אתה יודע שאתה צריך לעשות לב ריאה כדי להישאר בריא ולנהל את המשקל שלך, אך לעולם לא תוכל למצוא מספיק זמן בין חובות עבודה, משפחתית וחברתית. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לבזבז שעות על שטח ההליכון - אתה רק צריך לבחור את האימון הנכון.
פעילויות שמשתמשות במסת שריר רבה יותר וכוללות התנגדות כלשהי יהיו יותר מיסוי ושרוף כמות גדולה יותר של קלוריות. בנוסף, ככל שתלחצו על עצמכם, כך תשרפו יותר. התבונן בעשרת הבחירות המובילות שלנו לתרגילי לב וכלי דם שיעניקו לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
1. ספרינט אינטרוולים
ריצה, אופניים או שחייה במצב יציב הם אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות, במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת לדרך. אך העלאת הקצב במהלך האימון תגדיל את הכוויה עוד יותר. על פי נתוני הוצאת הרווארד, אדם של 150 קילו יבלה בערך 465 קלוריות לחצי שעה ריצה במהירות של 7.5 מיילים לשעה.
הגדלת הקצב שלך במרווחים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפיד קלוריות. "ספרינט שורף כמות מסיבית של קלוריות, אך ניתן לשמור עליה רק למשך זמן מסוים", מסביר דובר ג'ים ווייט, דובר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. נסה לסירוגין בין שתי דקות בקצב מוחלט (או המהיר ביותר שתוכל לקיים במשך כל כך הרבה זמן), ואז להתאושש עם דקה אחת של ריצה קלה, ממליץ וויט.
2. אימוני טבאטה
אימוני טבאטה הם צורת אימונים בעוצמה גבוהה ששורפת הרבה קלוריות בפרק זמן קצר. הפרוטוקול מורכב מביצוע 20 שניות של עבודה בקצב מוחלט, ואחריו 10 שניות של התאוששות. אתה חוזר על זה שמונה פעמים. כמעט כל פעילות ניתנת לביצוע בסגנון אימוני טבאטה.
אימון טאבאטה טיפוסי עשוי לכלול ארבעה תרגילים - למשל שכיבות סמיכה, סקוואטים, חבל קפיצות ונקניקות. למרות שהסיבוב הראשון אולי נראה קל, רק חכו. בסיבוב שמונה, השרירים שלך יצעקו! אימון טאבאטה טיפוסי (בדרך כלל 20 עד 30 דקות) יכול לשרוף בממוצע 15 קלוריות לדקה, או 450 קלוריות לחצי שעה, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות.
3. טיפוס צוקים
כל שריר בגופך, מקצות האצבעות ועד קצות אצבעות הרגליים, פועל כשאתה מטפס על קיר סלע - בין אם אתה בחדר כושר לטפס או בחיק הטבע. השרירים הגדולים בגב וברגליים הם המניע העיקרי, הדורשים אנרגיה בצורה של קלוריות כדי להביא אותך מלמטה למעלה.
על פי נתוני הרווארד, אדם שמטפס 30 קילוגרם במשך 30 דקות קוצץ כ 409 קלוריות. טיפוס בקצב טוב או במסלול מאתגר באמת הופך את זה לאחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות - וגם לחיזוק שרירים!
4. שחייה
שחייה היא לא רק אימון כולל גוף אלא גם לפיד קלוריות. הרגליים, הזרועות והליבה שלך פועלות יחד כדי לשמור על גופך צף לרמה רצינית של גיוס שרירים.
אבל בחירת השבץ שלך יכולה לעשות את ההבדל. אדם ששרף 155 קילו שורף 372 קלוריות תוך 30 דקות כשהוא מבצע את שבץ השד, כך לפי נתוני הרווארד הבריאות. אבל אותו אדם שעושה את שבץ הפרפרים למשך 30 דקות ישפוך 409 קלוריות.
גם שם אתה שוחה עושה את ההבדל. "לשחות באוקיינוס לאן אתה הולך נגד הזרם - זה יהיה אימון ממש ממש אינטנסיבי", אומר ווייט.
5. אימוני היל
בין אם אתם רוכבים על אופניים או רצים, זרקו קצת שיפוע בתמהיל בכדי להגביר את האימון בצורה משמעותית. "ריצה במעלה גבעה תלולה מגייסת יותר סיבי שריר", אומר ווייט. "זה יהיה מס, וזה בהחלט ישרוף יותר קלוריות."
לאמיתו של דבר, תשפכו כעשרה אחוזים נוספים קלוריות על כל דרגת שיפוע לעומת ריצה על משטח שטוח, על פי הרווארד בריאות. המשמעות היא שאדם בן 155 פאונד שרץ בקצב של חמישה מיילים לשעה ישרף 373 קלוריות בכל חצי שעה בדרגה של 5 אחוזים לעומת 298 קלוריות באותה מהירות על משטח שטוח.
השג את שרירי הזרקורים האלה שיורים עוד יותר ומעלה את צריבת הקלוריות שלך באותו זמן על ידי שילוב של גבעות נוספות באימון שלך. חשבו על שימוש במודע בישבן כדי לעזור לכם לטפס גבוה יותר; תחזק גם את חיבור שרירי הנפש שלך.
6. ריצה קלה
אתה כבר יודע שהריצה קשה, וזו הסיבה שנמנעת ממנה. עם זאת, תוך התעלמות ממגבלות גופניות כמו מחלה או פציעה, שקול לשלב צורה כזו של לב ריאה, כמי שורף קלוריות מהיר.
"מכיוון שאתה מעביר את גופך על פני האדמה, לרוץ יש בדרך כלל שיעור גבוה יותר של הוצאות קלוריות בהשוואה להרבה תרגילים אחרים", אומר אנדי דויל, דוקטורט, פרופסור חבר למדעי התרגיל באוניברסיטת ג'ורג'יה. כשהוא רץ בקצב קבוע של שישה מיילים לשעה, יכול 155 קילוגרמים לשרוף 372 קלוריות תוך 30 דקות. ככל שאתה רץ מהר יותר, תאבד יותר קלוריות.
7. חבל קופץ
למרות שזה אולי נראה כילד ללא מאמץ, קפיצת חבל היא פעילות מאוד ממיסתית שרוב האנשים לא יכולים לקיים יותר מכמה דקות בכל פעם. זהו אחד הבחירות המובילות של ווייט לאימוני שריפת קלוריות גדולות. "כשאתה קופץ ככה, זה כמעט כמו ריצה מלאה, " הוא אומר.
על פי נתוני הרווארד הבריאות, הרווארד הבריטי מדווח כי הרווארד מדווח על 35 קילו יכול לשרוף 372 קלוריות תוך 30 דקות. אבל מכיוון שקשה לבצע במשך תקופה ממושכת, ווייט ממליץ לקפוץ במרווחים, שם קופצים בחבל במרץ למשך מספר דקות ואז מתאוששים על ידי ריצה קלה במקום למשך דקה או שתיים.
8. חתירה
"חתירה היא אחת המבערות הקלוריות הגדולות ביותר", אומר ווייט. "אתה משתמש ברגליים, בכתפיים, בגב שלך. זה רציף; זה אחד ממטופלי התרשים." למעשה, החתירה משתמשת בתשע קבוצות שרירים עיקריות, כולל המסטרינגס, הרביעים, הגלוטות, הליבה, הלטלות, הכתפיים, הגב, התלת ראשי והזרוע.
כמובן שהכל תלוי בעוצמה בה אתם חותרים והיכן מזיעים את זה. חתירה פנימית על ארגומטר, בה התנאים נשלטים, עשויה להיות פחות מאתגרת מאשר לחתור על אגם ביום סוער. על פי נתוני הרווארד הבריאות, הרווארד הבריטי מדווח כי הרווארד מדווח על ארבע קילו החותר על ארגומטר בקצב נמרץ כ- 316 קלוריות ל -30 דקות.
9. סקי שטח
סקי שטח הוא מנצח ברשימת התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות של דויל. הוא מסביר שכמו לרוץ, אתה מעביר את גופך על פני האדמה כשאתה גולש על סקי, מה שמעלה באופן אוטומטי את העוצמה.
"אבל עכשיו אתה משתמש בזרועות שלך - בכתף - כמו גם ברגליים עם מגלשיים", הוא מוסיף. "אם אתה מסתכל על ביצוע של העלייה לעומת הדירה, זה מגדיל את קצב ההוצאה לאנרגיה עוד יותר." אדם שמשקלו 155 ק"ג יכול לרדת 298 קלוריות על סקי לאורך 30 דקות.
10. בורפס
פשוט לעשות פעולה אחת או שתיים זה לא עניין גדול, אבל לעשות אותם ברציפות למשך תקופה נותן לך אימון רציני. למרות שקשה לכמת במונחים של שריפת קלוריות בגלל כל המשתנים, בורפס כרוך בכל מרכיבי המפתח: גיוס שרירים בגוף מלא, עמידות ועוצמה.
אדם בן 15 קילו יכול לשרוף 298 קלוריות כשהוא עושה קליסטניקים נמרצים, בדומה לבורפס, למשך 30 דקות. אם 30 דקות של בורפס נשמעים כמו הגיהינום האישי שלכם, פרקו אותם לפרקי זמן שזורים בפעילות אחרת כמו ריצה קלה או קפיצת חבל.
איזה אימון שורף הכי הרבה קלוריות?
ללא קשר לאימון, שריפת הקלוריות שלכם תלויה בעוצמתכם. "אם יש לך זמן קצר, המפץ הטוב ביותר שלך לדולר הוא ללכת בעוצמה קשה ככל שתוכל לכל פרק זמן שיש לך, " אומר דויל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש במוניטור דופק, גשש כושר או באפליקציה כמו MyPlate של LIVESTRONG.com כדי לקבל הערכה מדויקת יותר של האימון שלך.
בעוד שתרגילים אלו יסייעו לך לפיד קלוריות במהירות, אל תעבור מעבר לגבולותיך. במיוחד אם אתה מנסה סוג חדש של התעמלות, הקל על האימון והקשיב לגופך לפני שתגדיל את האינטנסיביות. שריפת קלוריות היא התחלה טובה, אך אתם לא תעשו לעצמכם שום טובות אם בסופו של דבר אתם נפצעים!
