוגברת עשויה להשאיר אותך ער), מטא-אנליזה מטעם פברואר 2019 שפורסמה ברפואת הספורט מציעה כי ההפך עשוי להיות נכון. לאחר סקירת 23 מחקרים שונים, החוקרים מצאו כי אין הוכחות קשות להצביע על כך שפעילות גופנית בערב משפיעה לרעה על השינה.

למעשה, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית בערב עשויה להגביר את תנועת העיניים המהירה (REM), מחזור השינה העמוק והסופי, על פי קרן השינה הלאומית. עם זאת, תרצו להימנע מפעילות גופנית פחות משעה לפני השינה.

התרגילים הטובים ביותר לעשות לפני השינה

אם אתה מחפש לשרוף מעט שומן ולשפר את שנתך, נסה את האימון המהיר הזה של HIIT לפני שתכביאי ללילה. זה מתחיל בכמה מהלכים בעוצמה גבוהה ומעברים לאנשים בעלי השפעה נמוכה יותר, שיעזרו לך להניד ראש מאוחר יותר, אומר מקשיין.

1. קפיצת לנגה

1. עמדו עם ירכיים ברגליים זו מזו.
2. מביא רגל אחת קדימה, התכופף בברך, הנמיך עד שהברך הנגדית מרחפת מעט מעל האדמה.
3. השתמש בזרועותיך כדי לצבור תאוצה, קפוץ לאוויר והחלף רגליים לפני הנחיתה.
4. כשאת נוחתת, הרגל הנגדית שלך צריכה להיות מקדימה.

חזרות: עשו כמה שיותר חזרות במשך 60 שניות. ננו דקה והופיעו במשך שלושה סיבובים.

2. לקפוץ סקוואט

1. עמדו עם הרגליים במרחק זה מזה.
2. ציר על המותניים והורד לסקוואט כאילו ישב בכיסא.
3. השאר את הראש למעלה, החזה החוצה והכתפיים לאחור.
4. השתמש בזרועותיך כדי לצבור תאוצה, קפוץ לגובה ככל שתוכל.
5. נחתו בחזרה לסקוואט וחזרו על עצמם, והתרבו במהירות.

חזרות: עשו כמה שיותר חזרות במשך 60 שניות. ננו דקה והופיעו במשך שלושה סיבובים.

3. משקל גוף משקל

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות לכיוון הקיר מלפנים.
2. מתחו את הידיים באורך הכתפיים מול גופכם.
3. קחו נשימה עמוקה ופזלו עם הגב ישר עד שעצם הירך מקבילה לרצפה.
4. נשפו והפכו את התנועה, וחזרו לעמוד.

חזרות: 15

4. לנגה נייחת

1. עמדו ישר עם הזרועות בצדדים במקביל לכתפיים.
2. שמירה על גב ישר, הבא את רגלך הדוקה קדימה וכופף בברך.
3. המטרה היא שהברכיים והבהונות יהיו מקבילות.
4. החזיקו את התנוחה למשך 5 שניות ועמדו לאט לאחור ישר, והביאו את הרגליים יחדיו.

חזרות: 15 בכל רגל

5. קרש

1. נטוע ידיים ישירות מתחת לכתפיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
2. קרקע בהונות ברצפה וסחוט גלונים כדי לייצב את גופך. גם הרגליים שלך צריכות לעבוד - היזהר שלא לנעול או להרחיב את הברכיים.
3. שמור על צווארך ועמוד עמוד השדרה שלך במצב ישר ניטרלי על ידי התבוננות בנקודה על הרצפה ככף רגל מעבר לידיים שלך. הראש שלך צריך להיות בקו הגב.

חזרות: החזק למשך 20 שניות.

הסתיים בכמה מתיחות לדה-סטרס

כמו בכל אימון, לאחר העלאת הדופק, חשוב להתקרר ולתת לגופך לאט לאט לחזור למצב מנוחה. אולי תרצו להסתובב קצת עד שקצב הדופק שלכם יירד, ואז עשו כמה מהמתחים האלה. התמקדו בנשימה עמוקה פנימה והחוצה דרך האף, והחזיקו בכל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות.

1. קיפול קדימה יושב

1. שבו עם הרגליים מורחבות ישר לפניכם.
2. הגע אל אצבעות הרגליים (או הקרסוליים או השוקיים) כדי למתוח את עור הרגליים.

2. עין המחט

1. שכב על הגב וחצה את קרסולך הימני על ברך / ירך שמאל.
2. תפוס את הירך השמאלית שלך ומשוך אותה לכיוון החזה שלך.
3. זכור לעשות את שני הצדדים.

3. תנוחת הילד

1. מארבע, הזז את המשקל לאחור כך שהישבן שלך מונח על קרקעית כפות הרגליים.
2. הושט את הידיים לפניך ולחץ את החזה לכיוון האדמה.