שרירי בטן שטוחים נמצאים ככל הנראה בראש רשימת המשאלות של רוב האנשים. אבל מה עם השגת שרירי בטן שרירים מבלי שתצטרך לעבוד עליו הרבה? טבלאות התקווה הזו אפילו גבוהות יותר. יתכן ששמעת שרק הידוק שרירי ה- ab שלך בעמידה, בישיבה או בשכיבה הוא דרך ללא מאמץ (אם לא קסם) להשיג בטן הדוקה בתוף.
למרות שזה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, ישנם תרגילי הידוק קיבה פשוטים אשר אכן יכולים לתרום משמעותית לטונוס השרירים של דופן הבטן שלך. רק אל תצפו להוציא ממנו רקטוס אבומינוס אדווה אם הידוק הקיבה הוא כל מה שתעשו.
טיפ
קבלת שרירי בטן גדולים מצריכה עבודה. עם זאת, בדרך לחבילת השיש שלך, קיימות טכניקות הידוק קיבה שתוכל לנסות לעזור לבטן.
שגרת האימון הטובה ביותר
שיטות הידוק בטן
היתרון של חיטוב השרירים מתרגילי הידוק קיבה הוא אמיתי, למרות שהוא לא נותן לך שרירי שריר רחצה. שתי הגישות העיקריות לעשות זאת נקראות חלול בטן וסד. שניהם הוכחו כמגדילים את מסת שריר הבטן, על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of rehabilitation and the Journal of Physical Therapy Science.
יתר על כן, קמצוץ מודע של שרירי הבטן בזמן ביצוע תרגילי בטן משפר את ההפעלה של סיבי השריר ומוסיף להתקדמותך. חוקר התרגיל ד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו מציע כי אפילו הדמיית שרירי הבטן במצב של כיווץ מתוח תוסיף לאימון שלך.
הטבות להחזיק מעמד שלך
המחקר בכתב העת לשיקום התרגיל בדק את השפעות התרגיל החלול, אשר החוקרים מצאו כיעילים להפחתת כאבי גב תחתון. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה או בשכיבה.
כדי לבצע את המהלך, משוך את הטבור עמוק לאזור המותני תוך נשימה רדודה. יש להתכווץ בקיבה באטיות; הימנע מתנועה של אגן וחזה. התרגיל ידוע גם בשם "חלול בטן" ו"וואקום הקיבה ".
החוקרים מצאו כי חלול וגם חיזוק חיזקו את הבטן הרוחבית, שהיא שריר הבטן השוכב ביותר ושהוא מעורב לעתים קרובות בכאבי גב תחתון. חלול מחזק גם את הכפיות הפנימיות והחיצוניות.
התאם את עצמך לכוח
סדירת בטן היא הדרך השנייה לחזק את הבטן בעזרת תמרוני הידוק פשוטים. כדי לבצע את הצעד, דמיין להכין את שרירי הבטן שלך לאגרוף במעי. היית מתכווץ אוטומטית ומקשיח את אמצע היד שלך לפתח את הטלטלה, נכון? אתה פשוט מהדק את שרירי הבטן שלך. זה סד בטן, שהוא מרכיב מרכזי בקרש ובווריאציות הרבות שלו, כמו גם שכיבות סמיכה. סדירת בטן מפעילה את שלוש שכבות דופן הבטן כולה, וגורמת להידבקות זו לזו. זה עובד גם על השרירים העמוקים והשטחיים.
שלא כמו חלול, הסדירה לא מחייבת אותך למצוץ את המעי שלך. דרך נוספת לחשוב על זה היא לסגור את המותניים שלך כדי לנעול את אחיזת החגורה שהיא פשוט מעט מדי. כמו חלול, ניתן לבצע סריקה בעמידה, בישיבה או בשכיבה. אתה יכול אפילו לעשות את תרגילי הבטן הספציפיים האלה בזמן שאתה יושב בעבודה.
למרות שהם עשויים לא להעניק לך שרירי שרירים מוחלטים לחלוטין, תרגילי הידוק בטן הם דרך נהדרת לשפר את טונוס השרירים שלך כשאתה בדרך אחרת ישיבה. זוהי גם דרך טובה להקל בעבודה כשאתה מתאושש מפציעה או לאחר ניתוח.
: תרגילי מחוך
