כולנו אשמים שנהנינו מחטיף בשעות הלילה המאוחרות - כמה עוגיות, אולי, או פרוסת פיצה קרה אחרי בילוי לילי - למרות שאנחנו יודעים שזו כנראה לא ההחלטה הטובה ביותר. אבל מה קורה בפועל כשאנו אוכלים והולכים ישר לישון, והאם זה באמת כל כך רע לנו?
כפי שמתברר, יש כמה סיבות טובות לא לפגוע בחציר מיד אחרי ארוחה או חטיף (לא בריא). בזמן שעינייך נחות, גופך מתקשה לעבוד בעיכול העקיצות האחרונות, וזה יכול להוביל לכמה בעיות לא נעימות במערכת העיכול, בעיות שינה ואולי אפילו עלייה במשקל.
עקיצות לילה מאוחרות ועיכול
שכיבה שטוחה על הגב מיד לאחר ארוחה כבדה עשויה להרגיש טוב בהתחלה, אך יש לבצע עיכול במצב זקוף. כאשר הקיבה שלך מלאה במזון וכוח המשיכה כבר לא לטובתך, חומצת הקיבה שלך (שמתפשטת במהלך העיכול) עשויה לעלות דרך הוושט שלך, ותתן לך ריפלוקס חומצי, כך על פי מרפאת מאיו.
התסמין השכיח ביותר של ריפלוקס חומצה הוא צרבת, צריבה כואבת באמצע בית החזה, מאחורי עצם החזה. בעיות בעיכול אלה אינן רק לא נעימות, אלא הן עלולות גם למנוע ממך לישון לילה טוב.
אך לא כל המזונות נוצרים שווים כשמדובר בגלישה בשעות הלילה המאוחרות. "למרות שיש לך פרוסת פיצה עמוסת פחמימות מכוסות שומן, שטיפת אותה עם משקה מוגז ושכיבה מיד אחרי, כנראה תשאיר אותך עם הריפלוקס החומצי הגרוע ביותר בחייך, אכילת קיווי שעה לפני השינה יכולה להיות למעשה הקיווי מכיל כימיקלים המסייעים באיכות השינה, "אומרת שנא לוין, מרפאה, הבעלים של חברת Goals Healthcare.
בטן מלאה, לילה חסר מנוחה
לא רק שהבעיות במערכת העיכול יעניקו לך בלילה, אלא שישנן גם הוכחות לכך שאכילה (במיוחד אוכל שומני) או שתייה בהמשך היום עשויים להקשות על ההירדמות בפועל, במרפאת מאיו. כולנו יודעים שקפאין יכול להחזיק אותנו בלילה, אך גם אלכוהול מפריע לשינה. כן, זה עלול לגרום לך לישון, אבל זה יכול למנוע ממך שינה רגועה ועמוקה ולגרום לך להתעורר באמצע הלילה. שלא לדבר, יתכן שתצטרך לקום במהלך הלילה כדי ללכת לשירותים, תלוי מה וכמה אתה אוכל או שותה לפני השינה.
ואז יש את החלומות הרעים. נשיכה בשעות הלילה המאוחרות עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שגורם למוח שלך להיות פעיל יותר ועלול להוביל לסיוטים, על פי קרן השינה הלאומית. אם אתה שם לב שיש לך חלומות מלאי חיים או מצמרר, נסה לפשוט על האכילה קרוב כל כך לשינה.
ד"ר לוין מציע לחכות לפחות שעה כדי לישון אחרי האכילה. "אבל ארוחה כבדה יותר תדרוש זמן רב יותר", היא מציינת. "ארוחה עתירת שומן, דוגמת המבורגר או סטייק, מתעכלת לאט לאט. הייתי מאפשרת לפחות שלוש שעות לארוחות כאלה להתעכל. למרות שהנתונים מוגבלים, הוכח שארוחות עתירות שומן מתארכות. הזמן שלוקח לך ליפול לשינה עמוקה."
מה עם עלייה במשקל?
לאכול בשעות הלילה המאוחרות יש סכנות אחרות, כולל שיפוט לקוי וכוח רצון מוחלש מכפי שיכול להיות עם עייפות. כשאתה רעב בלילה, הקדיש זמן להכנת סלט עשוי לא להיות מושך כמו להגיע לחבילת העוגיות ההיא.
"כגורם עצמאי, חטיפים בשעות הלילה המאוחרות לא בהכרח יגרמו להשמנה. השמנת יתר היא מחלה כרונית הנגרמת על ידי שילוב של גורמים, כולל גנטיקה, מטבוליזם, תזונה, יכולות גופניות ותרופות. עם זאת, משקל גוף יחד עם BMI יכול לרוב בהחלט להגדיל אם בדרך כלל אוכלים חטיפים במאכלים צפופים בקלוריות בשעות הלילה המאוחרות, במיוחד אם הם בדרך כלל ישיבה יותר ", מסבירה לורה ג'יאנו, ר.ד., CDN, תזונאית מייעצת בפרידהולד, ניו ג'רזי.
לכן, כשאתה אוכל לא חשוב כמעט כמו מה או כמה אתה אוכל. אבל שלושת הגורמים האלה קשורים במקצת. מחקר קטן משנת 2014 שפורסם ב- Nutrition Research הראה כי מבוגרים שאכלו בהמשך היום היו בסיכון מוגבר לעלייה במשקל עקב צריכת קלוריות יומית גבוהה יותר. באופן דומה, מחקר אחר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Nutrients הגיע למסקנה כי מתבגרים אשר נטו לאכול ארוחות עיקריות מוקדמות וחטיפי לילה היו בעלי היקפי BMI וגובה מותניים גבוהים יותר מאלו שאכלו ארוחות עיקריות מעט מאוחרות יותר ללא חטיף.
"כל בחירת אוכל תורמת לאיכות השינה הכוללת שלך, וזו הסיבה שאיכות וכמות המזון שאתה אוכל כל כך חשובה."
אפשרויות טובות יותר לפני השינה
אכילה בשעות הלילה המאוחרות עשויה להיות בלתי נמנעת עקב עבודה, בית ספר או החיים בכלל. אבל אם וכאשר אתה מוצא את עצמך אוכל בארוחה או חטיף קרוב לשינה, נסה לעשות בחירות בריאות יותר. "בחר במזונות שיש בהם איזון של חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים. חטיפים מאוזנים יעזרו לייצב את רמות הסוכר בדם שלך, ההכרחי לשינה רגועה", אומר ג'אנונה. היא מציעה לפיצוחי דגנים מלאים עם גבינה, דגני בוקר עתירי סיבים עם חלב או יוגורט יווני עם זילוף גרנולה.
"כל בחירת אוכל תורמת לאיכות השינה הכוללת שלך, וזו הסיבה שאיכות וכמות האוכל שאתה אוכל כל כך חשובה", מוסיף ד"ר לוין. "אוכלים בריאים רבים, כמו שקדים או קיווי, עשויים להועיל לך להירדם, וגם להירדם."
איך לבעוט בארוחות חצות
אכילה מאוחרת בלילה כשאתה לא ממש רעב פירושו שאתה צורך קלוריות מיותרות. Giannone נתן ל- LIVESTRONG.com כמה טיפים כיצד לבלום את התיאבון:
- תישן עוד. מחקרים הראו כי חסך שינה מקדם רעב ולכן יכול לעלות במשקל הגוף. תרכובת בעיה זו היא שחוסר שינה עלול להשפיע גם על הורמונים המסייעים בוויסות המשקל.
- לתכנן מראש. יש סיכוי גבוה שתזלול יותר מדי בלילה אם אינך מרגיש מרוצה מהתזונה שלך במהלך היום. דילוג על ארוחות יכול להוביל להצדקה פסיכולוגית לאכילה בלילה. לעומת זאת, אכילת ארוחות המאוזנות לאורך היום בשילוב עם חטיפים קטנים בין לבין, יספקו לגופכם מקור אנרגיה יציב יותר שישאיר אתכם שבעים.
- הטיל כלל של 15 דקות. חטיפים יכולים להיות מספקים רגשית ופסיכולוגית כמו שהיא פיזית. אם אתם מרגישים רעבים, שתו מים, נסו להסיט את תשומת ליבכם למשהו שאינו אוכל (כמו לקרוא או להאזין לפודקאסט). שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אם רגשות אחרים נכנסים לשחק (כמו שעמום, עצב, לחץ). אולי תביני שאתה לא ממש רעב.
אז האם זה באמת נורא לאכול ממש לפני השינה?
אם אתה חושק במשהו טעים (וגרוע לך לחלוטין) מדי פעם, לכי על זה כי שום דבר רציני מדי לא ייצא מזה. אבל אכילת ארוחות כבדות ולא בריאות בשעות הלילה לא אמורה להיות הרגל - הימנע מכך, וגופך יודה לך (עם עין טובה!).
