כשמתחילים תוכנית אימונים חדשה או מתאמנים בעצימות גבוהה, יש לצפות לכאבי שרירים. נטילת תוספות שלאחר האימון, כמו חומצות אמיניות מסועפות, לצורך כאב עשויה לעזור להפחית את הכאב לאחר האימון.
תוספות לשרירים כואבים
איחוד כאבי שרירים בהתחלה, או DOMS, בדרך כלל נכנס למשך 12 עד 24 שעות לאחר אימון ויתחיל להתפוגג לאחר 24 עד 72 שעות, ממליץ אוניברסיטת דלוור. הסימפטומים של DOMS כוללים:
- כאבי שרירים
- נפיחות
- קשיחות במפרקים סמוכים
- רגישות בשרירים
הסיבה ל- DOMS אינה מובנת לחלוטין. חוקרים חשבו פעם שזה נובע מהצטברות חומצת החלב בשרירים, אך מחקרים מצאו שרמות חומצות החלב חוזרות לשגרה זמן קצר לאחר האימון. המשמעות היא שסביר להניח שזה לא הגורם לכאבי שרירים מאוחרים. תיאוריה נוספת היא שהכאב נגרם כתוצאה מהנזק המיקרו שנגרם לשריר במהלך אימון קשה; עם זאת, הדבר לא הוכח באופן סופי.
תוספי תזונה לשרירים כואבים עשויים לעזור להאיץ את החלמתך, אך ניתן למצוא את מרבית המרכיבים בתוספי מזון אלה במזון. אוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו בריאות ממליצה לנתח את התזונה שלך לפני שמתחילים במשטר תוספות.
אזהרה
לפני נטילת תוסף כלשהו, יש להתייעץ עם הרופא שלך ולבצע מחקר שלך על התוסף והן על היצרן. מרבית התוספים אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, ולכן באחריותכם לבצע בחירות בריאות.
: האם תוספי מזון בטוחים? להלן מה שאתה באמת צריך לדעת
תוסף חומצות אמינו
חומצות אמיניות מסועפות או BCAA כוללות לאוצין, איזולוצין וואלין. ניתן למצוא חומצות אמיניות אלו במזונות כמו בשר אדום, דגים, ביצים, חלבון מי גבינה. אתה יכול גם לרכוש אותם כתוסף שצריך לקחת במהלך או מיד אחרי האימון.
על פי נתוני אוניברסיטת ניו המפשייר, BCAAs מפחיתים את נזקי השרירים במהלך אימון, מה שבתורו מקטין את כאבי השרירים שלאחר האימון. הם גם מגבירים את סינתזת החלבון וצמיחת השרירים, מונעים בזבוז שרירים ומספקים מקור אנרגיה חלופי המפחית את העייפות במהלך האימון.
חומצה אמינית נוספת שעשויה לסייע בהפחתת כאבי השרירים היא L-citrulline. L-citrulline היא חומצת אמינו לא חיונית הנמצאת באבטיח. במחקר קטן שנערך בקרב 21 רצים גברים שפורסם במהדורת יוני 2017 של Food & Nutrition Research, מצאו החוקרים כי רצים ששתו מיץ אבטיח בתוספת L-citrulline חוו פחות כאבי שרירים 24 עד 72 שעות לאחר ריצת חצי מרתון לעומת רצים ש קיבל פלצבו.
בנוסף, L-citrulline עשוי גם לשפר את סיבולת השרירים במהלך אימון על ידי הסרת אמוניה המיוצרת במהלך האימון מהגוף מה שמסייע להפחתת העייפות.
חומצות אמינו לפני אימון
ויטמינים ופעילות גופנית
ויטמינים נוגדי חמצון, כמו ויטמינים C ו- E, עשויים לסייע בהפחתת כאבי השרירים שלאחר האימון. במחקר קטן שפורסם במהדורת יולי 2018 של כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה, החוקרים מצאו כי מינונים גבוהים לטווח קצר של ויטמין C ו- E הפחיתו את הנזק והדלקת ברקמות לאחר משחק. המחקר כלל 18 ספורטאי טקוונדו מובחרים שקיבלו ויטמינים או פלצבו.
בעוד שהמחקר מראה את היתרונות של צריכת ויטמינים נוגדי חמצון לטווח הקצר, החוקרים גם מציינים כי הוכחות מסוימות מתחילות להצביע על כך שתוסף לטווח הארוך עשוי למעשה להאט או להקטין את ההסתגלות של השריר שלך מפעילות גופנית, כמו יכולתם להשתמש בחמצן..
חשוב גם לציין כי בעוד שוויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שעודף ויטמין C נשטף בקלות מגופך. לעומת זאת, ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן. למרות שזה בדרך כלל בטוח, מינונים גבוהים יכולים ליצור רעילות בגוף, ממליץ המרכז הרפואי באוניברסיטת רוצ'סטר. תסמינים של רעילות כוללים:
- בחילה
- ראייה מטושטשת
- חולשה ועייפות
- גז
- שלשול
תוספות אחרות שיש לקחת בחשבון
חומצות שומן אומגה 3 ידועות בתכונותיהן האנטי דלקתיות. זה עשוי לעזור להפחית את הדלקת הנגרמת על ידי אימון קשה ולכן להפחית את הכאב. השפעתם על ביצועי התרגיל אינה ברורה, מציין אוניברסיטת מדינות המערב.
לא כל התוספים צריכים להיות בצורה של כדורים ואבקות. לדוגמה, מיץ דובדבן טארט עשוי לעזור להפחית את כאב השרירים המושהה, מציין אוניברסיטת טופטס. המיץ פועל באופן דומה לתרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות וחוסם ייצור של תרכובות הגורמות לדלקת. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר כדי לראות תוצאות.
קפאין זה לא רק בשביל להתחיל בבוקר ולשפר את הביצועים שלך במהלך אימון. זה עשוי גם להפחית את כאב השרירים המתעכב. מחקר קטן שפורסם במהדורת נובמבר 2013 של כתב העת Journal of Strength & Conditioning Research הראה כי נבדקים שצרכו קפאין חשו פחות כאב ביום השני והשלישי לאחר אימון אימוני התנגדות.
טיפים נוספים להפחתת הכאב
תוספי מזון בלבד לא ימנעו את הכאב שלאחר האימון. הקפידו לנקוט צעדים כדי להאיץ את ההתאוששות שלכם ולמנוע משרירים כואבים להעמיד את הצד לצד אימונים עתידיים. בעוד שמים ומזון אינם נחשבים לתוספי מזון, לחות ודלק את גופך לאחר אימון קשה היא קריטית להחלמתך. עליכם לשתות יותר נוזלים ממה שהזעתם במהלך האימון, מציין מרפאת מאיו. לוגמים מים לאורך כל היום והימנעו מאלכוהול שיכול להתייבש אתכם עוד יותר.
אכלו חטיף אחרי האימון המכיל גם חלבון וגם פחמימות בריאות. זה ישיב את האנרגיה של גופך וייתן לשרירים שלך את אבני הבניין שהם צריכים כדי לגדול ולתקן. עם זאת, הקפד לצפות בצריכת הקלוריות שלך, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.
מנוחה היא חלק חשוב בכל תוכנית אימונים. הקפידו לקבל מספיק שינה כדי לאפשר לגופכם להתאושש. אמנם אינך מעוניין לעבוד בקבוצת שרירים קשה יום אחרי יום, אך ישיבה על הספה לא תעזור להפחית את כאבי השרירים. המשך לנוע עם אימון קל כמו הליכה או סשן יוגה קל.
ישיבה בג'קוזי או בסאונה לאחר אימון עשויה להרגיע את השרירים הכואבים. זה גם מגביר את זרימת הדם, מייעצת המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. טיפול בקור אולי לא מרגיש כמנחם, אך הוא יכול להיות שיטה יעילה להחלמה. אמבטיות קרח, תאי קריוגניות וחבילות קרח יכולות לקרר את טמפרטורת הליבה שלך לאחר אימון, להפחית דלקת ולקדם ריפוי שרירים.
