מתיחות לשיפור הגמישות בגב התחתון

כאב זה בגב התחתון שלך לאחר שישבת כל היום בשולחן העבודה אינו מדמיונך. שרירים הדוקים יכולים לגרום לירידה בגמישות ולעיתים לכאבים, מה שמקשה על מעבר היום שלך. יכולת התפתחות שרירים יכולה להתפתח לאחר פציעה, אך לעתים קרובות יותר היא מתרחשת כאשר גופך נמצא במצב אחד למשך תקופות ארוכות - כגון עבודה במחשב כל היום.

תנוחת חתולים היא מתיחה נהדרת לגמישות בגב התחתון. קרדיט: f9photos / iStock / GettyImages

שרירים הדוקים יכולים לגרום לך לשבת עם יציבה לקויה, כולל גב תחתון מעוגל. ישיבה בתנוחה זו מפעילה לחץ מוגבר על עמוד השדרה שלך, מה שעלול להוביל לכאבים. מתיחות גב תחתון משפרות את הגמישות, שעשויה לסייע במניעת כאבי גב בהמשך הדרך. מתיחו עד שתרגישו תחושת משיכה חזקה ללא כאבים.

1. מתיחת כסא ישיבה

ניתן לבצע בקלות את מתיחת הכסא הישיבה לאורך כל יום העבודה.

1. בחר כיסא ללא גלגלים או משענות יד. התיישב ישר בקצה הכסא.
2. הושיט את הידיים לפנייך, התכופף לאט לאט ליד המותניים עד שתרגיש מתיחה לאורך הגב התחתון. יתכן שתצטרך לפזר את הרגליים מעט רחבות יותר, תלוי כמה רחוק אתה מסוגל להתכופף. אפשר לסנטר שלך לצנוח לעבר בית החזה.
3. החזק את המיקום הזה למשך 20 עד 30 שניות ואז נשען לאט למעלה. חזור על מתיחה זו שלוש פעמים.

2. מתיחה חד צדדית יושבת

ניתן למתוח כל צד בגב התחתון באופן פרטני עם המתיחה בצד אחד היושב.

1. שבו על משטח יציב עם ברכיים ישרות ורגליים פרושות זו בזו בנוחות. כופפו את ברך ימין והכניסו את העקב לכיוון גופכם.
2. הגע לכיוון אצבעות הרגליים השמאליות שלך עם שתי הידיים. הגעו קדימה עד שתרגישו מתיחה לאורך הצד השמאלי של הגב התחתון. אם יש לך hamstrings חזק מאוד, אתה עלול להרגיש מתיחות או אפילו כאב בחלק האחורי של הירך. כופפו מעט את ברך שמאל כדי להוריד את הלחץ על האגרסטים.
3. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים והחלף רגליים כדי למתוח את הצד הימני של הגב התחתון.

3. מתיחת חתול

מספר תנוחות יוגה הן מתיחות יעילות לשיפור הגמישות בגב התחתון, החל ממתחת החתול. ניתן להתאים בקלות את עוצמת המתח הזה לרמת הגמישות הנוכחית שלך.

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים.
2. נשמו לאט פנימה וקמרו את גבכם, ואפשרו לסנטר שלכם לצנוח לכיוון בית החזה. עצור כשאתה מרגיש מתיחה חזקה בגב התחתון.
3. נשוף לאט. אפשר לבטן לרדת אל הקרקע ולהביט כלפי מעלה אל התקרה.
4. חזור על תנועה זו במשך חמש נשימות איטיות.

4. מתיחת תפילה

מתיחת התפילה מבוצעת בתנוחת כריעה. הימנע ממתיחה זו אם יש לך כאבי ברכיים.

1. הברך על משטח יציב אך מרופד, כמו למשל מחצלת יוגה. כוון את בהונות הרגליים כך שהשוקיים שלך נחות על האדמה.
2. שב על עקביך. התכופפו קדימה ותנו לחזה לנוח על הירכיים.
3. הניחו את הידיים על האדמה שלפניכם, עם מרפקים ישרים. לכו את האצבעות קדימה עד שתרגישו מתיחה לאורך הגב התחתון. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
4. הוצא את זרועותיך החוצה בזווית כדי לכוון את השרירים מכל צד בגב התחתון. צעדו את הידיים קדימה וימינה לכוון לשרירי הגב השמאלי השמאלי ולהפך.

5. לחצים קדימים מועדים

לחצים קשים נוטים משפרים את הארכת הגב התחתון, או את היכולת שלך להתכופף לאחור.

1. שכב על בטנך על משטח יציב ומרופד. כופפו את המרפקים והביאו את הידיים מתחת לכתפיים.
2. שמור על גב רגוע ויישר לאט לאט את המרפקים עד כמה שניתן כדי להרים את החזה שלך מהאדמה. שמור על המותניים שלך במגע עם האדמה לאורך התנועה.
3. החזק את המיקום הזה למשך 20 עד 30 שניות, ואז הרגע בחזרה לקרקע. חזור שלוש פעמים.