אי אפשר למקד את הירידה בשומן או את הירידה במשקל לאזור ספציפי בגופך, כולל את הירכיים. כדי לאבד שומן בירך החיצוני מפעילות גופנית תצטרך לשרוף קלוריות, מה שישפיע על המראה הכללי שלך ועל המשקל שלך. יש 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד. ירידה בריאה במשקל, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, צריכה להיות בשיעור של עד שניים ק"ג שומן בשבוע. פעילות גופנית לב וכלי דם בשילוב תוכנית לחיזוק הירך יכולה לעזור לך להיפטר מהר מהשומן החיצוני שלך.
שלב 1
הרם את דופקך ושורף קלוריות על ידי השתתפות בתרגיל לב וכלי דם. אירובי, ריקודים, הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, גינון, שימוש במכונה אליפטית וריצה על הליכון הם כל סוגים של פעילות גופנית לב-ריאה. לעסוק בתרגיל לב וכלי דם על בסיס קבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציינת כי מבוגרים המעוניינים לרדת במשקל צריכים לעסוק באימון של 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית בכלי הדם ברוב ימות השבוע, או לפחות חמש.
שלב 2
השתתף בתוכנית אימוני כוח. אימוני כוח עוזרים לבנות שרירים, ששורפים יותר קלוריות משומן, ללא קשר לפעילויות בהן אתם משתתפים. המשמעות היא שאפילו פעילויות פשוטות כמו הליכה על פני המשרד שלכם או ניקוי הבית שלכם ישרפו יותר קלוריות. הרם משקולות קלות והשתמש במכונות משקל; מקד את התרגילים שלך על פלג הגוף העליון והתחתון.
שלב 3
בצע תרגילים הממקדים את האגרסטים, הארבע ראשי, הירכיים והישבן. השלם תרגילים בשתי מערכות של 10 חזרות. יש להשלים תרגילי ירך פעמיים עד שלוש בשבוע; לאפשר הפסקה של יום אחד בין תרגילי הירך. שקול תלתלי חזה, סקוואטים, לונגות, סטים ארבע ראשי, מוליכי ירך שוכבים, ריאות צד ותרגילי ירך יושבים. ניתן גם לבצע מכבשי רגליים והרחבות באמצעות מכונות משקל. תרגילים אלה יעזרו לטון ולמצק את שריריך, ובכך ירכו לירכיים חזקות וחזקות יותר.
טיפ
קחו בחשבון שפעילות גופנית בלבד אינה מספיקה להפחתת השומן. יהיה עליכם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת היטב בכדי לשפר את תוצאות הירידה במשקל.
אזהרה
לפני שאתה עוסק בתוכנית הרזיה וחיזוק, פנה לרופא המטפל כדי לקבוע אם אתה מספיק בריא לפעילות גופנית. הרופא שלך יכול גם להציע לך עצות לגבי תוכנית הירידה במשקל שלך ולקבוע אם יש לך מגבלות פיזיות בכל הקשור לאימון.
