שומן בבטן אינו רק רע להתאמה בג'ינס הדק שלך, הוא יכול להיות מסוכן ממש. שומן קרביים, המכונה גם רקמת שומן תוך בטנית או שומן בבטן, נקשר לסוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם. נמצא כי שומן קרביים נמצא במתאם ישיר לכולסטרול הרע הגבוה ולירידה בכולסטרול הטוב, כמו גם לתנגודת לאינסולין.
בעוד ששומן בקרביים נקשר למחלות מזיקות רבות, החלק הגדול בזה הוא שהוא מגיב לתזונה ולפעילות גופנית. על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי כתב העת Journal of Sports Medicine & Fitness Physical, אנשים שביצעו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - או HIIT - במהלך שמונה שבועות איבדו משקל רב יותר, סנטימטרים נוספים סביב מותניהם וכמות גדולה יותר של בטן שומן בהשוואה למתאמנים במצב יציב.
מה זה HIIT?
אנשים העושים אימוני HIIT, הכוללים תקופות קצרות של מאמץ מוחלט ואחריה תקופת מנוחה קצרה, נוטים יותר לאבד אחוז גבוה יותר משומן בגוף בהשוואה למתאמנים במצב יציב. מחקר שנערך על ידי העיתון הבינלאומי לטיפול בהשמנה מצא כי נשים שביצעו 60 חזרות של ספרינטים של 8 שניות שלוש פעמים בשבוע במשך 15 שבועות שרפו פי 6 יותר שומן בגוף מאלו שעברו 40 דקות של סיבולת לב במצבים קבועים במפגשים אלה. לא רק שהם שרפו יותר שומן מתרגיל במצב יציב, אלא שהמתאמנים ב- HIIT עשו זאת בפחות זמן.
בין אימון כדורגל מסתובב, יום הבוקר שלכם לעבודה, ובין ארוחת ערב על השולחן בזמן, אין כמעט זמן להגיע לחדר הכושר. בזמן שארוחת הערב בתנור והילדים מכינים שיעורי בית, קחו 10 דקות מהיום שלכם כדי לשרוף את השומן סביב הבטן בעזרת אימון HIIT בבית.
HIIT זה
שלב אימון HIIT בשגרה הרגילה שלך. אימוני HIIT גורמים לצריכת חמצן "עודף EPOC" או עודף לאחר פעילות גופנית, ומגדילים את תפוקת האנרגיה שלך ובכך מגדילים את ההוצאה הקלורית הכוללת שלך עד 15 אחוז יותר מאשר פעילות גופנית קבועה.
שלב 1
ריצה במקום במקום דקה כדי לחמם את הגוף ולקבל את הדם הזורם בגופך.
שלב 2
השלם דקה אחת של בורפות על ידי עמידה עם כפות הרגליים מתחת למותניים. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים כלפי מטה על האדמה לצד כפות הרגליים. קחו נשימה גדולה וקפצו את הרגליים לאחור לתנוחת שכיבות סמיכה. בצע שכיבות סמיכה על ידי הנמכת גופך לרצפה כך שהחזה שלך ייגע באדמה. התרומם למעלה לראש תנוחת הדחיפה שלך. קפצו עם הרגליים לידיים וקמו, וסיימו עם קפיצה במקום. עקוב אחרי זה ב 30 שניות של מנוחה.
שלב 3
השלם דקה אחת של סקוואטים קופצים. התחל עם רוחב הכתפיים זה מזה. עם חזה גאה, שלח את הגלונים לאחור כשאתה מתגורר כך שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. סעו מתחתית הסקוואט והתפוצצו באוויר וקפצו. עקוב אחרי זה ב 30 שניות של מנוחה.
שלב 4
השלם דקה אחת של קפיצות מתיחה. התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים והציר בירך כשאתם טבולים למטה ונוסעים מהאדמה, קופצים ישר מעלה ומעלים את הברכיים לגובה ככל שתוכלו. הושיט את הידיים לפנייך כדי להעלות את הברכיים לזרועותיך. כשאתה נוחת, נסה להתאושש במהירות האפשרית. עקוב אחרי זה ב 30 שניות של מנוחה.
שלב 5
חזור על שלבים שניים עד ארבע שוב לאימון שורף שומן וגוף מלא תוך 10 דקות בלבד.
טיפ
אתה לא צריך לעשות את האימון הזה מדי יום - רק שלוש עד חמש פעמים בשבוע מספיק. בימים אחרים, השתמש ב -10 הדקות כדי לבצע הליכה מהירה או לרוץ כדי להישאר פעיל.
