קורטיזול הוא ההורמון העיקרי שמשתחרר על ידי הגוף בתקופות לחץ. למרות שלקורטיזול יש פונקציות הכרחיות בגוף, כגון ויסות אנרגיה והכתבת מקורות אנרגיה, רמות גבוהות, ייחודיות לאורך תקופות זמן ארוכות, יכולות להיות בעלות מספר תופעות לוואי שליליות. חלק מההשפעות הללו יכולות לכלול פירוק שרירים, דיכאון חיסוני, עודף אחסון שומן, לחץ דם גבוה, מצבי רוח ונדודי שינה.
הרגע את הקורטיזול שלך
שמירה על רמות הלחץ שלך היא המפתח בהוצאת הקורטיזול מהגוף, שכן לחץ הוא הטריגר העיקרי לשחרור הקורטיזול. דוגמאות ללחצים שיכולים להעלות את הקורטיזול כוללות פעילות גופנית ממושכת, שימוש בחומרים ממריצים, עודף משקל, שעות עבודה ארוכות, דאגה, מעורבות במערכות יחסים לחוצות, חוסר אושר, שינויים משמעותיים בחיים, מחלות כרוניות והתחייבויות כלכליות. אמנם בדרך כלל לא ניתן לחסל את כל הלחץ מחייכם, אך ישנן דרכים רבות לקידום הרפיה, מה שמנוגד את הלחץ ובהמשך מוריד את הקורטיזול. דוגמאות לכך כוללות מספיק שינה, האזנה למוזיקה מרגיעה, מדיטציה, עיסוי, ארומתרפיה, פעילות גופנית, אור שמש, אוויר צח, תזונה טובה וחופשות.
אומגה 3 להצלה
מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3, כמו שמן דגים, יכולים להוריד את רמות הלחץ ובהמשך להפחית את רמות הקורטיזול על פי מחקר אחד שפורסם בשנת 2013 ב"תזונה מולקולרית ומחקר מזון. " המחקר מצא כי שלושה שבועות של תוסף שמן דגים הביא לירידה ניתנת למדידה ברמות הקורטיזול. ד"ר בארי סירס, חוקר את השליטה התזונתית בתגובה ההורמונאלית, כותב במאמר באתר CBN.com כי שמן דגים במינון גבוה הוא "כלי עיקרי" למאבק ברמות הקורטיזול והלחץ והנזק שהם גורמים.
אל תשכח את הוויטמינים והתוספים שלך
ויטמינים מקבוצת B מורכבים, המכונים בדרך כלל ויטמיני B-Stress, יכולים להיות יעילים בוויסות הלחץ ולפיכך בקפידה על רמות הקורטיזול. מחקר אחד שפורסם בגיליון אוקטובר 2011 של כתב העת "פסיכופארמקולוגיה אנושית" מצביע על כך שמינון גבוה של ויטמינים מורכבים מסוג B הוא טיפול חסכוני במתח הקשור למתח עבודה כרוני. מגנזיום וויטמין C הם שני חומרים תזונתיים חשובים נוספים להפחתת לחץ ולהורדת רמות הקורטיזול, כך עולה ממאמר בנושא Explore Integrative Medicine, אתר שנמצא במרכז המרכז לרפואה מזרח-מערבית UCLA. עשבי תיבול שעשויים לסייע בהפחתת קורטיזול כוללים רודיולה, ג'ינסנג, תה ירוק ולריאן.
פעילות גופנית, קפאין ואלכוהול
למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית או ממושכת יכולה לשים לחץ מוגזם על הגוף ולהעלות את רמות הקורטיזול, חשוב לציין כי פעילות גופנית בעצימות נמוכה למעשה מפחיתה את הקורטיזול. מחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Endocrinological Investigation" ביולי 2008 מצביע על כך שפעילות גופנית, שבוצעה בעוצמה של 40 אחוז, יכולה להוריד את רמות הקורטיזול במחזור. ובמאמר שפורסם בגיליון פברואר 2011 של כתב העת "Dartmouth Undergraduate Journal of Science" מצוין כי קפאין ואלכוהול יכולים גם להעלות את רמות הקורטיזול.
