בין אם אתה נכנס לכושר לאירוע מיוחד או סתם מנסה לשפר את בריאותך, התזונה של 28 יום עשויה להיות תוכנית שכדאי לשקול. התוכנית ההגיונית, שנוצרה על ידי ד"ר מהמט עוז, מארחת המופע של ד"ר עוז, מכוונת לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים בעוד קצת פחות מחודש.
הדיאטה 28 יום
הדיאטה בת 28 יום, הידועה גם בשם "28 יום לכווץ את אתגר הבטן", היא תוכנית אכילה ופעילות גופנית של ארבעה שבועות שנועדה לעזור לך לרדת במשקל, להוריד נפיחות, לשרוף שומן ולכווץ את הבטן.
באתר ד"ר עוז תוכלו למצוא את תוכנית הארוחות בת 28 הימים יחד עם מתכונים וטיפים למקסימום ההצלחה שלך. ניתן להדפיס תרשים בן עמוד אחד עם כל פרטי האתגר והדיאטה לקרשים, להדפיס ולהניח במקום נוח.
"אתגר הקרשים של 28 יום" הוא גם חלק מהתכנית הכוללת. החל מהיום הראשון והמשיך מדי יום עד ליום 28, אתה מתכנן לכל מקום בין 20 שניות לארבע דקות. הימים 6, 13, 19 ו- 26 הם ימי החופשה היחידים שלך למנוחה.
האתר נותן למשתמשים כמה אסטרטגיות ריאליסטיות ומועילות להפעלת התוכנית. אבל אתה יכול גם להשתמש בעצות אלה בכל תזונה או תוכנית לירידה במשקל. חלק מהאסטרטגיות כוללות:
- החלף משקאות מוגזים למים.
- הכינו את הארוחות לפני הזמן.
- השתמש בשאריות בארוחות אחרות.
- תמיד יש חטיפים בריאים.
- צרו מנטרה בריאה.
- הכינו חלב שקדים משלכם.
- פנו זמן לאימון.
- האם אתגר הקרש.
- הפוך את השינה לעדיפות.
- ספר לאחרים על ההתקדמות שלך.
מה אתה יכול לאכול
תוכנית הארוחות של 28 יום כוללת חלון צום של 12 שעות משעה 21:00 עד 9:00 בבוקר. לאחר שתסיים עם הצום, תעקוב אחר תוכנית הארוחות של 28 יום לארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.
- ארוחת הבוקר צריכה לכלול 1/2 אבוקדו בשילוב עם חלבון או דגנים מלאים. ביצים ואבוקדו, שייק שוקולד העשוי עם אבוקדו או טוסט אבוקדו - כל אלה הם אפשרויות מקובלות.
- ארוחת הצהריים היא המקום בו אתם מתמקדים בפירות וסיבים תזונתיים. לדוגמא, נבטי בריסל גרוסים וסלט תפוחים או סלט פטל וכרוב.
- ארוחת הערב היא המקום בו תאכלו ארוחה עתירת חלבון עם דגנים מלאים וירקות. ליתר דיוק, אתה יכול לקבל 3 גרם בשר רזה או 1/2 כוס שעועית; 1/2 כוס דגנים כמו קינואה, כוסמת, דוחן, שעורה, פארו או סובה; וירקות ללא סטארכיה ללא הגבלה.
- חטיפים מותרים פעמיים ביום. דוגמאות לכך כוללות 2 כפות חמאת אגוזים או 1 גרם אגוזים.
אבל הרוטב הסודי של התוכנית הוא משקה הסומק הטבעוני שתוכלו לצרוך כל היום. המשקה המתכווץ בבטן מורכב מתרד, מלפפון, סלרי, אגס, מים ומיץ לימון אחד. בנוסף למזונות הבריאים המוצעים בתכנית זו, ישנם גם כמה מזונות מתנפחים שעליכם לחסל, כולל:
- סוכר
- סודה דיאטה וממתיקים מלאכותיים
- אוכל ארוז ומעובד
- חלב
- אלכוהול
אסטרטגיות הרזיה אחרות
לאחר סיום 28 הימים, ד"ר עוז אומר שאתה יכול להעביר את ההרגלים הבריאים שלמדת לתוכנית האכילה הרגילה שלך או לעשות את הדיאטה לסיבוב נוסף. מכיוון שהקלוריות אינן מוזכרות באתר, תוכלו להתייחס להנחיות התזונה לאמריקאים, המעריכות את צרכי הקלוריות היומי לפי גיל, מין ופעילות גופנית.
לדוגמא, גבר פעיל עד בינוני בן 46 עד 50 זקוק ל -2, 400 קלוריות בכל יום בכדי לשמור על משקלו, ונקבה פעילה בינונית בגיל 46 עד 50 זקוקה ל -1, 800 קלוריות ביום. רמת פעילות בינונית נחשבת לאורח חיים הכולל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
כשמדובר בכושר, אחת האסטרטגיות המומלצות בתזונה של 28 יום היא לפנות זמן לאימון. התוכנית מגיעה עם אתגר הקרשים של 28 יום, אך אתה עומד לבדך ברוב הפעילות הגופנית שלך.
אחת הדרכים להתחיל עם כושר היא לעקוב אחר ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים שהונפקו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. הנחיות אלה ממליצות לבצע תכנית כושר הכוללת לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של אינטנסיביות בינונית או 75 עד 150 דקות של אימונים קרדיווסקולריים בעוצמה נמרצת ויומיים או יותר של אימוני כוח.
שילוב פעילות גופנית בתוכנית הכוללת לירידה במשקל עשויה לעזור להגדיל את כמות המשקל שאתה מאבד. אך חשוב עוד יותר, הוא התרגיל שאתה עושה לאחר שסיימת את הדיאטה. סקירה באוקטובר 2013 שפורסמה ב- Progress ב מחלות לב וכלי דם סיכמה נתונים ממספר מחקרים, והמחברים מצאו כי פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בכמות המשקל המחודש בעקבות ירידה במשקל מוצלחת.
