ויטמין H הוא ביוטין או ויטמין B-7. ביוטין עוזר להמיר את המזון שלך לאנרגיה ונחוץ לשיער ובציפורניים בריאות. על פי נתוני מכון הרפואה, הצריכה מספקת של ביוטין היא 30 מיקרוגרם למבוגרים מגיל 19 ומעלה. ביוטין קיים במקורות מזון רבים ושונים, והחיידקים במעי שלך מייצרים גם ביוטין.
תוכן הביוטין במזונות משתנה
חוקרי מחקר שפורסם בכתב העת "הרכב מזון וניתוחו" בשנת 2004 השתמשו בשיטה מדעית כדי לציין את תוכן הביוטין ב -87 מזונות. לאחר מכן הם השוו את מספרם למספרי ביוטין במשאבים שפורסמו. מספר התוכן של הביוטין שפורסם היה שונה מכמויות הביוטין שמצאו החוקרים. הם הצהירו כי הדבר נובע אולי מתנאי גידול משתנים, בעיות אנליטיות, זמינות ביוטין - מכיוון שחלקם קשורה לחלבון במזונות, תכולת ביוטין של הזנות ובעיות דשן, עיבוד ועוד מספר גורמים. הם הגיעו למסקנה שבשר, ביצה, חלב, דגים וכמה ירקות עשירים יחסית בביוטין. הם גם מצאו שמזונות צמחיים אחרים היו מקורות טובים יחסית לביוטין.
מקורות מזון לבעלי חיים
הכבד הוא אולי המזון הגבוה ביותר בביוטין עם 27 עד 35 מיקרוגרם ב -3 אונקיות - כלומר 90 עד 117 אחוז מהצריכה ההולמת לביוטין. בביצה אחת מבושלת גדולה יש 13 עד 25 גרם ביוטין - רובם מכילים חלמון מבושל. גבינת צ'דר היא עוד מקור טוב למדי של ביוטין עם עד 4 גרם לאונקיה. בשר חזיר כולל 2 עד 4 מיקרוגרם. אם אתם מודאגים מכולסטרול גבוה - שכן כבד, חלמון ביצה, גבינה ובשר חזיר הם מקורות לכולסטרול התזונתי - יש 3 גרם סלמון כדי לקבל 4 עד 5 מיקרוגרם של ביוטין, או הוסף מקורות צמחיים לביוטין לתזונה.
מקורות מזון צמחיים של ביוטין
חוקרי מחקר 2004 מצאו כי כמה דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, למרות שהם מאוד מזינים כמקור מזון לחומרים מזינים רבים אחרים, עשויים שלא להכיל ביוטין רב כפי שטענו בפרסומים קודמים. עם זאת, הם מצאו כי לחם מקמח מלא הוא מקור טוב לביוטין עם עד 6 מיקרוגרם - 20 אחוז מהצריכה ההולמת - של ביוטין בפרוסה אחת. מזונות צמחיים אחרים המכילים כמות משמעותית של ביוטין כוללים אבוקדו, עם 2-6 מיקרוגרם באבוקדו אחד; פטל, עם עד 2 מיקרוגרם בכוס אחת; וכרובית, עם עד 4 מיקרוגרם בכוס אחת. בננות, פטריות, שקדים, בוטנים, אגוזי פקאן ואגוזי מלך מכילים גם ביוטין בכמויות משתנות.
חיידקי המעיים שלך יכולים ליצור ביוטין
ביוטין מסיס במים, מה שאומר שגופך לא אוגר אותו למרות שהוא נדרש לחילוף חומרים של מזון לאנרגיה. החיידקים במעי שלך יכולים לייצר ביוטין, אך מעט מאוד ידוע על כמה מהביוטין הזה שגופך סופג. שימוש ארוך טווח באנטיביוטיקה או אכילת חלבוני ביצה גולמיים עלולים לגרום למחסור בביוטין. שימוש ארוך טווח באנטיביוטיקה יכול להרוג יותר מדי מחיידקי המעי שלך הדרושים לייצור ביוטין, ולחלבוני ביצה גולמיים יש חומר כימי הנקשר לביוטין, מה שמפחית את ספיגתך ממנו.
