די במבט מהיר במראה כדי לאשר שגופך בן 50 שונה מאוד ממקבילו בן 20. הזדקנות קשורה להרבה שינויים גופניים כולל ניוון שרירים, ירידה במספר סיבי השריר ואתרי ההתקשרות ושרירים וגידים נוקשים. אתה עלול להתעייף מהר יותר כשאתה מתעמל, ובמטבוליזם מוחל, אפילו ריח של פאי תפוחים עשוי לגרום למספרים בקנה מידה לקפוץ למעלה (ראו 1). עם זאת, שנות ה -50 לחייך הן התקופה המושלמת להתאים ולהיכנס לכושר. פעילות גופנית קבועה תשפר את איכות חייך ואת בריאותך הכללית.
שלב 1
מכוונים ל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע. אם אתם סובלים מדלקת במפרקים או מדלקת פרקים, תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה וריצה עשויים שלא להיות רעיון טוב. אירובי מים ושחייה הם הפעילויות המושלמות עבור אנשים מעל גיל 50 מכיוון שהמים יתמכו בגופכם ויורידו את הלחץ מהמפרקים. הליכה היא עוד בחירה טובה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימונים של 30 עד 60 דקות חמישה ימים בשבוע, אך אתה יכול לפצל את התרגיל לתארים קטנים יותר אם תרצה. לדוגמה, תוכלו לצאת לטיול של 15 דקות אחרי כל ארוחה (ref 2).
שלב 2
כוח לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות ביומיים או שלושה לא רצופים בכל שבוע. אנשים בגיל העמידה או מבוגרים צריכים לכוון בין שתיים לארבע סטים של 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל, על פי ה- ACSM. אתה יכול להשתמש בציוד, כמו משקולות או רצועות התנגדות, או פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך. אימוני מעגלים הם דרך מצוינת לטון את כל גופכם. בצע קבוצה אחת של תרגילים הממוקדים לכל קבוצת שרירים עיקרית, ואז חזור על המעגל פעמיים נוספות.
שלב 3
מתחים לאחר האימונים. תרגילי גמישות הם הדרך הטובה ביותר להגן על עצמך מפני פציעות ולמנוע כאב יתר. ה- ACSM ממליץ למתוח עד כדי מתח, לא לכאבים ולהחזיק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. (ref 2)
שלב 4
שלב כושר בחיי היומיום שלך. רוב האנשים לא פורשים לגמלאות עד גיל 60, כך שאתה כנראה עדיין עסוק בעבודה, מחויבות משפחתית וחברתית. עקביות היא המפתח להתחדשות, לכן הקדימו פעילות גופנית קבועה. קבעו פגישות אימון בלוח השנה והתרעות תזכורת לתכנית לטלפון. סחוט גם התפרצויות פעילות קצרות ליומך. אתה יכול לעשות חמש שכיבות סמיכה בכל שעה כדי לזרום את הידיים.
טיפ
חשוב לשמור על ציפיותיך מציאותיות. העור מתרופף עם הגיל, כך שגם אם אתה שרירי במיוחד, ייתכן שהשרירים שלך לא נראים כמוגדרים כרצונך. התמקדו בהרגשה טובה ואל תתייחסו לאובססיביות בגלל המראה.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות בריאות או שאתה חדש בפעילות גופנית.
