חשוב לקבל מושג לגבי מספר הקלוריות שאתה צריך ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לעומת זאת, אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, אתה יכול לקחת את מספר הקלוריות הדרוש לך בכל יום כדי לשמור על משקל ולחסוך 500 כדי לרדת 1 קילוגרם לשבוע או להוסיף 500 כדי לעלות 1 קילוגרם בשבוע. עם זאת, צריכת הקלוריות שלך לא צריכה לרדת מתחת ל -1, 200 ביום לנשים ול -1, 800 ביום לגברים, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
המלצות כלליות
באופן כללי, אישה בת 19 עד 30 בת פעילות בינונית זקוקה ל -2, 000 עד 2, 200 קלוריות ביום, ואילו גבר באותה קטגוריה זקוק ל -2, 600 עד 2, 800. אישה בת 31 עד 50 באותה רמת פעילות זקוקה ל -2, 000 קלוריות וגבר זקוק ל -2, 400 עד 2, 600 קלוריות ביום. אישה מעל גיל 50 זקוקה ל -1, 800 וגבר מעל גיל 50 זקוק ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות.
מסת שריר
גורם אחד המשפיע על מספר הקלוריות שתוכלו לצרוך הוא הרכב גופכם. שריר דורש יותר קלוריות משומן, כך שככל שיש לך יותר שרירים, אתה יכול לצרוך יותר קלוריות מבלי לעלות במשקל. באופן כללי, לגברים יש יותר מסת שריר מאשר נשים, ולכן הם יכולים לאכול יותר קלוריות מאשר נשים. עם זאת, הרכב הגוף יכול להשתנות בין מין לגיל. הגובה והמשקל משפיעים על צריכת הקלוריות שלך, ולכן עדיף להבין את צריכת הקלוריות האישית.
המלצות אינדיבידואליות
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, הוא מספר הקלוריות שגופך משתמש בכל יום בעת מנוחה. ישנן שתי משוואות שונות, תלויות אם אתה גבר או אישה. אם אתה גבר, השתמש במשוואה הבאה: 66 + (6.23 x משקל במשקל) + (12.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (6.8 x גיל בשנים). אם את אישה, השתמש במקום זאת במשוואה: 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים).
רמת פעילות
בין אם אתה גבר או אישה, כמות הפעילות הגופנית שאתה עוסק בה משפיעה על מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך. הכפל את ה- BMR ברמת הפעילות בה אתם נופלים כדי ללמוד את כל צורכי הקלוריות שלכם ביום. הכפלו את ה- BMR ב -1.2 אם אתם מתאמנים לעיתים רחוקות, על ידי 1.375 אם אתם מבצעים פעילות גופנית קלה, ב -1.55 אם אתם פעילים בינוני, על ידי 1.725 אם אתם מבצעים פעילות גופנית קשה או ב 1.9 אם אתם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית או מתעמלים פעמיים ביום.
