סוכר הופך לשומן כאשר צורכים כמות עודפת. בעוד שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, חשוב לאכול את הזן המורכב הבריא ולהגביל את הזן הפשוט והלא בריא, כדי למנוע עלייה במשקל ושומן.
טיפ
כמויות גבוהות של פחמימות לא בריאות, כמו אוכל ממותקים ודגנים מזוקקים, הופכות לטריגליצרידים ומאוחסנות כשומן.
כיצד הגוף משתמש בפחמימות
כשאתם אוכלים פחמימות, מערכת העיכול שלכם מפרקת סוכרים ועמילן לגלוקוז המשמש לאנרגיה. האנרגיה מזינה את הפעילות הגופנית ואת התפקודים הפיזיולוגיים, כמו נשימה ושמירה על חום הגוף, אומר אוניברסיטת אוקלהומה. בנוסף, גלוקוז הוא מקור האנרגיה היחיד למוח, מערכת העצבים והתפתחות כדוריות הדם האדומות.
עודף גלוקוז מאוחסן כגליקוגן. ככל שרמות הגלוקוז בדם יורדות, הגוף מפרק את הגליקוגן כדי לספק גלוקוז. מאגרי הגליקוגן גדולים רק בכדי לספק חצי יום של צורכי אנרגיה, לכן אתה זקוק לצריכה תכופה של פחמימות, מציין מדינת אוקלהומה.
חלקים מסוימים בגוף יכולים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, אך המוח, מערכת העצבים ותאי הדם האדומים אינם יכולים. אם צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי, חלבון בשרירים נשבר כדי לייצר גלוקוזה שתדלק את חלקי הגוף האלה. כאשר זה קורה, הידלדלות החלבון בשרירים יכולה לגרום לאובדן שרירים.
איך סוכר הופך לשומן
כאשר צורכים כמויות גבוהות של פחמימות לא בריאות, הם מומרים לטריגליצרידים, סוג של שומן, והם מאוחסנים ברקמת שומן, קובע המועצה הלאומית לחוזק וכושר. מסלול הגלוקוז-לטריגליצרידים מביא להצטברות שומן, מה שהניע את שיגעון הפחמימות הדלות.
למרות שעודף הפחמימות מאוחסנות בבני אדם כשומן, חשוב לציין כי השפעה זו קשורה לפחמימות פשוטות ולא לפחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מורכבות מסוכרים ודגנים מזוקקים, ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מירקות ודגנים מלאים.
מכיוון שעודף הסוכר הופך לשומן, עליך להגביל את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך, ממליץ ה- NCSF. לעומת זאת הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת או הפחמימות המורכבות מביאה לאובדן חלבון ויכולה להגיע לשיאה בהתייבשות ובמחלות אחרות.
המרת פחמימות לטריגליצרידים מעלה את הסיכון להתפתחות מחלות לב. טריגליצרידים גבוהים קשורים להצטברות רובד העורקים ולפגיעה בכלי הדם. זה קשור גם לסבירות גבוהה יותר לקרישי דם, מציין ה- NCSF.
שימוש בשומנים לאנרגיה
בדומה לפחמימות, שומנים הם חומר מזין חיוני הנדרש לתפקודי גוף מרובים, כולל אנרגיה. MedlinePlus מדווח כי במהלך האימון הגוף משתמש לראשונה בקלוריות מפחמימות. לאחר 20 דקות מתחילות להשתמש בקלוריות משומן בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית.
מרכז הלמידה למדע גנטי מאוניברסיטת יוטה אומר כי 80 עד 85 אחוז מאגרי האנרגיה של הגוף נמצאים בשומן מאוחסן. בעוד שהמוח זקוק לגלוקוז מפחמימות כדי להשתמש כדלק, השרירים והכבד מעדיפים להשתמש בשומן כמקור האנרגיה שלהם. בין הארוחות, שומן משתחרר לאט מאתרי האחסון כדי לתדלק את התאים.
אספקת שומן מסוימת מועילה מכיוון שהיא מספקת מאגרי אנרגיה כאשר אין לכם זמן לאכול. מאגרי שומן חשובים במיוחד במהלך מחלה, מכיוון שהם נותנים למערכת החיסון את האנרגיה הנדרשת כדי להילחם בזיהומים, קובע ה- GSLC. עם זאת, היתרונות של מאגרי השומן עולים על ידי ההתחייבויות כאשר מאוחסן יותר מדי שומן.
שימוש בחלבונים לאנרגיה
חלבונים, העשויים מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו, כוללים מגוון של פונקציות הכוללות הובלת מולקולות ביולוגיות, המאפשרות תקשורת בין תאים וזרז תגובות כימיות, מציין האיגוד האמריקני לסוכרת. כאשר התזונה של האדם דלה בפחמימות ושומנים, חלבונים יכולים לשמש גם כמקור אנרגיה.
המועצה האמריקאית לאימון גופני אומרת כי חלבון מומר לגליקוגן לאנרגיה לאחר שספורטאים עוסקים באימונים בינוני עד גבוה במשך תקופה ממושכת. כדי לחסוך את מאגרי החלבון שלך למטרות אחרות, כמו תיקון רקמות פגומות, ACE תומך באחד המפחיתים את צריכת הפחמימות שלך במהלך אימונים קפדניים או להגביל את האימונים שלך ל 45 עד 50 דקות.
לשים את הכל ביחד
פחמימות, שומנים וחלבונים כולם חיוניים לאנרגיה ולתזונה בריאה, אך לכל חומר מזין אפשרויות בריאות ובריאות. לקבלת בריאות אופטימלית, בחרו את המנות היומיות המומלצות של אוכלים מזינים בכל קטגוריה.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציינות כי פחמימות צריכות להכיל 45 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. בחר פחמימות בשפע בסיבים, ויטמינים ומינרלים. איגוד הלב האמריקני דוגל באכילת חמש מנות מדי יום של ירקות וארבע מנות של פירות. כמו כן, נסו לאכול שלוש עד שש מנות יומיות של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, שעורה ולחם מחיטה מלאה ופסטה.
הגבילו משקאות, סוכריות ודגנים מעודנים כמו אורז לבן ולחם לבן. מרבית ה"טובים ", כולל עוגיות, עוגות, פשטידות וקרקרים הם פחמימות מזוקקות, שיש לחסוך לצורך פינוקים מיוחדים ולא לאכול באופן קבוע.
משרד החקלאות של ארצות הברית מייעץ להגביל צריכת שומן רווי בפחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. במקום לאכול תזונה דלת שומן, עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות יכולות להגיע משומן. רק זכרו לבצע בחירות שמנות המקדמות בריאות.
מקורות מזון בריאים לשומן כוללים זני דגים כמו סלמון ופורל אגם, העשירים בחומצות שומן אומגה 3, קובע האקדמיה לתזונה ותזונה. מרים טובים אחרים הם אבוקדו, אגוזים ושמן זית, המכילים שומן בלתי רווי. חמאת בוטנים היא גם בריאה, אך בחרו במותג שלא הוסיף לו סוכר. הימנע משמנים מוקשים, שנמצאים בקיצור ובמרגרינה.
האגודה האמריקאית לסרטן מפרטת מזון חלבוני בריא כביצים, שעועית, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, עופות ובשרים רזים. אוכלים מנות אחת עד שתיים ביום. הגבל בשרים אדומים, כמו בקר, חזיר וטלה, עתירי שומן רווי. הימנע מבשר מעובד, כולל בשרים מעדנים, נקניקיות, נקניק, בשר חזיר ובייקון, מכיוון שבדיקת הקרן העולמית לחקר הסרטן העולמי ביוני 2017 סיכמה כי המזונות היו קשורים לסרטן המעי הגס.
