משקלו של הראש האנושי הוא 10 עד 12 קילוגרמים, משקל שמטיל עומס רב על שרירי הצוואר כדי להחזיק אותו במקום. הזזת הראש קדימה מתוך יישור נכון להביט במסך מחשב או לראות טוב יותר ספר מוסיף למשך 30 קילוגרמים למשך הצוואר. זה גורם לשרירים בקדמת הצוואר להתקצר וגם יוצר מתח בחלק האחורי של הצוואר. תרגילים המאריכים את שרירי הצוואר מקלים על מתח וכאב.
תרגיל יישור צוואר
תרגיל יישור הצוואר מתארך ומגדיל את החלל בין חוליות הצוואר באמצעות רצף קצר של מהלכים. תרגיל בסיסי זה מלמד גם יציבה נכונה. התחל בישיבה גבוהה בכיסא כששפתך על גג הפה והלסת נינוחה. הפנים כולן צריכות להירגע. משוך בעדינות את צווארך לאחור כך שהראש שלך יתיישר מעל מרכז הכתפיים. עכשיו, דמיין מיתר המחובר לחזה שלך העובר דרך הצוואר שלך והחוצה את ראשך. משוך את החוט הזה למעלה בדמיונך. החזה מתרומם והצוואר שלך מתארך. הצוואר שלך צריך להישאר ארוך ומרוכז ככה לאורך כל היום. לבסוף, הניחו את האגודל והאצבע המורה על הלסת והיד הימנית שלכם על בסיס הצוואר והרימו את הגולגולת לאט ישר למעלה כדי להאריך את הצוואר עוד יותר.
הסנטר הטיה
הטיה של הסנטר מאריכה שרירים הדוקים בחלק האחורי של הצוואר, אך הקפידו לא לתת לכתפיים לנוע קדימה בזמן שאתם מבצעים תרגיל זה. על ידי הבאת סנטר היישר לכיוון עצם החזה שלך, אתה מכריח את עורפו להתארך. אם הסנטר שלך מגיע לחזה שלך, תן לו לנוח שם ולהירגע. הרד את הסנטר למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחות צוואר צדדי
סיבוב הראש מאריך את השרירים בצידי הצוואר. עם זאת, הזזת הכתף שלך מפריעה לתרגיל. הכתפיים נותרות משוכות במהלך התרגיל הזה, וכך הן צריכות להיות כל הזמן. כדי לבצע את התרגיל הזה, פשוט סובבו את הראש למבט שמאלה, החזיקו למשך 15 עד 30 שניות ואז חזרו על ידי הסתכלות ימינה.
טבלאות היפוך ותרגילים
טיפול בהיפוך מאריך את עמוד השדרה כל הדרך מהעצם בבסיס עד לבסיס הגולגולת. תלייה הפוכה על שולחן היפוך או מקוטב הוא תרגיל פסיבי המאפשר לכוח המשיכה למשוך על עמוד השדרה שלך בכיוון ההפוך שהוא עושה בדרך כלל כשאתה זקוף. תרגיל זה בעצם עושה את אותו הדבר כמו תרגיל יישור הצוואר, אך במקום שתתרומם באופן פעיל דרך הצוואר, אתם נרגעים ונותנים למשקל הראש למשוך את שרירי הצוואר עבורכם.
