אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, אתה יודע שיש הרבה אוכלים שהם מחוץ לתחום. למרבה המזל, גבינה היא לא אחת מהן. מרכיב בסיסי של דיאטות אמריקאיות רבות, גבינה מותרת ברוב הדיאטות דלת הפחמימות - אך יש כמה דברים שכדאי לזכור לפני שתגלף לעצמך פרוסה גדולה במיוחד.
מרבית התזונה דלת הפחמימות ממליצה לצרוך בין 50 ל -150 גרם פחמימות ביום; דיאטות דלות פחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית ושלב 1 בתזונה אטקינס 20, עוברות 20 עד 25 גרם ביום. הגבינה דלה באופן טבעי בפחמימות ועשירה בשומן, מה שעוזר לה להתאים לגבלות אלה. אבל עדיין חשוב לזכור שכשמדובר בפחמימות, לא כל הגבינות נוצרות שוות.
פחמימות בגבינה, לפי המספרים
גבינות בעלות הפחמימות הנמוכות ביותר : בעוד שמרבית הגבינות דלות יחסית בפחמימות, חלקן דלות במיוחד. לדוגמה, גבינת עיזים, ברי, קממבר או גרויירה מכילים רק 0.1 גרם פחמימות או פחות למנה של 1 אונקיה, על פי ה- USDA.
גבינות אחרות עם פחות מ- 1 גרם פחמימות למנה של 1 גרם כוללות טילזיט, רוקפור, גאודה, כחול, מוצרלה, פרמזן מגורד ושוויצרי.
גבינות בעלות הפחמימות הגבוהות ביותר: בראש רשימת הפחמימות הלא כל כך נמוכה היא גבינת ג'ג'וסט - גבינה נורווגית מתוקה עם מרקם דמוי פאדג '- עם 12 גרם פחמימות לאונקיה, על פי הדולר האמריקני. זה עושה את Gjetost הרבה יותר קשה להשתלב בתזונה דלת פחמימות מאשר גבינת העיזים הרכה ללא הפחמימות. גם גבינת ריקוטה רזה חלקה וגבינת קוטג 'מופחתת שומן יחסית גבוהה בפחמימות, עם יותר מ- 5 גרם לחצי כוס מנה.
מסתבר שלגרסאות גבינות דלות שומן, כמו הריקוטה החלקות וגבינת הקוטג ', יש בדרך כלל יחס גבוה יותר של פחמימות לשומן וחלבון, והן יכולות להכיל חומרי מילוי כדי לפצות על מה שהוסר, אומר איימי גוס, RD, עוזר פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם. "כשאתה בדיאטה דלת פחמימות, אתה רוצה לבחור גרסאות מלאות של גבינה שלא עברו מניפולציה או עיבוד רב מדי", היא אומרת.
אל תשכח מ נתרן ושומן
למרות שזה נראה כאילו גבינה יכולה להיות דיאטה דלת פחמימות ללא תשלום עבור כולם, חשוב לזכור שגבינה יכולה להיות עשירה בנתרן. למעשה, גבינה היא אחת מעשרת התורמים המובילים לנתרן בתזונה האמריקאית, על פי המרכז האמריקני לבקרת מחלות ומניעה - כך שאם תאכלו יותר מדי, יהיה קשה להישאר בגבול המומלץ למבוגרים בריאים של 2, 300 מיליגרם ליום.
ואז יש גם את נושא השומן - במיוחד שומן רווי, המהווה אחוז גדול מהשומן בגבינות רבות. שומן רווי פחות בריא מהשומן הבלתי רווי, ולכן עדיף להגביל אותו ללא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך, אומר גוס. באופן אידיאלי, בחרו בגבינות דלות בשומן ובנתרן באופן טבעי. גבינת עזים רכה היא שוב מנצחת, שכן בנוסף לפחמימות כמעט אפסיות, היא מכילה רק 6 גרם שומן (4 גרם מהם רוויים) ו -130 מיליגרם נתרן לאונקיה, לפי ה- USDA.
גבינת עיזים היא גם בחירה נהדרת מכיוון שהיא אורזת הרבה שמנת ונגוס למנה קטנה, אומרת סוזן ריימן-פרקר, ר.ד., מייסדת מאפיית Powerhouse ללא גלוטן ב- Nutrition Matters, Inc., בסן אנטוניו, טקסס. "הדבר המסוכן שקורה כשאנשים עוברים פחמימות זה שהם עוברים על הסף דברים כמו גבינה, " היא אומרת. "אנו משתמשים הרבה בגבינת עיזים במאפים שלנו מכיוון שאתה רק צריך מעט קטנטן בכדי לספק הרבה טעם."
קממבר, מוצרלה חלבית מלאה, פרמזן וטילזיט הם גם בין אפשרויות הגבינות בעלות השומן הנמוך ביותר, לכל אחת מהן בערך 6 עד 7 גרם שומן (ארבעה או חמישה גרם בלתי רווי) לאונקיה, לפי הדולר האמריקני. אפשרויות נתרן נמוכות יותר כוללות גבינת ברי וגחמניות, עם 178 ו 196 מיליגרם לאונקיה, בהתאמה.
האם גבינה יכולה לעזור לך לרדת במשקל?
מכיוון שאנשים רבים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות עושים זאת בתקווה לרדת במשקל, כדאי לקחת בחשבון את ההשפעות הפוטנציאליות של הגבינה על הירידה במשקל. עם זאת, תוצאות המחקר מעורבות בנושא זה: על פי סקירה שנערכה במרץ 2018 שפורסמה בכתב העת Foods , מחקר מסוים הצביע על כך שאכילת מוצרי חלב מלאים בשומן עלולה להיות קשורה לעלייה קלה במשקל, בעוד שמחקרים אחרים מצאו את ההפך או לא אגודה בכלל.
רבים מהמחקרים בנושא חלב וירידה במשקל מקבצים גם גבינה עם חלב ויוגורט, מה שעלול להקשות על הבנת תפקידו של כל אוכל אינדיבידואלי. (יוגורט יווני, למשל, עשיר יותר בחלבון מגבינה ומכיל פרוביוטיקה מועילה, אומר גוס, מה שעשוי לשפר את הירידה במשקל מאשר בגבינה.)
דבר אחד תזונאים כן יודעים בוודאות? "קל להיסחף עם גבינה והפניית יתר, במיוחד אם אתה רק חושב על פחמימות", אומר גוס. "וזה בהחלט לא כל כך מדבר על סוג הגבינה כמו על כמה אתה אוכל."
אונקיית גבינה אחת היא בערך בגודל של סוללה בת 9 וולט, כך על פי מרפאת קליבלנד. "אנו אומרים לאנשים להגביל את צריכת הגבינה שלהם ל -3 עד 4 גרם ליום", אומר גוס, "כי אם אתם מחפשים לרדת במשקל, קלוריות באמת משנה."
