כנראה סיפרו לך על החשיבות של אכילה בריאה מאז שהיית צעירה. מביטויים כמו "תפוח ביום מרחיק את הרופא" לפרסומות בטלוויזיה על היתרונות של סיבים תזונתיים, אתה כל הזמן נזכר בחשיבות של בחירות מזון בריא. בחירות המזון שלנו מגדירות את צריכת התזונה שלנו, אשר בתורו משפיעה על בריאותנו כמו גם על הסיכון שלנו למחלות מסוימות.
דיאטות בריאות ותזונה טובה
כולם יודעים שחשוב לצרוך אוכל בריא. המזונות שתבחרו מגדירים הן את המיקרו-תזונה והן את התזונה המקבילה בתזונה. חומרים מזינים הם המרכיבים העיקריים בתזונה האנושית: שומן, פחמימות וחלבון. חומרים מזינים הם החומרים המזינים הקטנים יותר, כמו ויטמינים ומינרלים, שתוכלו להשיג מהמזונות שאתם אוכלים.
תזונה מאוזנת בדרך כלל מכילה 50 עד 60 אחוז פחמימות, 12 עד 20 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן. על פי מינהל המזון והתרופות, זה מסתכם בכ -300 גרם פחמימות, 50 גרם חלבון ו -65 גרם שומן בכל יום. ה- FDA מבסס את הכמויות של אותם מזונות תזונה על הדיאטה הרגילה של 2, 000 קלוריות.
צריכה של תזונה מאוזנת של פחמימות, חלבון ושומן מאפשרת לכם לאכול מגוון רחב של בשרים, דגים, פירות, ירקות ומזונות אחרים. גיוון בחירות המזון שלך בדרך זו גם מסייע לך להשיג מגוון של ויטמינים ומינרלים חשובים על בסיס יומי. כמובן שאפשר להתאים את כמויות התזונה החלבונית הנצרכת, אך כולם צריכים לפחות מעט מכל סוג כדי להישאר במצב בריאותי טוב.
שינוי התוספי תזונה המקוריים שלך
רוב האנשים צריכים לצרוך את סוג הדיאטה המאוזנת על ידי ה- FDA. עם זאת, דיאטות אלטרנטיביות בריאות רבות מכילות כמויות שונות של חומרים מזינים. שינוי יחסי המקרו-תזונה של התזונה שלך יכול למעשה לשפר את בריאותך.
דוגמא אחת טובה היא התזונה הקטוגנית: דיאטה זו, אשר ידועה כמקלה בירידה במשקל, נועדה להפחית את ההתקפים של אנשים הסובלים מאפילפסיה, גם כאשר התרופות אינן עובדות. דיאטות קטוגניות כוללות בדרך כלל אותה כמות חלבון כמו תזונה רגילה, אך לא יותר מ 20 גרם פחמימות ביום - חלק מהכמות שתזונה אופיינית ומאוזנת תספק. כדי להפוך דיאטה זו לקיימת, אנשים העוקבים אחרי תזונה קטוגנית צורכים שומן (70 עד 80 אחוזים), ולא פחמימות.
בניגוד גמור, אנשים העוקבים אחר דיאטת אוקינאוואן, תזונה דלה בשומן, עשירה בפחמימות, דלת חלבון, צורכים כמעט את הכמויות ההפוכות של מקרונוטריאנטים בהשוואה לאנשים הסובלים מדיאטות קטוגניות. הדיאטה באוקינאוואן כוללת יחס מקרונוטריאנטים של 85 אחוז פחמימות, 9 אחוז חלבון ו 6 אחוז שומנים. זה התפרסם, מכיוון שלאנשי אוקינאווה יש כמה מאריכי החיים הארוכים ביותר בעולם.
צריכת מיקרו-תזונה בתזונה שלך
בין אם אתם אוכלים על פי הנחיות ה- FDA ובין אם אתם מבצעים תזונה ספציפית ומגבלת יותר, עליכם לצרוך מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים בכדי להישאר בריאים. מזונות שונים עשירים בסוגים שונים של מיקרו-תזונה. מזונות עשירים בחלבון עשויים להכיל יותר ויטמין B12, למשל, בעוד שפירות הדר ידועים בכך שהם עשירים בוויטמין C.
תזונה בריאה באמת מכילה ויטמינים כמו:
- ויטמין
- תיאמין (ויטמין B1)
- ריבופלבין (ויטמין B2)
- ניאצין (ויטמין B3)
- חומצה פנטותנית (ויטמין B5)
- ויטמין B6
- ביוטין (ויטמין B7)
- Folate (ויטמין B9)
- ויטמין B12
- ויטמין סי
- ויטמין די
- ויטמין E
- ויטמין K
תזונה בריאה צריכה להכיל גם מינרלים כמו:
- סידן
- כלוריד
- כרום
- נחושת
- יוד
- ברזל
- מגנזיום
- מנגן
- מוליבדן
- זרחן
- אשלגן
- סלניום
- נתרן
- אבץ
כמות הוויטמינים והמינרלים הדרושים לכם בכל יום משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, מין או הריון. כדי לוודא שאתה עוקב אחר תזונה בריאה, עיין בערכים היומיים של ה- FDA או בתשלומי התזונה המומלצים של USDA. שני אלה יכולים לומר לך את כמויות התזונה החלבונית והמיקרו-תזונה שעליך לנסות לצרוך כל יום.
על פי ה- FDA, עליכם להיות מודעים במיוחד לקבלת כמות מספקת של סידן, ברזל, אשלגן וויטמין D. אלו מיקרו-תזונה הם אלה שרוב האנשים לא מקבלים מספיק מהם. אם אינך מקבל מספיק תזונה מיקרו-תזונה, אתה יכול להסתיים במחלות הקשורות למחסור תזונתי, כמו צפדינה או אנמיה.
אפשרויות תזונה בריאות
ללא קשר לסוג הדיאטה שאתה עוקב אחריו, נסה להתרחק ממזונות מעובדים או מעודנים. עבור מי שעוקב אחר דיאטה קטוגנית זה יכול להיות קל - מזון מעובד או מזוקק הם לרוב מוצרים עשירים בפחמימות. עם זאת, אם אתה עוקב אחר דיאטה עשירה בפחמימות או אפילו סתם תזונה מערבית רגילה, זה יכול להיות אתגר.
זה קל מדי לחשוב על מזון עשיר בפחמימות ועל אוכלים מעובדים או מזוקקים זהים. מזונות בריאים עתירי פחמימות הם בדרך כלל פחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל או בטטות. לעומת זאת, אוכל מעובד ומעודן הם מזון מטוגן, מוצרים מסוכרים ו"מזון לבן "- כמו פסטה, אורז ולחם שאינם עשויים מדגנים מלאים.
חשוב לאכול במשורה מעובד ומעודן במשורה, מכיוון שהם קשורים לסיכוי מוגבר לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וסוכרת. למרות שזה עשוי להיות מפתה לתפוס פרוסת פיצה או עוף מטוגן כל יום, חשוב לבחור במזונות שטוב לגופך, ובמיוחד למעיים.
בטן מיקרוביומות ודיאטות בריאות
המיקרוביומה של הבטן שלך מלאה בחיידקים. על פי מחקר שנערך בכתב העת Nature ב -2014, החיידקים החיים במערכת העיכול שלך מושפעים מהבחירות התזונתיות שלך.
אתם עשויים לחשוב שחבורת חיידקים במעיים שלכם אינם חשובים, אך הם כן. הוכח כי חיידקים אלה משפיעים על חלקים רבים בגופך מחוץ למערכת העיכול - ממערכת החיסון שלך ועד מערכת העצבים שלך. למעשה, מכיוון שהמעי והמוח שלך קשורים ישירות, מה שאתה אוכל יכול אפילו להשפיע על בריאותך הנפשית.
מחקר משנת 2018 בכתב העת מוח, התנהגות וחסינות הראה כי האישיות שלך עשויה להיות קשורה לחיידקים של המעי שלך. גם זה לא מידע חדש - מחקר משנת 2015 בכתב העת Psychiatry Research קישר צריכת מזון מותסס, העשירים בפרוביוטיקה, לשינויים בהתנהגות, כמו חרדה חברתית מופחתת.
מחקרים כמו אלה מביאים משמעות חדשה לחלוטין ל"אתה מה שאתה אוכל "ורמת חשיבות חדשה לאכילת אוכלים בריאים.
