חטיפת מפרק הירך היא כאשר עצם הרגל העליונה, עצם הירך, מועברת לצד והרחק מהגוף. תרגילי חטיפת ירך חשובים מכיוון שהם מחזקים את השרירים המייצבים את עצם הירך במפרק הירך. כדי לעבוד על שרירי חוטף הירך, בצע את תרגילי חטיפת הירך פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע. תרגילים אלה יאתגרו ויתאימו את שרירי חוטפי הירך.
למדו על חוטפי ירך
בסך הכל שישה שרירים משתפים פעולה בכדי לבצע חטיפת מפרק הירך. שריר הסרטוריוס מתחיל בחלקו העליון, קדמת הירך ומשתרע אל עצם רגלך התחתונה. לטנה fascia latae הוא שריר קטן שיושב על החלק החיצוני של המותן שלך ומחדיר ללהקה האיליוטיבית שלך. גלוטוס מקסוסוס הוא שריר הישבן הגדול ביותר והחיצוני ביותר. גם זה נכנס ללהקה האיליוטיביאלית.
פירפוריס מתחיל בעצה שלך ומתמתח עד עצם עצם הירך שלך. הגלוטוס מדיוס נמצא מתחת לגלוטוס מקסימוס והגלוטאוס מיניוס נמצא מתחת לגלוטוס מדיוס. מחקר משנת 2016 בכתב העת Journal of Physical Therapy Science, מעלה כי הגלוטוס מדיוס ממלא תפקיד מרכזי במניעת פגיעה בגפיים התחתונות. אם השריר נחלש, זווית החטיפה של מפרק הירך גדלה והסיכון לפגיעה ב- ACL מתרחש.
ביצוע הליכות סקוואט
קשרו רצועה אלסטית סביב קרסוליכם כמו רצועת אימונים או צינורות גומי. וודא שיש התנגדות כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו. התחל עם התנגדות נמוכה ועבד בהדרגה עד להתנגדות כבדה יותר. עמדו עם הידיים על המותניים והרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופפו את הברכיים 45 מעלות. שמור על הברכיים ישירות מעל הקרסוליים. צא עם רגל ימין. הפסקה. צעד פנימה עם כף הרגל השמאלית והחזיר את הרגליים לרוחב הירך. המשך ל 20 מדרגות. חזור על הצד השני והוביל עם כף רגל שמאל.
עמדה לגובה הרגליים
עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. הפוך את אצבעות כף הרגל הימנית שלך 45 מעלות וכופף את ברך ימין ל 45 מעלות. הכניסו את כל משקל גופכם לרגל ימין והגיעו עד בהונות כף רגלכם השמאלית. הרימו את רגל שמאל גבוה ככל האפשר. השאר את הירך השמאלית מורחבת ואת הרגל השמאלית ישרה. הורד לאט את רגל שמאל לרצפה. הקש בעדינות על הבוהן הגדולה השמאלית שלך על הרצפה ואז הרם את הרגל למעלה. השלם 20 חזרות. לעבור ולעשות את הצד השני.
אתה יכול גם לבצע הרמות רגל עומדות בעזרת צינורות אימונים. לופ את הצינור סביב כף רגל שמאל ועמד על אורך הצינור עם כף רגל ימין. הרם את רגל שמאל החוצה לצד ושוב למטה ושמור על יציבה נכונה לאורך כל הדרך. שמור על שרירי הבטן שלך והיתקע בכיסא אם איזון הוא נושא, אומר מאיו קליניק. בצע 12 עד 15 חזרות משני הצדדים.
שב לשער של הרמות צד-רגליים
בוא לרצפה ושכב בצד ימין שלך. כופפו את המרפק הימני והניחו את הראש בכף היד הימנית. ערכו קו ישר מהמרפק הימני לעקב ימין. הניחו את יד שמאל על הרצפה מול בית החזה. הרם לאט את רגל שמאל שלך לאוויר לא יותר מ 45 מעלות, אומר המועצה האמריקאית להתעמלות, מכיוון שזו הדרגה שבה הירך יכולה רק לחטוף. שמור על מפרק הירך השמאלי ורגל שמאל ישרה. השהה בראש. הורד לאט את הרגל כלפי מטה אך אל תתן לו לגעת ברגל ימין. השלם 20 חזרות. חזור על הצד השני.
