חלפו הימים שבהם הברכיים הכואבות פירושו סיום האימון. כשאתה מתאושש מפציעה, תנועה יכולה להגביר את זרימת הנוזלים דרך מערכת הלימפה שלך, חלק חיוני במערכת החיסון שלך, אומרת גלינה דנזל, מומחית לאימוני משקמים ומאמנת אישית עם עניין מיוחד בכאבים כרוניים.
זרימת נוזל הלימפה וגם הדם מזרזת את הריפוי על ידי הסרת חומרים מזינים חיוניים לאתר הפציעה שלך, ואז הסרת מוצרי פסולת. ויש המון דרכים לשבור זיעה מבלי להחמיר את הפציעה בברך.
מדוע חשוב להמשיך לנוע
בראש ובראשונה פעילות גופנית אירובית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. זו הסיבה שממשלת ארה"ב ממליצה לאנשים לעשות בין 150 ל -300 דקות פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע.
כאשר אתה מזיע באופן קבוע, הלב שלך מתחזק ואתה שומר על הכוח והניידות הדרושים לך בכדי לעבור בחיי היומיום שלך, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2014 ב- JAMA . בנוסף, Cardio עוזר לשמור על המשקל שלך תחת שליטה, אשר יכול להקל על הלחץ על הברכיים, על פי מחקר בנובמבר 2018 בכתב העת Arthritis Care & Research .
פעילות גופנית גם מונעת פציעות לטווח הקצר - נניח, רצועות קרועות או דלקת בגיד - להתמשך, לדברי דנזל. כשנפגעים לראשונה, רקמות פגועות גורמות לכאב. ובעוד מנוחה מיד לאחר הפציעה היא חשובה, אם אתה נמנע מתנועה יותר מדי זמן, המוח שלך יכול לתייג את האזור כולו כמסוכן, גם לאחר שהוא נרפא. זה כאשר הכאב שלך הופך להיות כרוני וקשה יותר לטיפול בו.
גם אם יש לך מצב פרוגרסיבי כמו דלקת מפרקים ניוונית, מחקרים מראים כי פעילות גופנית בעדינות, בעלת השפעה נמוכה (כמו הליכה) יכולה להקל על הכאב שלך ולהוות מרכיב קריטי בתוכנית הטיפול שלך. למעשה, סקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה ביוני 2019 בכתב העת Osteoarthritis and סחוס כינתה את גוף הראיות בנושא כה כה חזק, עד כי אין צורך במחקרים נוספים כדי לחזק את המקרה.
לבסוף, Cardio משמש למטרה קריטית נוספת: זהו משכך מתח ומאיץ מצב רוח, אומרת קלי רוברטס, מאמנת אישית שממוקמת באזור לוס אנג'לס. גם אם תצטרך לבחור תרגיל שונה ממה שאתה מעדיף, כמו רכיבה על אופניים במקום לרוץ, עדיין תייצר הרבה מאותם כימיקלים עם תחושת טובות המהווים את מה שמכונה "שיא הרץ".
ושמירה על הלך הרוח מבוסס על סקרנות - תוהה מה אתה יכול לעשות במקום להתעכב על המגבלות שלך - יכולה לשפר את האפקטיביות של כל תוכנית השיקום שלך, היא אומרת. פעילות גופנית עשויה גם למנוע את הדיכאון הנלווה לעיתים קרובות לפגיעה, על פי סקירת מחקרים שפורסמה באפריל 2018 במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות .
Cardio הטוב ביותר עבור פציעה בברך
סוג התרגיל האירובי המתאים ביותר עבורך יהיה תלוי, בחלקו, בסיבה לבעיות הברכיים שלך. הפיזיותרפיסט שלך הוא המקור הטוב ביותר למידע על מה שמתאים לגופך ולפציעה שלך. אך באופן כללי, כל סוג של אימון שאינו מחמיר את הסימפטומים שלך יקבל כנראה אור ירוק - ואנשים רבים עושים זאת בצורה הטובה ביותר כאשר הם מערבבים אותו ומנסים מספר תנועות שונות. כמה רעיונות:
המשיכו לרכיבה על אופניים. ברוב הפציעות בברכיים, פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר טובות ממהלכים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצה. לרוב אופניים הם לא רק בטוחים, אלא מועילים. אם אתה צריך לעבור ניתוח לפציעה כמו קרע ב- ACL, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לכלול זמן על האופניים כחלק מהגמילה שלך כדי לשפר את טווח התנועה שלך, אומר דייוויד רייובי, פיזיותרפיסט ומייסד React פיזיותרפיה בשיקגו..
רכיבה על אופניים יכולה לסייע גם לאנשים רבים הסובלים מתסמונת כאב פטלו-פמוראלית או לברך של רץ, כאב מתחת לבלך הברך המופיע לעיתים קרובות כאשר הברך עוברת מחוץ ליישור. חולשה או חוסר איזון בשרירי הארבע ראשי תורמים למצב זה, אומר Reavy. רכיבה על אופניים יכולה לפטר את כל ארבעת השרירים המרכיבים את הרביעים שלך ולהחזיר את הברך למסלול הנכון.
קפוץ על האליפטי. אפשרויות אחרות בעלות השפעה נמוכה כוללות את המכונה האליפטית והליכה על ההליכון, בתנאי שתוכלו לעשות זאת ללא צליעה או פסיעה שונה. הגדרת השיפוע גבוהה הופכת את האימון למאתגר יותר ומפעילה את השרירים בגב הרגליים, שלרוב מוזנחים בהליכה רגילה או בריצה, אומר רייווי. רק לא לרמות ולהחזיק את המעקות.
ללכת לשחות. אתה לא צריך לעשות הקפות רשמיות אם אתה לא רוצה; אתה יכול לתפוס לוח ולבעוט, להשתמש במצוף בריכה כדי לעבוד על תנועות הזרוע שלך, ללכת או לרוץ במים רדודים או עמוקים, לעשות אירובי או לקחת שיעורי אקווה ספין, אומר רוברטס. אם הפציעה שלך הצריכה ניתוח, יתכן שתצטרך לחכות קצת בכדי להיכנס למים, אך ברגע שתנקה, שחייה יכולה להיות אימון מרגיע ונפגע.
חתום בסירה שלך. חתירה היא אימון נוסף בעל השפעה נמוכה, אך קחו בחשבון ש -60 אחוז מהמאמץ מגיע מרגליים ולא מגוף פלג הגוף העליון, אומר רוברטס. חתירה עובדת עבור אנשים עם בעיות ברכיים. אבל אם אתה מרגיש כאב, נסה אפשרות אחרת.
נסה אופניים זרוע. אם הפציעה בברך מגבילה לחלוטין את תנועתך, אתה יכול לנסות מכונות המתמקדות בפלג הגוף העליון, כמו אופני זרוע. לא תרוויחו כושר ממש כמו שהייתם מעסיקים את פלג גופכם התחתון, מכיוון ששרירי הרגליים שלכם גדולים הרבה יותר, אומר רייוי, אך תוכלו לקצור רבים מאותם יתרונות.
כיצד להתעמל בבטחה
לא משנה באיזה אימון לב-ריאה תבחרו, וודאו מראש כי התחממו דינמי. זה מפעיל את השרירים סביב הברך שלך כך שאתה מוריד לחץ מהפרק, אומר Reavy.
וכמה מילות אזהרה: כאב שרירים שלאחר האימון הוא תקין - זה סימן שאתה צובר כושר או כוח - אבל אם אתה מרגיש כאב חד ודקור דק במהלך אמצע האימון, הפסיק את מה שאתה עושה. אם המפרק שלך כואב או נפוח באופן בלתי צפוי בעקבות האימון שלך, ייתכן שלא תהיה מוכן לפעילות זו עדיין. נסה משהו שונה, קצר יותר או פחות אינטנסיבי עד שתשיג יותר מהכוח והתפקוד שלך.
שוחח עם הרופא שלך גם על השימוש שלך בתרופות. Reavy מציע לא להשתמש במשככי כאבים בזמן פעילות גופנית, כך שתוכלו לשמור על קשר עם האותות שגופכם מעביר לכם. אם אתה משתמש בהם כדי להסוות כאבים ולחץ חזק יותר, אתה עלול לעכב או להחזיר את ההתאוששות שלך.
