אם אתה מנסה לרדת במשקל, ריצה היא שיטת לב אפקטיבית שתעזור לך לשרוף קלוריות במהירות ולהוריד את המשקל הנוסף. למרות שזה נראה מרתיע למתחילים, עם טכניקה והתמדה נכונה, אתה יכול לרוץ מדי יום בתוך ארבעה עד שישה שבועות. הקל על עצמך לרוץ אם אתה מתחיל. שיטה נהדרת לרוץ למתחילים היא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
להקל בזה
שלב 1
להתחמם על ידי הליכה בקצב רגיל למשך חמש דקות. חימום הוא חשוב מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לשרירים כדי למנוע עומס או פציעה.
שלב 2
רוצו דקה אחת הכי מהר שתוכלו להסתדר, ואז צעדו שתי דקות כדי לאפשר לגופכם להתאושש לפני שרוץ עוד דקה. זה מאפשר לגופכם לנוח בין דפוסי הריצה כך שתוכלו להשלים את האימון המלא ולקבל את כל היתרונות, כולל כמות גבוהה יותר של קלוריות שנשרפו עד 24 שעות לאחר האימון.
שלב 3
יש להחליף בין ריצה למשך דקה לבין הליכה של שתי דקות למשך חצי שעה. מהירות הליכה איטית עד רגילה ולהצטנן במשך חמש דקות.
שלב 4
רוצו יומיים בשבוע הראשון, והוסיפו יום ריצה נוסף בכל שבוע עד לרוץ מדי יום.
שלב 5
הגדל את משך הזמן שאתה מפעיל בדקה אחת והקטין את זמן ההליכה ב -30 שניות בכל שבוע. לדוגמה, בשבוע השני, רוץ למשך שתי דקות והלך למשך דקה ו -30 שניות. בשבוע השלישי, רוצו שלוש דקות והלכו דקה אחת.
שלב 6
הגדל את אורך הריצות שלך בחמש דקות בכל שבוע עד שתצליח לרוץ במשך 30 דקות שלמות ללא מנוחה. כדאי שתגיע לנקודה זו בעוד שישה שבועות. גזרו את אימוני המרווח לחלוטין ופשוט רצו כל יום להמשיך לרדת במשקל.
תזונה לירידה במשקל
שלב 1
אכלו 500 פחות קלוריות מהרגיל בכל יום כדי לאבד קילו בשבוע. בשילוב עם ריצה אינטנסיבית ששורפת 500 קלוריות ביום, תאבד עד 2 פאונד לשבוע. עוקבים אחר ארוחות ויישומים זמינים באופן מקוון כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
שלב 2
הישאר לחות על ידי שתיית 8 כוסות מים בכל יום, במיוחד בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. מים נחוצים להחלפת נוזלים שאבדו במהלך האימון, לסייע בעיכול ועוזרים לשטוף רעלים מגופכם.
שלב 3
אכלו חמש או שש ארוחות קטנות ביום כדי לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולספק את האנרגיה הדרושה לריצה. אכילה לעיתים קרובות גם שומרת על רמות אינסולין. רמות אינסולין גבוהות, הנגרמות כתוצאה מאכילה לעיתים רחוקות, מאלצות את גופכם לאגור יותר שומן.
טיפ
צאו לריצה ראשונה בבוקר כדי ליצור "שיא רצים" שנמשך כל היום. ריצה משחררת עצבים במוח הגורמים לתחושה של אנרגיה מוגברת ומצב רוח.
האזנה למוזיקה תוך כדי ריצה יכולה להוסיף תחושות של רווחה ולהניע אותך להתאמן יותר.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
קנו נעליים המיועדות לרצים מקצועיים למניעת פציעות בגב ובמפרקים.
