אם אתה יוצא למסע הרזיה, אך טבעי לרצות לראות תוצאות במהירות. למרות שקביעת מטרה להוריד 10 קילו בחודש עשויה להיות מאתגרת, זה אפשרי אם אתה מוכן לדבוק בתזונה קפדנית ופעילות גופנית. על ידי שילוב של אכילה בריאה עם אימוני כוח וקרדיו על הליכון, ירידה במשקל יכולה להיות ברת קיימא לאורך זמן.
שרוף קלוריות לירידה במשקל
כדי לאבד קילוגרם של שומן גוף, תצטרך לשרוף כ -3, 500 קלוריות - וכדי להוריד 10 קילו תצטרך לשרוף בסך הכל 35, 000 קלוריות. זה מוסיף עד 8, 750 קלוריות בשבוע או 1, 250 ליום.
כדי לקבוע את מספר הקלוריות הדרוש לירידה במשקל האישית שלך, השתמש תחילה בנוסחת האריס-בנדיקט כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך - זהו מספר הקלוריות שאתה צריך בדיוק לשם קיום .
- לגברים: 66 + (6.2 x משקל במשקל) + (12.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (6.76 x גיל בשנים)
- לנשים: 655.1 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים)
כעת הכפלו את המספר הזה בנקודות פעילות גורם שנעו בין 1.2 ל- 1.9 כשהן מתואמות לרמת הפעילות שלכם. אם אתם מתאמנים קשה, שישה או שבעה ימים בשבוע, הכפלו את ה- BMR ב- 1.725 נקודות, או השתמשו במחשבון מקוון כדי להעריך את צרכי הקלוריות היומיים. הנתון הסופי הוא סך הקלוריות שלך שנשרף ביום ממוצע וזה מה שאתה צריך רק כדי לשמור על המשקל הנוכחי. לכן, כדי לרדת במשקל, תצטרך ליצור גירעון קלורי - שתוכל להשיג באמצעות פעילות גופנית ותזונה דלת קלוריות.
יסודות אובדן משקל על הליכון
הליכה וריצה הן שתיהן פעילויות לב וכלי דם שיכולות לעזור לך לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות, כמו גם להגביר את מערכת החיסון שלך, לשפר את מצב הרוח שלך, לחזק את הלב ולהאריך את חייך. הליכה של קילומטר על הליכון תאפשר לכם לשרוף כמאה קלוריות ולוקח בערך 20 דקות בקצב מתון. ריצה תשרוף יותר קלוריות ותאפשר לך לכסות מרחק גדול יותר באותה פרק זמן.
אדם במשקל 160 פאונד שרץ במהירות של 5 מיילים לשעה, ישרף מעל 600 קלוריות, למשל. שעה של הליכה מהירה עבור אותו אדם תשרוף כמחצית הכמות הזו. לירידה במשקל ההליכון, ריצה עשויה להיות הדרך המהירה ביותר ליעדים שלך.
זה לא אומר שאתה צריך לחתוך מההליכה מהשגרה שלך אם זה משהו שאתה נהנה ממנו, או אם זה לא מרגיש טוב בגופך לרוץ כל יום. פשוט הליכה מהירה יותר והוספת שיפוע יכולה להפוך את האימון למאתגר יותר. התחל בשיפוע הדרגתי של 1 עד 5 אחוז, ועבד את דרכך עד לשיפוע גדול יותר ככל שתשיג כוח וסיבולת ברגליים.
שלב פעילות גופנית ודיאטה
בנוסף להליכון בהליכה או בריצה, התמקדו בתזונה עשירה בפירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן וכמות קטנה של שומנים בריאים, כמו שמן זית ואבוקדו. מכוון לצרוך פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות מסוכרים מוספים ושומנים רוויים.
על ידי מילוי הצלחת שלך במגוון מאכלים בריאים, לא תצטרך להקריב טעם. תקבל גם את התזונה הנכונה שתדלק את אימוני ההליכון שלך. מכוונים לפחות לארבע מנות ירקות ושלוש מנות של פירות מדי יום, והימנעו מפחמימות מזוקקות כמו קמחים לבנים וסוכרים.
עם תזונה בריאה ואימונים קבועים על הליכון, הרזיה של 10 פאונד בחודש אפשרית. עם זאת, ירידה הדרגתית יותר במשקל של 1 עד 2 פאונד לשבוע עשויה להיות קיימא יותר בטווח הארוך. שקול להוסיף אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע לבניית שריר רזה, המאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
