איך להתאמן עם הפוך

אישה כורעת בחדר הכושר. קרדיט: Serghei Starus / iStock / Getty Images

צעד לתוך קרדיו

שלב 1

חימום עם דפוס דריכה בסיסי. עמדו מול צעד. הרם את רגל ימין, הניח אותה על המדרגה ואז דחף את רגל שמאל כדי להביא את גופך מעל המדרגה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על המדרגה שליד ימין. הורד את כף רגל ימין כלפי מטה על הרצפה שמאחוריך והורד את כף רגלך השמאלית למטה לצידה. חזור על תבנית זו למשך חמש דקות. החלף עם איזו רגל אתה מוביל.

שלב 2

הרם כדור תרופות והחזק אותו מול כפתור הבטן כאשר המרפקים כפופים. לחץ על כפות הידיים על הכדור כדי לערבב את מייצבי הליבה שלך. חזור על רצף ההליכה שלך. הוביל ראשון עם רגל שמאל - שמאלה למעלה, ימינה למעלה, שמאלה למטה, ימינה למטה. המשך לדרוך, רגל שמאל ראשונה במשך שתי דקות. ואז חזור, מוביל עם רגל ימין - ימינה למעלה, שמאלה למעלה, ימינה למטה, שמאלה למטה למשך שתי דקות. עשו סט אחד לשלוש.

שלב 3

פנה כך שצד אחד פונה אל המדרגה - עם כדור התרופות או בלעדיו. מדרג את כף הרגל הקרובה ביותר למדרגה ועליו, משאיר מקום לכף הרגל השנייה במדרגה. ואז יורד על הרצפה בצד השני של המדרגה עם כף הרגל שנעלה למעלה. חזור למעלה ומעלה מעל המדרגה, לכיוון השני - מוביל ברגל השנייה. חזור על רצף המדרגות למעלה וחצי למשך חמש עד שבע דקות.

סקוואט לתחתית צורה

שלב 1

הרם כדור תרופות והחזק אותו מול כפתור הבטן כאשר המרפקים כפופים. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחקות הירך זו מזו. העבירו את הירכיים לאחור והורידו את החלק התחתון שלכם לסוואט כאילו אתם מתכוונים לשבת. כשאתה דוחף את המותניים לאחור, התבונן בנקודה שלפניך, הטה את פלג גופך מעט קדימה, כופף את הברכיים כמו ציר והרגיש את המשקל שלך מתרומם מעל עקביך. כשאתה נמצא בסקוואט, נשוף, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לרתק את ליבתך ולהאריך את זרועותיך, לחץ על כדור התרופה הרחק מגופך. דחפו את העקבים לרצפה, העבירו את המותניים קדימה והחזירו את הכדור לעבר כפתור הבטן כשחזרו לעמוד. חזור על קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות.

שלב 2

עמדו במרחק של מטר עד מטר מהקיר כשירכיים מעט רחבות מפרקי הירך. החזיק כדור תרופות מול חזהך בשתי ידיים. דחפו את המותניים בחזרה לסקוואט והישארו מורדים בה. סד את הבטן ומקד את עיניך בנקודה על הקיר היישר מול בית החזה. דחף את כדור התרופה ישירות מול בית החזה לכיוון הנקודה שעל הקיר ואז תפס אותו כשהוא יתאושש. הקפד לייצב את הליבה ואת פלג הגוף התחתון שלך כשאתה תופס את הכדור מול החזה שלך. חזור על קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות בעמידה מתוך הרחבה בין הסטים.

שלב 3

עמדו כשצד אחד פונה למדרגה והניחו את כף הרגל הקרובה ביותר למדרגה עליו, כאשר שתי אצבעות הברכיים והברכיים פונות קדימה. עם כדור תרופות או בלעדיו, דחפו את המותניים בחזרה לסקוואט ואז עמדו זקוף. חזור על שמונה עד 12 פעמים ואז פנה כך שהרגל השנייה שלך תהיה על המדרגה ותגוש שמונה עד 12 פעמים. עשו סט אחד לשלוש.

ריצוף לרגליים חזקות

שלב 1

החזק את כדור התרופות מול כפתור הבטן שלך. צעדו את כף רגלכם הימנית קדימה אל תוך נגיעה, הרימו את עקב שמאל מהרצפה והורידו את ברך שמאל לכיוון הרצפה. כדי לעבוד על שרירי הליבה שלך, סובב את פלג גוף עליון כשאתה נמצא בנגיף - סובב את כלוב הצלע שלך עד שכדור התרופות נמצא מעבר לחיצוני של רגל ימין ואתה מסתכל מעבר לכתף ימין. סובב את פלג גוף עליון לפנים קדימה, קפץ את רגל שמאל מאחור והביא אותה קדימה. צעדו לנקודה קדימה על רגל שמאל וסובבו את כלוב הצלעות שמאלה. המשיכו לעשות הליכות בהליכה קדימה במשך כ- 24 צעדים. עשו סט אחד לשלוש.

שלב 2

החזק את כדור התרופות מול כפתור הבטן שלך ועמד עם כפות הרגליים שלך במקביל. הרימו רגל אחת ופתחו אותה לצד, וירדו לנקודה צדדית. העבר את המשקל שלך על רגל המדרגה ואז קפיץ את הרגל הזו כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות בכל רגל.

שלב 3

עמדו במרחק של כארבעה מטרים מהקיר. החזק את כדור התרופות מול חזהך בשתי ידיים. צעדו לנקודה קדימה, וכשכף הרגל שלכם פוגעת ברצפה שלפניכם, זרקו את הכדור מהחזה שלכם לנקודה על הקיר. תפוס את הכדור בריבאונד וצעד לאחור מהרחבה. חזור על הריאות קדימה על הרגל השנייה. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות בכל רגל.