תוכנית הריצה Couch to 5K, או C25K לקיצור, נועדה להקל עליכם מהספה ולרוץ למרחקים. אתה יכול לעשות C25K באמצעות האפליקציה הרשמית לנייד, או עם תוכנית אימונים להורדה - ועם כמה עיבודים אתה יכול אפילו לעשות את זה על הליכון.
אפליקציית הספה ל- 5K
תוכלו למצוא אפליקציות סלולריות רבות המכוונות סביב תוכנית ה- Couch to 5K, אך המקור מגיע מ- Cool Running, החברה שחלצה את גישת C25K. כל מה שהם מבקשים מכם לעשות הוא להתחייב לשלושה אימונים של 30-40 דקות המרווחים בכל שבוע. אתה אפילו לא צריך לרוץ כל הזמן, מכיוון שהם מתחילים אותך על ידי החלפת מרווחי הליכה ארוכים יותר עם מרווחי ריצה קצרים יותר.
אבל כשתהיה כמה שבועות לתוכנית, תרוץ ככל שתלך - ואז תתקדם בהדרגה עד שתרוץ יותר ממה שתלך. ההתחלה הקלה וההתקדמות ההדרגתית הם חלק מהופכים גישה זו לנגישה ושימושית כל כך עבור רצים מתחילים ואלה השואפים להיות רצים מתחילים.
כמובן, מערך של תכונות אחרות לא מזיק. מאמן השמע C25K מנחה אותך מתי לעבור מהליכה לריצה ובחזרה, ורשימת ההשמעה המוזנת של DJ של האפליקציה מובטחת שתאפשר לך לרצות לרצות לזוז. אתה יכול אפילו להתאים את פעימות המוזיקה לדקה כך שתתאים לקצב הריצה שלך.
מוזיקה יכולה להיות כלי מוטיבציה חזק יותר מכפי שרבים מבינים. כפי שמסבירה המועצה האמריקאית להתעמלות, מוזיקה יכולה להפחית את תחושות העייפות שלך, להעלות את עצמך לביצועים טובים יותר ולעזור לך להישאר רגועה בזמן האימון. אתה עלול גם לחוות דחיפה טבעית בביטחון עצמי וקואורדינציה מוטורית כשגופך מסתנכרן למקצב המוזיקה.
ACE ממליץ להתחמם עם מוזיקה איטית יחסית - בין 120 ל 126 פעימות לדקה - ולהעלות בהדרגה את מהירות המוזיקה עד שהיא מתאימה לתרגיל שאתה עושה. עבור הרמת משקולות וקרדיט כללי, זה לרוב יהיה בין 128 ל -135 סל"ד.
טיפ
אפליקציית C25K הרשמית עוקבת גם אחר שריפת הקלוריות שלך וריצת מרחק, מציעה קהילה מקוונת לעידוד ומשוב ומשתלבת עם מגוון מכשירי מעקב אחר כושר אחרים. תוכלו למצוא תכונות דומות במגוון הרחב של אפליקציות ותוכניות "ספה עד 5K" הזמינות כעת ברחבי האינטרנט.
מה עם ההליכון?
כמובן שתמיד יש מלכוד. רוב אפליקציות ה- Couch ל- 5K משתמשים ב- GPS כדי לעקוב אחר המרחק והקצב שלך בזמן שאתה רץ. אם אתה לוקח את האימונים בתוך הבית להליכון, הפונקציונליות הזו הופכת לחסרת משמעות מכיוון שלא משנה כמה מהר ומהר אתה רץ, אתה לעולם לא מתכוונן לזוז יותר מכמה מטרים.
עם זאת, יש דרך קלה לעקיפת הבעיה. פשוט הורד תוכנית אימונים ספה ל- 5K והשתמש בה כמדריך שלך בכדי להתאים ידנית את מהירות ההליכון כדי לבצע את מרווחי ההליכה / הריצה שלך. אולי ייקח מעט ניסוי וטעייה כדי למצוא את המהירות הנכונה ל"הליכה "והמהירות הנכונה ל"ריצה", אך אם ביצעת כמה ריצות חוץ עם אפליקציה לנייד, מידע הקצב המאוחסן באפליקציה הזו יכול לעזור לך בחר את קצב ההתחלה שלך.
כמה הליכונים מהיי-טק אפילו יאפשרו לכם לתכנת במרווחים מותאמים אישית משלכם, אוטומציה שעוברת מהליכה לריצה, ולכן כל שעליכם לעשות הוא לשמור על כפות הרגליים. אם אתה מתגעגע לראות את טיולי הריצה וההליכה שלך מחוברים ליישום C25K שלך או אחר גשני הכושר האהובים עליך, אתה תמיד יכול להזין מידע זה באופן ידני כדי לעדכן את היומנים שלך.
יש עוד מוזר אחד נוסף של אימון על הליכון במקום לרוץ בחוץ: ההליכון יוצר שטח שטוח ואחיד לחלוטין - משהו שכמעט לעולם לא תתקל בו בעולם האמיתי.
אם אתם מתאמנים למירוץ אמיתי, או מתאמנים על הליכון עד שמזג האוויר יהיה די טוב בכדי לצאת שוב החוצה, אולי תרצו להכין את עצמכם למציאות על ידי הגבהת ההליכון לעלייה של אחוז לפחות. לחלופין, עדיף שתגדיר את ההליכון להגדיל ולהקטין את הגובה מדי פעם, כדי לדמות בצורה מדויקת יותר את השטח המגוון שתמצא כשאתה מתאמן בחוץ.
שלבים להישאר מעורבים
המוזיקה באפליקציית Couch to 5K שלך היא מניע רב עוצמה. אם אתה עובד על הליכון, אתה עדיין יכול להשתמש בפלייליסט של המנגינות האהובות עליך כדי לשמור על כפות הרגליים שלך - או אם עברת את זה מעבר לשלב הריצה / ההליכה ואתה עושה ריצות רצופות, אתה יכול להשתמש תוכנית הליכון או אפליקציה סלולרית עם מאמן וירטואלי שמדבר אתכם במהלך הריצה שלכם.
בחלק מהליכונים יש אפילו מסלולי הכשרה "מציאות מדומה", המראים לך וידיאו ומשנים אוטומטית את המהירות והגובה כדי להתאים למסלולי ריצה מפורסמים.
שקול אימוני אינטרוולים
בליבה, תוכנית Couch to 5K היא קבוצה של מרווחי מפתחות נמוכים, המתחלפים בהתפרצויות של אימונים בעוצמה גבוהה יותר (חלק הריצה / ריצה קלה) עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה יותר (ההליכה). זה עוזר להקל על גופך לרמת מאמץ גבוהה יותר ממה שאתה רגיל. כשאתה בונה כוח וביטחון, ייתכן שתרצה לנסות לבצע אינטרוולים אינטנסיביים יותר כדי למקסם את תועלת האימון שלך מבלי להגדיל את זמן האימון שלך.
כפי שמסביר הוצאת בריאות הרווארד, המפתח ליצירה זו הוא הגדרת "אינטנסיביות גבוהה" ו"עוצמה נמוכה "מבחינת רמת הכושר הנוכחית שלך. זה נשאר נאמן לכוונה של תוכנית C25K על ידי הבטחת שאתה מקבל אימון מועיל, במקום להתאמץ כל כך עד שאתה בסופו של דבר נפצע או שתצטרך להחמיץ כמה אימונים בגלל כאב. ביצוע אימונים קלילים יכול להיות בעייתי בדרך אחרת, מכיוון שאם אתה לא מאתגר את גופך ברציפות להסתגל לגירויים חדשים, הוא לא יתעצם.
בין אם אתה צועד / רץ או עושה ספרי רוח, הליכונים מקלים על ניהול אימוני המרווח שלך: פשוט לחץ על כפתור כדי להתאים את המהירות או הגובה, ואז המכונה עוקבת ומציגה את כל המדדים עבורך. והליכון תמיד יהיה שם ומחכה לך, ללא קשר למזג האוויר ואם יהיה אור או חשוך בחוץ.
טיפ
הנה בונוס: אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים ספה לתכנית 5K, עליך לפגוש או לפחות להתקרב מאוד לעמוד בהנחיות משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב לפעילות גופנית. הם מציינים כי עליכם להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית - או שילוב של השתיים.
