נערים מתבגרים שרוצים להשיג בטן מוגדרת ומפוסלת היטב חייבים לבצע תרגילי חיזוק בטן ואירובי לבניית שרירים ושריפת שומן מהבטן. בצעו תרגילי חיזוק ab הממוקדים לשרירי הבטן המרכזיים והצדיים לפיתוח שרירי הבטן של שישה חבילות. השלים אימון חוזק לחיזוק ab שלושה ימים בשבוע, מאפשר יום מנוחה מתרגילי בטן בין האימונים, כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.
קראנצ'ים משוקללים
שלב 1
שכב על גבך על הרצפה או על ספסל משקל שטוח. אחוז משקולת עם שתי הידיים, וחבק אותה לחזה שלך. כופפו את הברכיים כך שרגליכם יצרו זוויות של 90 מעלות. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה או על הספסל.
שלב 2
שמור על שרירי ה- ab שלך חזק והרם את הראש, וודא שכתפיך וגבך מהרצפה או הספסל. המשך להחזיק את המשקל לחזה שלך, והביא את החזה לכיוון הברכיים.
שלב 3
החזק עמדה זו לספירה אחת; תתרכז בלחיצת שרירי הבטן. הורידו את פלג גופכם העליון לרצפה או לספסל באטיות. בצע שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות.
כפיפות בטן מתפתלות
שלב 1
חיזקו את הכפיות שלכם, או את שרירי הבטן הצדדיים, בעזרת כפיפות בטן המתבצעות בתנועה מתפתלת בגובה התרגיל. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, וחצה את זרועותיך לרוחב החזה.
שלב 2
הדקו את שרירי הבטן והרימו את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. סובב את פלג גופך משמאל לימין כאשר החזה מתקרב לברכיים.
שלב 3
הורידו את גופכם באטיות למצב המקורי. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה.
קראנצ'ים אנכיים
שלב 1
שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. פרשו את הזרועות המיישרות לצדדים, בניצב לגופכם.
שלב 2
הרם את המותניים מהרצפה והביא את הרגליים הכפופות שלך לאוויר, והשאיר את הברכיים היישר מעל המותניים. דחף את הרגליים לאוויר מעל גופך, יישר את הרגליים שלך ליצירת זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון.
שלב 3
הורידו את הרגליים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה, והרימו אותם בחזרה למעלה עד שתחזרו למצב ההתחלה, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הרגליים והגוף. בצע שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
אירובי ותזונה
שלב 1
בצעו תרגילים אירוביים אינטנסיביים, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, בקצב מהיר ויציב לפחות שלוש פעמים בשבוע. פעילות אירובית היא הכרחית כדי לשרוף שומן מגופך כך שהתוצאות של אימוני כוח בטן עקביים יראו.
שלב 2
השלם לפחות שעה של אירובי בעצימות בינונית בכל יום, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציע שילדים עד גיל 17 יעסקו לפחות 60 דקות של פעילות אירובית מדי יום.
שלב 3
אכלו תזונה מאוזנת היטב שכוללת הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אכילה של תזונה לא בריאה ומלאה במזונות עמוסי שומן, תקשה עליכם להשיג שרירי בטן שש.
דברים שתצטרכו
-
משקולת
ספסל משקל
אזהרה
יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים.
