בעזרת משטר אימונים מעוצב היטב, מתאגרפים יכולים לפתח סיבולת אנאירובית ואירובית, עוצמה, מהירות כף רגל וידיים ותיאום עין יד. אימונים בדרך כלל מתחלקים בין אימוני משקל לחוזק אנאירובי לבין אימונים אירוביים הכוללים איגרוף לסיבולת אירובית. על ידי ביצוע תוכנית תזונה מאוזנת, מתאגרפים יכולים לבנות מבנה גוף רזה תוך שמירה על אנרגיה גבוהה.
מכה במשקולות
כמרכיב עיקרי באימון איגרוף מפוצל בדרך כלל, אימוני משקולות כוללים תרגילי מבודדים ובידוד לחיזוק פלג הגוף העליון והתחתון. בלוח זמנים של אימונים בן חמישה ימים אתה יכול לעשות תרגילי התנגדות לגב ולרגליים ביום שלישי ואז לעבוד בחזה ובזרועות ביום חמישי. מעליות לפלג הגוף התחתון יכולות לכלול 10 חזרות וארבע קבוצות של הרמות הרמה, סקוואטים, משיכות מושכות רחבות אחיזה ושורות משקולות יד אחת. בנוסף, תוכלו לבצע עליונות של הרחבות רגליים עם תלתלי רגליים ועליות גפיים, לבצע 10 חזרות לשלוש מערכות. מעליות פלג גוף עליון יכולות לכלול ארבע קבוצות של 10 חזרות של מכבשי ספסל, מכבשי שיפוע ופלסות שיפוע - את כל אלה ניתן לבצע בעזרת משקולות. כדי להתאמן על אימון החזה והזרועות, בצע שלוש קבוצות של מטבלים לאי ספיקת שרירים, שתוכלו להחליף אותה עם שלוש סטים של 10 חזרות של תלתלי משקולות.
איגרוף, חבל קפיצות ומעגלים
כדי לבנות סיבולת ולשפר את טכניקת האגרוף שלך, החלק השני של האימון המפוצל שלך יכול לכלול שלושה ימים - יום שני, רביעי ושישי - של שגרת לב. התרגילים יכולים לכלול שלוש קבוצות של מרווחים של שלוש דקות של חבל קפיצות, מכה בתיק המהירות, ארגז צללים ואגרוף לתיק הכבד. ניתן לשזור את תרגילי האגרוף הללו במעגל עם תרגילים אחרים, כמו בורפות, דחיקת ריחוף וגבולות לרוחב. לתרגילים במשקל גוף, שואפים להשלים 20 חזרות לארבע סטים. הוסף שש סטים של שכיבות סמיכה של פליאומטרי, בצע כמה שיותר חזרות לפני כישלון שרירים. ניתן גם לשלב תרגילי בטן וכתפיים כדי למלא מעגל. לדוגמה, הקימו מעגל של תחנות בנות 30 שניות, הכוללות אגרופים צלביים ישרים, אגרופים תקורה, מכבשי כתפיים והעלאות רוחביות עם משקולות. הגבל תקופות מנוחה ל 60 שניות בין סטים או מעגלים כדי לשמור על קצב הלב שלך ברמה קבועה.
כדורי רפואה לעוצמה
מתאגרפים משתמשים לרוב בכדורי תרופות כדי לבנות כוח מתפרץ באמצעות תרגילים פליומטריים, המנצלים את תכונת קיצור המתיחה של השרירים שלך. על ידי ביצוע זריקות כדור רפואיות מגוונות, כגון מעברי חזה, מסעות תקורה, מעברי בית השחי, זריקות גבוהות וזריקות מסוג זרוע אחת, אתה יכול לפתח כוח פלג גוף עליון, על פי "ההיבטים הרפואיים של איגרוף" של בארי ג'ורדן. תוספת של זריקות פיתול לאימונים תחזק את הכפיות שלך ואת שאר השרירים המייצבים את הליבה. תרגילים יכולים לכלול מעברי גב אל גב עם בן זוג, זריקות רוחב עומדות וישיבה או מעברי מעבר לכתף. אתה יכול לשלב תרגילי כדור רפואיים במעגלים בימים המוקדשים לקרדיוס גוף עליון.
היצמד ליסודות: תזונה
אין דיאטת אגרוף קסומה אחת שאפשר לרשום לכולם. עם זאת, 45 עד 55 אחוז מהתזונה של מתאגרף צריכים להיות מורכבים מפחמימות, שיכולות לכלול פסטה מקמח מלא ואורז חום. צלחת אורז חום ושעועית היא אחת הארוחות הטובות והזולות ביותר עבור מתאגרף באימונים. מקורות חלבון שונים - דגים, עופות, ביצים, טופו, בשר אדום רזה, אגוזים - צריכים להוות 30 עד 40 אחוז מהתזונה שלך. 15 אחוז מהתזונה שלך צריכים להגיע משומנים חיוניים או מחומצות שומן - שומנים אומגה 3 ואומגה 6 - ושומנים בלתי רוויים שנמצאים באבוקדו, זרעים וזיתים. אכלו כמה שיותר פירות וירקות טריים ותשתו לפחות ליטר מים מדי יום. הימנע ממזונות מלאים בסוכר או מעובדים מאוד, כמו גם ממזון מטוגן.
