מזונות לחיזוק שרירים כוללים מזונות עשירים בחלבון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , צריכת חלבון מספקת יכולה לסייע בהגברת כוח השריר והמסה.
כמה חלבון אתה צריך?
עליכם לצרוך מספיק חלבון בכדי לשמור על שרירים חזקים ולמנוע מגופכם לקרוע אותם. כשאין לך מספיק חלבון, גופך יתחיל לפרק את השריר כדי להשיג את החלבון שהוא זקוק לו. המשמעות היא שאם לא תצרוך מספיק חלבון בתזונה היומית שלך, תתחיל לאבד כוח ומסת שריר. מחקר באפריל 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism מראה כי שמירה על צריכת החלבון גבוהה יכולה לסייע במניעת אובדן שרירים.
בהוצאת בריאות הרווארד נאמר כי הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם למשקל קילוגרם. זהו המינימום המוחלט של חלבון שמבוגר זקוק לו, ואינו לוקח בחשבון משתנים כמו גילך, גובהך, משקלך ורמות הפעילות שלך.
למרבה המזל, משרד החקלאות בארצות הברית (USDA) מחשבון צריכת התייחסות תזונתית (המכונה גם מחשבון DRI) בו תוכלו להשתמש כדי לגלות כמה חלבון אתם זקוקים, יחד עם חומרים מזינים אחרים. מחשבון ה- DRI מציג כמה חלבון אתה זקוק על פי גילך, משקלך, מין, גובה, רמת פעילות והאם אתה בהריון או מניקה. זה הרבה יותר מותאם אישית לכמות חלבון שאתה צריך.
: כמה חלבון מתאים לך?
מזון לחיזוק שרירים
על פי מדריך העזרה, מזונות מחזקי שרירים עתירי חלבון כוללים:
- דג
- בשר בקר
- עוף
- טורקיה
- חלב
- שעועית
- אגוזים
- זרעים
- סויה
ההבדל בין חוזק שרירים לסיבולת שרירים
אוכל צמחוני לעוצמת שרירים
לא כל החלבון מגיע מבשר. יש המון אוכל צמחוני לחוזק השרירים. כפי שניתן לראות מרשימת המזונות העשירים בחלבון, ישנם כמה כאלה שאינם כוללים בקר, עוף, דגים או הודו. מזונות עתירי חלבון לצמחונים כוללים חלב, שעועית, אגוזים, זרעים וסויה. להלן רשימה מפורטת יותר של המזונות האלה:
חלב: יוגורט יווני, חלב רזה, גבינה
שעועית: אפונה ושעועית מכל סוג שהוא
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, בוטנים
סויה: חלב סויה, טופו, אלטרנטיבות בשר
יש הרבה אוכל צמחוני עשיר בחלבון שיעזור לך להחזיק את השרירים האלה חזקים.
אוכל שכדאי להימנע ממנו בעת בניית שריר
כשאתה מחפש מזון עשיר בחלבון לתזונה שלך, אתה יכול למצוא את עצמך שוקל מזונות שעשויים להיות עשירים בחלבון אך גם אינם בריאים. עליכם לקחת בחשבון מזונות עתירי חלבון ובריאים גם עבורכם.
מזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שרירים הם בשר אדום ובשר מעובד. הגבילו בשר אדום הכולל בשר בקר, עגל, כבש, כבש ועז. בשר מעובד מכיל כמויות גדולות של מלח. גם בשרים מעובדים וגם בשרים אדומים מעלים את הסיכון לחלות בסרטן, כך לפי המכון האמריקני לחקר הסרטן.
בשרים מעובדים הם כל המלוחים, נרפאים, מעושנים או מותססים. אלה בשרים מעדנים כמו נקניקיות, נקניקיות ובייקון. מחקר מספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן הראה כי בשר מעובד ובשר אדום קשורים לסיכון גבוה יותר לסרטן השד.
היזהר ממזונות חלביים. רבים עשירים בשומן וסוכר. הימנע מגבינה מעובדת (שהיא בדרך כלל לא גבינה), חלב עתיר שומן ויוגורט עם תוספת סוכר. היצמד לחלב גבינה רזה וגבינה ויוגורט יווני.
: דיאטת חלבונים 7 ימים
