רובנו יודעים לשלב פירות וירקות בתזונה שלנו - הם תקני הזהב בכל הקשור לאוכל שמזין בריאות טובה. עם זאת, קבוצה אחת של תוצרת הנקראת "צלליות" קשורה למעשה להשפעה הפוכה על בריאותך על ידי הפעלת דלקת. אך האם האשמה כבדת משקל זו היא למעשה דאגה?
האם אתה מקבל מספיק טבעונים בתזונה?
עקוב אחר צריכת הצמחייה היומית שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
קודם כל, מה הם צלליות?
גידולים המגיעים ממשפחת הצמחים הפורחים במשפחת Solanaceae נחשבים לאוהבי לילה. הם גדלים בצורות שונות, ובמיוחד צמחי מרפא ותבלינים, פקעות, שיחי גפנים ועצים.
ירקות צלליות נפוצים כוללים:
- פלפלים (כולל חריף, פעמון וצ'יליס)
- בטטות לבנות (בטטות ובטטות אינן במשפחת צלליות)
- עגבניות
- עגבניות
- חציל
- טבק
כל צמחי Solanaceae יכולים לייצר חומר המכונה סולנין, סוג של אלקלואיד שיכול להיות רעיל או רעיל כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות יותר. "חלק מבני משפחת הצמחים הזו מייצרים גם תרכובות אלקלואידיות אחרות שהן רעילות מאוד, וצמחים אלה אינם ראויים כלל לאכילה", מספרת ל- LIVESTRONG.com סוזן דיקסון, רופאה ואפידמיולוג.
חלק מאירועי הלילה יכולים אפילו להפוך רעילים במידה מסוימת, למשל כאשר תפוח אדמה לבן מתחיל להירקב ולהפוך גוון ירקרק. עם זאת, עם מרבית ירקות צלליות הלילה, קשה למדי לקבוע אם הם ייצרו יותר סולנין מאשר כמויות העקבות הנמצאות בדרך כלל במזונות אלה.
היתרונות שבאכילת ירקות צלליות
אף על פי שהם קיבלו ראפ גרוע בשנים האחרונות, בצלילי לילה יש פיטונוטריינטים שקשורים ליתרונות בריאותיים רבים. מרבית הלילות מכילים גם מינרלים, ויטמינים וחומרים אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון.
1. הם מקור לסיבים תזונתיים
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להשיג לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים לכל 2, 000 קלוריות. עם זאת, רבים מאיתנו מפסידים את החומר התזונתי הבטן הזה.
הוספת צלליות לדיאטה יכולה לעזור להגביר את צריכת הסיבים שלך ולעזור להזין מיקרוביומה בריאה, אומר דיקסון. כוס אחת של חציל גולמי מכילה 2.5 גרם סיבים, המהווים כעשרה אחוזים מהערך היומי שלך (DV), בעוד כוס עגבניות גולמיות מכילות 2.2 גרם (9 אחוז מה DV) שלך, תפוח אדמה לבן אפוי מכיל 2.1 גרם (8 אחוז מה- DV) וכוס פלפלים אדומים אחד מכילים 3.1 גרם (13 אחוז מה- DV).
סיבים קשורים להפחתת הסיכון למצבים הקשורים במערכת העיכול כולל עצירות, IBS, קוליטיס, פוליפים במעי הגס וסרטן דרכי העיכול, ובמיוחד סרטן המעי הגס, על פי מחקר ביולי 2013 שפורסם ב- Ga stroenterology . יתרה מזאת, סיבים תזונתיים יכולים גם לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול, ולשמור עליכם מלאים יותר לאורך AHA.
2. הם מכילים נוגדי חמצון מגנים
אבל אולי העגבניות המזינות המוערכות בהן ביותר היא ליקופן, קרוטנואיד שנותן פירות אדומים וירקות את הגוון שלהם.
מחודש דצמבר 2013 שפורסם בסקירה השנתית למדעי המזון והטכנולוגיה עולה כי הוא ממלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב וכמה סוגים של סרטן. ומטא-אנליזה של 14 מחקרים מצאה כי צריכת ליקופן קשורה לסיכון הנמוך של 17 אחוז למחלות לב ושבץ מוחי, לפי מחקר בספטמבר 2017 שפורסם ב- Molecular Nutrition & Food Research .
פלפלים אדומים מכילים מעט ליקופן, אך לא כמעט כמו עגבניות. יתר על כן, בישול הפירות והירקות האדומים עוזר להגביר את הזמינות הביולוגית של הליקופן, כך שגופך יספוג טוב יותר את החומר התזונתי באמצעות פלפלים מבושלים או רוטב מרינדה, אומר דיקסון.
חציל הוא ירק נוסף לצלילי הלילה המתהדר ביתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בעורו הסגול הכהה. "העור מכיל אנתוציאנינים, השייכים לקבוצת הפלבנואידים של תרכובות פיטונוטריאנטים", אומר דיקסון. "תזונה עשירה באנתוציאנינים קשורה גם בשיעורים נמוכים יותר של כמה סוגים של מחלות כרוניות."
3. הם אורזים בשפע ויטמינים וחומרים מזינים
עגבניות הן מקור מוצק לאשלגן, המתגאות ב -11 אחוז מה- DV שלך לכוס. אבל לתפוחי אדמה יש אפילו יותר, עם 35 אחוז מהצרכים היומיומיים שלנו בקצק אפוי אחד בלבד.
עגבניות, תפוחי אדמה ופלפלי פעמון מכילים גם כמות משמעותית של ויטמין C מחזק את החיסון: עגבניות אורזות ב 27 אחוז DV ואילו תפוחי אדמה מכילים 42 אחוז מה- DV ופלפלי הפעמון לוקחים את העוגה עם 211 אחוז. ירקות אלו מספקים גם מעט ויטמין K, המסייע לקריש הדם שלך כשאתה חותך וממלא תפקיד משמעותי במטבוליזם העצם, לפי המוסדות הלאומיים לבריאות.
שאסור לאכול צלליות
עבור מרבית האנשים בהחלט ניתן לכלול צלליות כחלק מתזונה בריאה. עם זאת, מי שיש לו מערכת חיסונית נפגעת, מחלה אוטואימונית, מחלות מעי דלקתיות (IBD) או בעיות עיכול אחרות עשויים לשים לב שאכילת פירות וירקות אלה עלולים להחמיר את הסימפטומים שלהם, אומר רוג'ר אדמס, PhD, תזונאי ספורט מוסמך ביוסטון. ומייסד Eat Right Fitness.
"המחקר הקיים בנושא הימנעות מאירועי לילה הוא בעיקר במבחנות או בבעלי חיים; אך ישנם כמה ממצאים מקדימים המראים כי אנשים עם מצבים דלקתיים מסוימים (ומערכות חיסון יתר-פעילות) עשויים להפיק תועלת מהימנעות מפירות וירקות אלה."
"בעוד שרוב הסוגיות הללו קשורות לסולנין שנמצא בצלליות, רוב הסולנין טמון בעיקר בעלווה, גבעולים וגפנים ולא בחלקים אכילים, " הוא אומר. עם זאת, אנשים הנופלים למחנות מעל, עשויים להיות רגישים אפילו לכמויות הסולנין הקטנות שנמצאות במנות אכיל של שידות הלילה.
הסיבה לכך היא שמחקרים מסוימים מצביעים על כמויות קטנות של אלקלואידים במנות אכיל העלולות לעורר דלקת אצל אנשים מסוימים. "המחקר הקיים בנושא הימנעות מאירועי לילה הוא בעיקר במבחנות או בבעלי חיים; אך ישנם כמה ממצאים מקדימים המראים כי אנשים עם מצבים דלקתיים מסוימים (ומערכות חיסון יתר-פעילות) עשויים להפיק תועלת מהימנעות מהפירות והירקות האלה", הוא אומר.
"בדגמים של בעלי חיים, אלקלואידים הוכיחו כי הם משפיעים לרעה על חדירות המעי (aka, גורמים ל'מעי דולף ') ומגדילים את הדלקת, מה שפשוט אומר שבדגמים אלה, שידות לילה משפיעות על ספיגת המזון דרך דופן המעי", הוא מוסיף. למעשה, מחקר קטן בנובמבר 2017 מציע כי אנשים מסוימים עם IBD עשויים להפיק תועלת מהימנעות מקהילות לילה, לפי מחקר שפורסם במחלות מעי דלקתיות.
פסק הדין על צלליות
רובנו לא צריכים להיות מודאגים מאפילות לילה - פשוט אין מספיק הוכחות משכנעות שאומרות שאנשים ללא מחלות אוטואימוניות צריכים להימנע מהם.
"אפילו מים יכולים להיות רעילים אם אתה שותה יותר מדי מהם. במובן זה, כל ההיבטים המועילים של צלליות (נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים) עולים על החסרונות."
למעשה, דיקסון מציין כי מחקרים מצביעים על כך שירקות רבים (כולל ברוקולי, כרובית וקייל) מייצרים חומרים שיהיו רעילים בכמויות גדולות, אך כאשר נאכלים כחלק מתזונה בריאה רגילה, יכולים למעשה לשפר את הבריאות, לכל פברואר 2012 מחקר בכתב העת לביו-רפואה וביוטכנולוגיה .
"אפילו מים יכולים להיות רעילים אם שותים יותר מדי מהם, " אומר דיקסון. "במובן זה, כל ההיבטים המועילים של צלליות (נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים) עולים על החסרונות."
ובכל זאת, אם יש לך מחלה אוטואימונית, כריתת צלילות לילה למשך חודש לפחות ומעקב אחר התסמינים שלך יכול לעזור לך להחליט אם מזונות אלה הם משהו שאתה צריך להימנע ממנו לצמיתות.
