לחם מלא מלא עשוי מדגן המכיל את שלושת המרכיבים הטבעיים שלו: הנבט, הסובין והאנדוספרם. זה שונה מלחם המיוצר בדגנים מעודנים, שיש בהם רק אנדוספרם עמוס העמילן. בלחם מלא יש כמויות ניכרות של פחמימות ניתנות לעיכול. כל מזון שמכיל פחמימות ניתנות לעיכול יעלה את רמת הסוכר בדם שלך, או את רמת הגלוקוז בדם, אם כי כמה פחמימות יעלו את רמות הגלוקוז שלך הרבה יותר מאחרות.
יסודות דגנים מלאים
דגנים מלאים מסווגים כפחמימות מורכבות. המשמעות היא שהם מכילים עמילן וסיבים ולוקח זמן רב יחסית לעיכול. השכבה החיצונית, או הסובין, עשירה בסיבים תזונתיים שלא מתעכלים אך מסייעים בוויסות זרימת הפסולת דרך המעי הגס שלך. בשכבה האמצעית, או הנבט, יש מספר חומרים מזינים חשובים, ביניהם ויטמין E, אבץ, מגנזיום וחומצות שומן חיוניות. כשאתם אוכלים לחם או מוצרי דגנים אחרים שאין להם שכבות אלו, אתם מאבדים חלק ניכר מהיתרונות התזונתיים והוויסות המערכת שלהם. יש יצרני מזון שמנסים לפצות על כך על ידי העשרת המוצרים שלהם. אך בלחם מועשר עדיין אין חומרים תזונתיים רבים כמו לחם מלא.
עיכול גלוקוז ופחמימות
פחמימות ניתנות לעיכול ממלאות תפקיד חיוני בבריאותך בכך שהיא מספקת לך מקור לסוכר הפשוט הנקרא גלוקוז, עליו אתה מסתמך על מנת לספק דלק לגופך. פחמימות עיכול נשברות לגלוקוזה וסוכרים פשוטים אחרים, העוברים דרך דופן המעי הדק שלך לזרם הדם שלך. ברגע שהוא נמצא בדם שלך, חלק מהגלוקוז הזה מופץ בגופך ונספג בתאים. שאר חלקיו מאוחסנים בכבד שלך.
סוכר בדם עולה
כשאתם אוכלים לחם מלא ופחמימות אחרות שניתן לעיכול, כמות משמעותית של גלוקוז מצטברת בזרם הדם שלכם לפני שהיא נכנסת לתאים שלכם או עוברת לכבד. רמת הגלוקוזה היחסית בדם שלך מכונה רמת הגלוקוז בדם שלך, או סוכר בדם. כדי לנהל את זרימת הגלוקוזה לתאים ולכבד שלך, גופך מסתמך על הורמון מבלוטת הלבלב שנקרא אינסולין. כאשר הוא משתחרר לזרם הדם שלך, האינסולין משיג את השפעותיו על ידי שליחת אותות כימיים שאומרים לכבד ולתאים שלך להתחיל באחסון ועיבוד הגלוקוז. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם שלך יורדות חזרה.
אינדקס פחמימות וגלוקמי
בפעם אחת, פחמימות מורכבות נחשבו לשונות קטגורית מפחמימות פשוטות כמו סוכר. הבסיס לסיווג זה היה ההנחה שכל הפחמימות הפשוטות מעלות את רמת הסוכר בדם שלך הרבה יותר מפחמימות מורכבות. עם זאת, לפחמימות מורכבות עצמן יש השפעות שונות על סוכר הדם שלך, מציין מכון לינוס פאולינג. מדענים ורופאים משתמשים כיום בדרך כלל בתקן הנקרא אינדקס גליקמי כדי להעריך את השפעת הפחמימות על רמות הסוכר שלך. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מייצרים רמות גלוקוז גבוהות יותר מאשר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי המספרי מציין כמה מהר אוכל מעלה את רמות הגלוקוז שלך בהשוואה לגלוקוז טהור, שהוא 100. איגוד הסוכרת האמריקני מסביר כי לאוכלים נמוכים גליקמיים יש אינדקס גליקמי של 55 ומטה. לחם מלא יש אינדקס גליקמי של 51, שמנחת אותו ברשימה הגליקמית הנמוכה. התייעץ עם הרופא שלך ותזונאית רשומה לקבלת מידע נוסף על דגנים מלאים ועל ההשפעות הקשורות לגלוקוז של פחמימות אחרות.
