מותניים שרירים גדולים גורמים לך להראות חזקה ועוצמתית. שרירי גב, אלכסוניות וגב תחתון מוסיפים אורך רוחב לכל צידי המותניים כדי להעצים את האפקט הזה. מה שלא תרצו לעשות זה להוסיף שומן.
כדי לקבל מותניים גדולים יותר, עשו תרגילי אימון כוח ממוקדים ואכלו תזונה המקדמת עלייה בשרירים ואוסרת עלייה בשומן.
טיפ
בנו מותניים מוצקים בעזרת תרגילים שמכוונים לשרירי הבטן שלך.
הוסף משקל בהדרגה
כדי לבנות גודל בשרירים סביב המותניים שלך, עליך להוסיף משקל ולעשות סטים בטווח החזרות המתון (שמונה עד 12 חזרות). אתה צריך כבר להיות בסיס איתן של חוזק ליבה לפני שתוסיף משקל רב לתרגילים האלה. חשוב להוסיף בהדרגה משקל כדי להגן על עמוד השדרה מפני פציעה.
כמו בכל שגרת אימון משקולות, ענייני התקדמות ומגוון. הוסף משקל ו / או נפח, ושנה את התרגילים שלך כל כמה שבועות כדי לשמור על שרירי הליבה שלך להסתגל לגורמי לחץ חדשים.
הקפד לאפשר לשרירים להתאושש בין האימונים. כ 48 שעות הוא אופטימלי. בתקופת ההחלמה הזו השרירים מתקנים וגדלים.
1. נוטה כפיפות משקל משוקלות
מהלך בינוני זה מסייע בבניית ליבה חזקה ובטן שרירים. התחל עם משקל קל יותר ופחות בשיפוע; ככל שתתקדמו תוכלו להוסיף עוד משקל ונטייה תלולה יותר, אומר ExRx.net.
- תפוס צלחת משקל ותשב על ספסל משקל בירידה. הוק את קרסוליך מתחת לכריות ונשען לאחור. לאחוז בצלחת מאחורי צווארך או מקם אותה על חזהך כשזרועות שלובות.
- מכווץ את שרירי הבטן שלך והרימי את הגב העליון והאמצעי שלך מהספסל בעזרת חוזק הבטן שלך. צאו לגובה ככל שתוכלו, שמרו על גב תחתון על הספסל.
- הורד לאט לאט את הגב וחזור.
2. כפיפות צד משוקללות
תרגיל זה מיועד במיוחד לבניית מסה בצידי המותניים. לעיתים קרובות תראו אנשים שעושים את התרגיל הזה עם משקולת בשתי הידיים. זה למעשה מביס את המטרה.
- קם גבוה כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק יד משקולת, קומקום או צלחת משקל ביד ימין.
- התכווץ לשרירי הליבה שלך. התכופפו לאט לצד שמאל עד שתרגישו מתיחה קלה. הישאר במטוס הקדמי; אל תתנו לגוף הגוף להתכופף קדימה או אחורה.
- חזרו דרך המרכז והתכופפו לצד השני. תחזור למרכז. חזור על הפעולה ואז החלף את הצדדים.
3. תגידו בוקר טוב
בוקר טוב בונים כוח והגדרה בשרירי הגב התחתון. זה גם תרגיל נהדר לבניית החלקות והמגבעות.
- טען משקולת במשקל נאות והנח אותה על גב כתפיך ממש מתחת לצווארך.
- עמדו גבוה עם כפות הרגליים זו מזו. שמור על רגליים ישרות (אל תנעל את הברכיים), התכופף במותניים עם גב שטוח.
- תרד עד שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה. הרם את פלג גופך למעלה עד שהירכיים מורחבות. חזור.
4. תוספות יתר לגב התחתון
הרחבות יתר עוברות את הגב התחתון, כמו גם את הגב העליון והאמצעי. התחל ללא משקל, והוסף בהדרגה משקל ככל שתתחזק.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל מתח יתר. מקם את הירכיים העליונות שטוחות כרית כרית, והשאיר מספיק מקום להתכופף קדימה במותניים.
- לחצות את הזרועות על החזה. החזק צלחת משקל לחזה שלך אם תרצה. כששמור על הגב שטוח, התכופף לאט לאט במותניים והוריד את פלג גוף עליון כלפי מטה.
- כשאינך יכול ללכת רחוק יותר מבלי לעגל את הגב, הרם לאט את פלג גופך למעלה למצב ההתחלה.
5. הפעלות גלגלים של אב
אתה בטח זוכר את זה ממודעות טלוויזיה. אבל זה לא גימיק. לדברי מומחה כוח ומיזוג מוסמך אנדי היילי, זה אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות.
- השתמש בגלגל ab או במשקולת עם צלחות עליו. כרע על הרצפה ותפוס את המוט או את הידיות.
- התקשר לליבה שלך. התגלגל הכי רחוק שאתה יכול, הושט את הידיים החוצה והביא את פלג גופך במקביל לאדמה.
- בעזרת כוח הליבה שלך, גלול חזרה למצב ההתחלה. חזור.
צפו בתזונה שלכם
כשל באכילה נכונה ותקבל מותן גדולה יותר, אך היא לא תהיה מהזן הקשה והקרוע. ACE Fitness מתעקשת כי יש חשיבות לקיומה של תוכנית תזונה בריאה. לאבד שומן כשאתה צובר שרירים על ידי אכילת תזונה רזה דלה במזון מעובד וסוכר ועשיר בחלבון.
אכלו הרבה פירות וירקות טריים; עוף, דגים, שעועית וטופו; וכמויות מוגבלות של דגנים מלאים וחלב. קבל שומנים בריאים מאבוקדו, אגוזי שמן זית וזרעים.
כמה קלוריות כדאי לאכול תלוי בהרבה גורמים, והדבר הטוב ביותר נקבע על ידי התייעצות עם מאמן או תזונאית. אתה רק רוצה לוודא שאתה מאזן את הקלוריות שלך בצורה אופטימלית לצמיחת שרירים - תספיק בכדי להניע אותך דרך אימונים קשים, ולא כל כך הרבה שאתה מרוויח שומן עודף.
