בעשור האחרון שיעורי ההשמנה עלו לרמה מדאיגה. על פי המרכז לבקרה ומניעה של מחלות, רק מדינה אחת, קולורדו, היא בעלת השמנת יתר כוללת של פחות מעשרים אחוז מהאוכלוסייה. ברוב המדינות האחרות יש 25 אחוזים או יותר מהאוכלוסייה שלהם עם מדד מסת מסת גוף (BMI), גבוה מספיק כדי להיחשב שמנים. לרוע המזל, השמנת יתר מסכנת אותך לשלל מחלות קשות, כולל סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. הסיכונים הללו מורידים באופן דרמטי ככל שאתה יורד במשקל.
קבע יעדים מציאותיים
כשרק מתחילים תוכנית לירידה במשקל, במיוחד אם אתם סובלים מהשמנת יתר, קבעו יעדים מציאותיים. עם תכניות ריאליטי של ירידה במשקל כמו "המפסיד הגדול ביותר", אנשים רבים מקבלים את הרעיון שהם יכולים להוריד 6 פאונד ויותר בשבוע. מטרת ירידה במשקל בריאה היא 1 או 2 ק"ג בשבוע. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל 1 או 2 ק"ג בשבוע יכולים לגרום לאובדן של 52 ל 104 ק"ג בשנה.
התחל לאט
יצירת חתכים קיצוניים בתזונה, או פעילות גופנית ברמה אינטנסיבית מדי, לא רק שתגדיר את עצמך לכישלון, אלא גם עלול לגרום לפציעה. התחל עם שינויים קטנים בשגרת התזונה והתעמלות שלך, כמו לחתוך סודה רגילה, או לצאת לטיול סביב הגוש. צעדים קטנים אלה יכולים לבצע שינויים גדולים לאורך זמן. ככל שתצברו כוח נוסף, הוסיפו תרגילים קשים יותר, או התאמנו לפרקי זמן ארוכים יותר.
תרגיל
דיאטה
כשמסתכלים על התזונה שלך, הימנע מתזונה אופנתית, כמו אלו שגוזרים קבוצת אוכל שלמה (כמו דיאטה ללא פחמימות) או צמצמו את צריכת הקלוריות שלך מתחת ל -1, 000 קלוריות ליום. הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה קלוריות תוכלו לאכול, ובכל זאת להגיע למטרתכם, היא להשתמש במחשבון יעדים לקלוריות (ראה משאבים).
תכנן ארוחות
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לאכול, התמקד בתזונה מאוזנת של פירות, ירקות, חלבונים, חלב ודגנים מלאים. משרד החקלאות האמריקני (USDA) פיתח תוכנית בשם MyPyramid שיכולה לעזור לכם בתכנון הארוחות. הימנע מכריתת כל המזונות שאתה רוצה. זה בסדר לאכול את המאכלים שאתם חושקים בהם (כמו שוקולד), כל עוד אוכלים מנה נאותה, במקום שקית ממתקים שלמה.
יש פיקוח רפואי
אם ה- BMI שלך גבוה מספיק כדי להיחשב כשמנת יתר, מעורב את הרופא שלך בתהליך. הרופא שלך יכול לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע את תוכנית הירידה במשקל המתוכננת שלך, ויכול לעזור לך לתכנן תוכנית תזונה וכושר המתמחה לצרכים ולמטרות שלך. הרופא יכול גם לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
