כשמנסים לבנות שרירים, חשוב לאכול כמות בריאה של חלבון באופן קבוע לאורך היום. עם זאת, שניים מהזמנים הקריטיים ביותר ביום לצריכת חלבון הם בבוקר ואחרי כל אחד מהאימונים היומיים שלך. המפתח הוא לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון בכדי למקסם את רווחי השרירים שלך תוך צמצום הסיכונים הכרוכים בצריכת חלבון רבה מדי, כולל עלייה בשומן בגוף. התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תוספי חלבון מתאימים לך.
בוקר
חלבונים הם אבני הבניין של רקמת שריר, כך שקל לראות את חשיבותו של החומר המזין בתהליך בניית השריר. בזמן שאתם ישנים, כמות חומצות האמינו, צורת החלבון השימושית בגוף, נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר בגלל העובדה שאתם צמים במשך 12 שעות ויותר מאז הארוחה האחרונה שלכם. בגלל זה כל כך חשוב לצרוך חלבון באיכות גבוהה כשאתה מתעורר. דילוג על ארוחת הבוקר לחלוטין הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאפשר לעשות מכיוון שגופך יכול להתחיל בפירוק רקמת השריר שלך לאנרגיה. זהו תהליך שנקרא קטבוליזם בשרירים.
לאחר אימון
אימוני התנגדות גורמים לטראומה משמעותית לרקמת השריר שלך, וזה רצוי אם אתה מחפש לבנות שריר. עם זאת, עליכם לצרוך חלבון מייד לאחר האימון בכדי להתחיל לתקן ולבנות רקמת שריר מפורקת זו. דברה וויין מאיגוד החוזק והמיזוג הלאומי טוענת כי בליעת חלבון מיד לאחר האימון תקדם סינתזת שרירים, שהיא תהליך בניית רקמת שריר חדשה.
סוג
השעה ביום אינה ההיבט החשוב היחיד בבניית שרירים באמצעות שייקים חלבוניים, אך סוג תוסף החלבון חשוב לא פחות. בבוקר ואחרי אימון, גופך זקוק לחלבון מהיר. לכן, בחירת תוסף חלבון שנספג במהירות עשויה להיות הבחירה האופטימלית. חלבון מי גבינה הוא אחד מתוספי החלבון הסופגים המהירים ביותר בשוק. אבקת חלבון ביצה, או ביציות שלמות, נספגות במהירות בגוף ומגיעות לשרירים שלך מהר יותר מכמה אבקות חלבון, כמו קזאין או סויה.
כמות
לדברי Wein, אתה יכול לקדם סינתזת שרירים על ידי צריכת 15 גרם חלבון לאחר האימון. ספורטאים רציניים עשויים להזדקק עד 30 גרם או 40 גרם לאחר אימון. מרכז הבריאות של אוניברסיטת אילינוי מקינלי ממליץ על 20 עד 25 גרם חלבון מי גבינה ליום לבריאות כללית. זה גם קובע כי חלבון מי גבינה הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר של חלבון כלשהו, כלומר הוא סופג ומשמש בצורה טובה יותר בגופך בהשוואה לכל חלבון אחר. לדברי ד"ר הלן קוליאס, ד"ר, גופך יכול לספוג 8 גרם עד 10 גרם חלבון מי גבינה לשעה. בהתבסס על עובדות אלה, אתה עשוי להפיק תועלת מצריכת שני שייקים של 15 גרם חלבון ליום - אחד בבוקר ואחד אחרי האימון.
