אנו חיים בעולם של סיפוק מיידי. מה שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה. למרבה הצער, הפיזיולוגיה לא עובדת ככה. ביצוע שינוי גדול בגופך דורש עבודה קשה וסבלנות. עם זאת, אתה יכול לזרז את הדברים בצורה משמעותית אם אתה נמצא בכמה סודות אימונים חכמים. קבלת קצב מהיר יותר מהיר הוא עניין של לדעת אילו תרגילים לעשות ואיך לעשות אותם כדי להשיג תוצאות על הכפיל.
סוד מס '1: סוג הגוף שלך ממלא תפקיד גדול
חשוב להתחיל בהגדרת יעדים מציאותיים. תלוי בסוג גופך, יתכן שלא תוכל לבצע שינויים משמעותיים בשריריך ללא משטר אימון מובנה במיוחד, תזונה קפדנית ותוספי מזון. זה נכון במיוחד לנשים, שאינן עושות שרירים באותה קלות כמו גברים. ויש אנשים שמפעילים שרירים במהירות רבה יותר מאחרים. קבל את גופך על מה שהוא ומה שהוא יכול לעשות בצורה סבירה.
סוד מס '2: לבנות גודל, לבנות שריר
סביר להניח שהמטרה שלך היא לא אחורה רכה ומרופדת. לא, אתה רוצה קצה אחורי יציב, מורם ועגול שנראה נהדר לבוש ולא לבוש. כדי להשיג זאת צריך לבנות מסת שריר רזה על ידי אימוני כוח. אימוני כוח בעוצמה הנכונה גורמים לדמעות מיקרו בסיבי השריר. במהלך ההחלמה, הסיבים הללו מתרפאים וגדלים.
ככל שמתאמנים בתדירות גבוהה יותר, כך שריר מהר יותר. הערת אזהרה אחת: עליכם לאפשר מספיק זמן בין אימונים להתאוששות - כ -48 עד 72 שעות.
סוד מס '4: רכבת עם משקולות
הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים במהירות היא באמצעות הרמת משקולות. למרות שתרגילי משקל גוף נהדרים ליצירת חוזק בנייה, להתאמה וגודל הבנייה לאורך זמן, הם לא יצליחו להשיג תוצאות במהירות. הרם משקל רב ככל שתוכל להרים בבטחה במשך שמונה עד 12 חזרות בכל תרגיל.
הערה: היכן שתתחיל, בהתנגדות, תלוי לחלוטין ברמת הכושר הנוכחית שלך. אם לא הרמת משקולות, אל תעשי סקוואטים כבדים - תפגע בעצמך וזה לא סוד. התחל עם תרגילי משקל גוף והוסף בהדרגה משקל ככל שאתה מתחזק. ייקח יותר זמן להגיע למטרה שלך, אך אתה תישאר ללא פציעות. אתה לא יכול לבנות glutes גדולים אם אתה מפוצץ.
סוד מס '5: רכבת בעצימות הנכונה
כדי לבנות גודל בולט במהירות, אתה צריך להתאמץ באופן שמעודד היפרטרופיה, או צמיחת שרירים. בדרך כלל, משמעות הדבר היא ביצוע תרגילים עם כמות מוצקה של משקל במשך שמונה עד 12 חזרות לסט, ובחירת משקל שמעייף את הגלוטות שלך - או את שרירי הישבן - על ידי הנציג האחרון. אתה צריך גם אמצעי אחסון - קבוצה אחת לא תספיק. שלוש עד חמש מערכות זה מטרה טובה.
סוד # 6: האם תרגילים מוכחים להשגת תוצאות
אל תבזבזו את זמנכם בתרגילים שאינם משיגים תוצאות. תרגילים אלו נחקרו למעשה מדעית וכולם הוכחו כיעילים ביותר להפעלת הגלוטות.
סקוואטים: סקוואטים הם תקן הזהב של תרגילי התחת. אם אתה מסוגל להשתופף, כדאי לך. אם לא התפתלתם במשקל כלשהו, התחילו בלימוד הטכניקה ואז הוסיפו בהדרגה משקל. אם יש לך כריעה, התחל להגדיל את המשקל שלך. הוסף משקל עם משקולת לרוחב הכתפיים, החזק משקולות בגובה הכתפיים או ערוך גרבי קטל.
תוספות ירך מרובעות: הוסיפו משקל על ידי מתן משקולת מאחורי הברך של הרגל המורחבת.
צעדים קדימה : החזיקו משקולות והגדילו את האתגר על ידי העלאת רמת המדרגה.
ריאות: הניחו משקולת על הכתפיים או החזיקו משקולות.
תוספות ירך ארבע כיווניות: לחדר הכושר שלך עשוי להיות מכונה לכך, או שתוכל לבצע פעולות כפתור בכבלים.
סוד מס '7: לאכול נכון לעודד צמיחת שרירים
כבר קבענו שאתה רוצה שריר לא שומן. שליטה בתזונה היא הדרך הטובה ביותר להישאר רזה. הימנע ממזון מעובד, מעודף סוכר, מאכלים שומניים והרבה מדי פחמימות. אכלו תזונה רזה עם שפע של ירקות ופירות טריים, חלבון רזה מעוף, דגים ושעועית, כמויות מוגבלות של דגנים מלאים ושומנים חלביים ובריאים מאבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים.
