מדוע להשתמש באליפטי בצעד ארוך מדי או קצר מדי כשאפשר למצוא את ההתאמה הנכונה? תרצה למצוא אורך צעד אליפטי שנוח לך ומאפשר לך להפיק את המרב מהאימון שלך.
טיפים לאימונים אליפטיים
לפני שתקבע אורך צעד אליפטי, יש לקחת בחשבון כמה טיפים:
- צפו בתנוחתכם: בעת השימוש באליפטי הקפידו לשמור על יציבה טובה. כתפיים צריכות להיות גב, בטן מהודקת, ראש גבוה.
- תן לפלג הגוף התחתון שלך לתמוך במשקל שלך ולא להישען על הידיות, אומר מרפאת מאיו.
- שמור על הצעדים שלך: וודא שאתה נשאר רגוע והצעד שלך עקבי כשאתה עובר על טווח התנועה הרגיל שלך.
- עקביות היא המפתח: הפוך את השימוש באליפטי להרגל. נסה לקבוע זמנים וימים ספציפיים להכנס לאימון הסגלגל ולהיצמד אליו.
- זכור כי התאמות נוטות משנות את הדגש לקבוצות שרירים מסוימות, ועל פי ExRx.net, התנגדות נמוכה משמעותה מהירות גבוהה יותר, מה שמגביר את עוצמת האימון.
אם אתה רוכש אליפטי משלך, כמה גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון, על פי דוחות הצרכנים, הם תכונות בטיחות, טווח התנגדות ותוכניות אימונים כמו אקראיות, טיפוס על הגבעה ומרווח.
קביעת אורך צעד אליפטי
הקפד להתאמן על סגלגל המתאים לטווח תנועת הרגליים שלך, או שאתה עלול להסתכן בפגיעה בירכיים ובברכיים. עדיף, השתמש במכונה המאפשרת לך להתאים את אורך הצעד האליפטי כך שיתאים לצרכים שלך.
התאמה טובה של אורך צעד אליפטי אמורה לאפשר לך לשמור על היציבה הנכונה ולגבות את המרב מהאימון שלך. אי להישאר במצב זקוף על האליפטי יכול להוביל לפציעות גב. המעקות אמורים גם לעזור לכם לשמור על יציבה נכונה, מכיוון שהם מספקים תמיכה כך שלא תצטרכו להישען קדימה.
אורך צעד מבוסס על גובה
אורך הצעד האליפטי צריך לקבוע לפי גובה המשתמש. חלק מהסימנים המעידים על כך שהאליפטי אינו מתאים, על פי אוקטאן פיטנס, יצרנית מכונות אליפטיות, כוללים תחושה כי התרגיל קצוץ או לא נוח או שאתה מתח יתר על המידה. הנחיות גובה משוערות לפסיעה קדימה הן:
- מטר וחצי מטר, 1 אינץ ': צעד צעד 18.5 אינץ', ריצה קלה ברגל 19.5 אינץ 'וריצה צעד 21 ס"מ.
- 5 רגל, 1 ס"מ עד 5 ס"מ, 3 אינץ ': צעד צעד 19.5 אינץ', ריצה קלה צעד 20.5 אינץ 'וריצה צעד 22 ס"מ.
- 5 רגל, 3 ס"מ עד 5 ס"מ, 5 אינץ ': צעידה בהליכה 20 אינץ', ריצה קלה בצעד 21 אינץ 'וריצה של צעד 22.5 אינץ'.
- 5 רגל, 5 ס"מ עד 5 ס"מ, 8 אינץ ': הליכה בצעד 20.5 אינץ', ריצה קלה בצעד 21.5 אינץ 'וריצה צעד 23 ס"מ.
- 5 רגל, 8 אינץ 'עד 5 רגל, 10 אינץ': צעד צעד 21 אינץ ', ריצה קלה 22 אינץ' וריצה צעד 23.5.
- מטר וחצי, 10 ס"מ עד 6 רגל: הליכה במסלול 21.5 אינץ ', ריצה קלה ברגל 22.5 אינץ' וריצה של צעד 24 ס"מ.
רוב המכונות האליפטיות הן צעד קבוע, אם כי ישנן גם מספר דגמי צעד מתכווננים שתוכלו לרכוש או להשתמש בחדר הכושר. אפשרויות של צעד מתכוונן נהדרות למשפחות או לחללי אימון שבהם אנשים המשתמשים בגבהים שונים משתמשים במכונה.
אורך הצעד משפיע על התנועה המותנית
מחקר קטן אחד (עם מדגם של 40 גברים בריאים) שפורסם בגיליון אוגוסט 2012 של Clinical Biomechanics מצא כי אורך הצעד משפיע על תנועה המותנית, או על הגב התחתון. המחקר ביקש להשוות בין תנועות הליכה לתנועות אליפטיות ולבחון כיצד אורכי הצעד, תנוחות הידיים והמהירות השפיעו על האימון.
חלק מהממצאים הראו כי ההפעלה של שריר הגלוטאלי הייתה גבוהה יותר באימונים אליפטיים מאשר בהליכה וכי סיבוב המותני וזוויות הכיפוף היו גדולים יותר על המאמן הסגלגל. ההליכה, לעומת זאת, הניבה תנועה חזיתית גדולה יותר.
