סקוואטים. ריאות. מעליות. שלושת התרגילים הללו מהווים את הבסיס לכל אימון טוב ברגל ביום. ולא בכדי! אלה תנועות יסוד הבונות חוזק גוף תחתון. אבל אתה יכול לעשות כל כך הרבה חזרות על תרגיל בודד לפני שאתה משתעמם. כדי להימנע ממצב הרמה, החלף במעילי הצדדים המשקפיים.
היתרונות של סקוואט צדדי משקולות
יחד עם חיזוק פלג הגוף התחתון שלך כחלק מאימון, סקוואטים עוזרים לך לעבור פעילויות יומיומיות, מה שהופך אותם לתפקודיים במיוחד. הרמת משהו מהרצפה, הרמת ארגזים כבדים ואפילו ישיבה בכיסא - כל אלה דורשים תנועות שמתבצעות בעת ביצוע סקוואט.
סקוואטים צדדיים, או ריאות צדדיות כפי שהם מכונים גם כן, מאפשרים לך לכוון לירכיים הפנימיות והחיצוניות יותר מאשר לסקוואטים רגילים. בנוסף, מכיוון שכל כך הרבה תרגילים סטנדרטיים נעים לך בכיוון קדימה ואחורה או למעלה ולמטה, סקוואטים צדדיים נותנים לך את ההזדמנות להחליף דברים ולעבור רוחבית. וכשמוסיפים משקולות, אתה מעלה התנגדות ויתרונות לבניית כוח.
איך לעשות משקולות צדדיות משקולות
- עמדו עם כפות הרגליים יחד, שרירי שרירי הבטן והגב ישר. החזק משקולת בכל יד והירגע בזרועותיך לצדדיך.
- צעד את כף רגלך הימנית החוצה ימינה בערך מטר וחצי. כופפו את הברך הימנית והורידו את הישבן לכיוון הרצפה למצב גוץ, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. הידיים שלך, עם המשקולות, צריכות להיות משני צדי כף רגלך הימנית.
- לחץ דרך כף רגלך הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה.
טיפים לטופס טוב יותר למשקולת הצדדית המשקולת
בדוק את הטופס שלך. הברך הימנית שלך צריכה להיות בקו אחד עם כף הרגל הימנית, אך לא תשתרע על קצות אצבעות הרגליים. שמור על גב זקוף, עם כתפיים נלחצות כלפי מטה, בעוד פלג גוף עליון נשען מעט לכף רגל ימין. לעסוק את שרירי הבטן שלך מההתחלה ועד הסוף כדי לשמור על יציבות.
התקדמו לאט. אם אתה חדש באימוני כוח, התחל עם גרסת משקל הגוף (ללא משקולות) תחילה. לאחר שליטה בטופס, הוסף משקולות שמרגישים מאתגרים אך ניתנים ליישום. הימנע משימוש במשקולות כבדות מכדי לאפשר לך להשלים את התרגיל בצורה מתאימה.
קצר את הצעד שלך. פעמים רבות אנשים לוקחים צעד גדול מדי לצד, על פי המועצה האמריקאית לאימון. זה יכול להפעיל לחץ מופרז על הברך שלך (שלא לדבר על זה לא כל כך יעיל). כדי לתקן זאת, וודא שהשוקה שלך (עצם השוק) מזדקפת ישר מעל הקרסול שלך ומתחת לברך.
נסה את הגרסה הצדדית האולטימטיבית הזו
אבל אפילו סקוואטים צדדיים יכולים לחזור על עצמם. כשזה קורה, תוכלו לבצע סקוואטים מפוצלים מסביב לשעון.
- קח צעד קדימה עם רגלך הימנית לקבלת סקוואט מפוצל סטנדרטי (לונג הקדמי)
- צא לצד ימין לקבלת ריבוע בצד ימין.
- צעד אחרייך עם האוכל הנכון שלך לסיבוב מפוצל הפוך.
- צא לצד שמאל עם האוכל השמאלי שלך לריבוי צד שמאל.
- קח צעד קדימה עם רגל שמאל לעוד סקוואט מפוצל.
או אם אתה באמת מחפש את גורם האתגר, השותף לקרוא לכיוון ריצוף אקראי. מה שהם יגידו (קדמי, אחורי, ימין, שמאל או כל דבר שביניהם), עליכם לעשות!
