מכון הרפואה ממליץ לך לצרוך בין 45 ל 65 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו 20 עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך משומנים. כדי לקבוע את אחוז הצריכה היומית שלך מחלבון, פחמימות ושומן, תצטרך לעקוב אחר סוג המזונות שאתה צורך, כמה מכל מזון שאתה צורך, את מספר הגרמים של כל מקרונוטריינט וסך הקלוריות היומי שלך. צריכת.
שלב 1
ערכו יומן אוכל שיעזור לקבוע כמה גרם חלבון, פחמימות וגרמי שומן אתם צורכים בכל יום, ורשמו את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם. רשמו את הפרטים האישיים של כל אוכל שאתם אוכלים, כולל סוג המזון או שם המותג הספציפי, וכמות המזון הספציפית שאכלתם.
שלב 2
אחרי כל פריט מזון שתזין ביומן, רשום את כמות הקלוריות והגרמים של חלבון, פחמימות ושומן בגודל ההגשה שאכלת. השתמש במדבקות מזון במידת האפשר. אם אין לך גישה לתווית התזונה של מזון, השתמש במאגר תזונה מקוון כמו מעבדת נתוני התזונה של משרד החקלאות בארה"ב כדי לחפש מידע על תזונה עבור כל מזון שאכלת. כשתסיים לרשום את מידע התזונה לכל אוכל שאכלת, השתמש במחשבון כדי להוסיף את כמות הקלוריות הכוללת ואת המספר הכולל של גרם חלבון, פחמימה ושומן שצרכת באותו יום.
שלב 3
קבע את הקלוריות שלך מחלבון, פחמימות ושומן. על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני, חלבון ופחמימות מספקים כל אחד 4 קלוריות לגרם בעוד ששומן מספק 9 קלוריות לגרם. לדוגמה, אם צרכת 60 גרם חלבון ביום, אתה צורך 240 קלוריות מחלבון.
שלב 4
חלק קלוריות מחלבון, פחמימות ושומן לסכום הקלוריות היומי הכולל שלך בכדי לקבוע את אחוז הקלוריות היומי שלך מחלבון, פחמימות ושומן. לדוגמה, אם צרכת 240 קלוריות חלבון ו -2, 000 קלוריות בסך הכל ביום, אחוז הקלוריות שלך מחלבון הוא 12 אחוז, הנמצא בטווח המומלץ של מכון הרפואה של 10 עד 35 אחוז.
