כיצד לשלב כוח וקרדיו לאימון אחד

אמנם רב משימות לא יכול להיות הגישה הטובה ביותר ליום העבודה שלך, אך זה יכול לעשות פלאים לאימונים שלך. שילוב של cardio וכוח בפגישה אחת היא דרך נוחה ויעילה בזמן לשרוף קלוריות ולבנות שרירים.

שילוב של cardio וכוח לאימון אחד הוא דרך נהדרת לבצע ריבוי משימות. קרדיט: אינתי סנט קליר / תמונות טטרה / GettyImages

אבל זה יכול להיות גם יעיל יותר כשאתה מחפש לרדת במשקל או להגביר את הכוח והמהירות שלך, אומר גרג ג'יימס, מאמן מוסמך על ידי NASM בבית הטון בעיר ניו יורק ו- RSP Nutrition.

מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2020 בנושא השמנת יתר, מצא ששגרת האימונים שכללה שני אימוני כוח ולפחות 150 דקות של אישיות cardio בכל שבוע היו קשורים לשיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר.

יותר מזה, גישה זו יכולה לסייע בניהול גורמי סיכון למחלות לב. במחקר שבדק מבוגרים לא פעילים שסבלו מיתר לחץ דם או היו בעלי עודף משקל או השמנת יתר, תוכנית שילוב של התנגדות לב-לב-התנגדות הפחיתה גורמי סיכון קרדיווסקולריים טובים יותר מאימוני אירובי או התנגדות בלבד, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2019 ב- PLOS One.

קרדיו לעומת חוזק: מי מגיע קודם?

אז האם עליכם קודם לבצע קרדיו או כוח? אם אתה חדש באימון ו / או סתם רוצה לשפר את רמת הכושר הכללית שלך, הסדר לא משנה, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2014 מ- Journal of Strength and Conditioning Research .

עם זאת, אם אתה רוצה להדגיש אחד על השני, התחל עם זה, מכיוון שתהיה לך יותר אנרגיה אליו בתחילת האימון. אם אין לך העדפה, ג'יימס מציע להתחיל בכוח, להתמקד בתרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים גדולות, כמו סקוואטים, הרמת מוות, לחץ על כתפיים, לחץ על ספסל ושורה כפופה.

"ביצוע מעליות כוח סטנדרטיות מקדם תחילה את צמיחת השרירים ואת התפתחותו, בעוד שניתן לבצע Cardio כגימור", הוא אומר. הצבת תרגילי התנגדות מלפנים מאפשרת לך לבצע אותם עם מיכל מלא של גז, אם תרצה, במקום להתקרב אליו כבר עייף מהקרדיו ולהצטרך להיתקל במשקלים או לא במאמץ מלא. סקירה בינואר 2018 בכתב העת Sports Medicine מצאה כי תרגיל התנגדות מגביר תחילה את העלייה בכוח הדינמי של הגוף התחתון.

לאחר שפגעת בשרירים הגדולים, תתמודד עם מהלכים העובדים קבוצות שרירים קטנות יותר באמצעות ציוד כמו משקולות או כבלים. אלה נקראים "תרגילי אביזר", מכיוון שתעבוד את השרירים שרק פגעת בהם בדרכים חדשות או תגייס שרירים מייצבים לשגרה מעוגלת.

הבא למעלה: cardio. אתה בטח רגיל לראות קרדיו כמשהו שאתה עושה למשך זמן קבוע במכונה כמו האליפטי או ההליכון או רץ בחוץ. עם זאת, בעוד שלקרדיו במצבים קבועים יש מקום בשגרה השבועית שלך, תוכלו למקסם את המאמצים שלך על ידי התאמת cardio למטרות שלך, אומר ג'יימס.

לדוגמה, אם אתה מתאמן כרץ, אתה יכול לסיים עם ריצה ואורך קילומטר. או אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, ג'יימס מציע metcon (קיצור למטבולית) שמורכב משלושה תרגילים מבוססי לב - למשל. בורפות, ברכיים גבוהות ומטפסי הרים - ביצעו גב אל גב בסוף האימון.

הכוח האולטימטיבי ואימון אירובי

מוכנים לנסות לעצמכם שיטת ריבוי משימות זו? אימון חוזק וקרדיו זה שג'יימס יצר עשוי להיות מאתגר, אך הוא מיועד לבנות ביעילות שרירים ולשרוף שומן.

חימום

החל מתרגילי ניידות אלו כדי לעזור להגדיל את טווח התנועה של המפרקים שלך ובסופו של דבר, לעסוק את השרירים הנכונים עם צורה נכונה בחלק הכוח. כל מה שתצטרכו זה רצועת התנגדות קלה.

עשה: שתי סטים של 10 חזרות מכל אחד מהמהלכים הבאים.

• מדרגות רוחביות עטופות
• גשר ירך מכוסה
• משיכות גבוהות עטופות
• בוקר טוב להתגרש
• הפוך נגיף לאחור

מהלך 1: צעד לרוחב חבוט

1. הניחו לולאת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. עם ברכיים כפופות בתנוחה "דמוית סקוואט", צעד צעד ימינה.
3. צעד את כף רגלך השמאלית לפגישה עם ימין שלך, תוך שמירה על מתח בלהקה.
4. קח 10 צעדים ימינה.
5. החלף כיוון להוביל עם כף רגל שמאל וקח 10 צעדים שמאלה.

מהלך 2: גשר גלוטים חבוטים

1. עם רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים, שכבי על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה.
2. מרתקים את הגלוסים שלכם, הרימו את המותניים אל התקרה.
3. השהה למשך אחת לשתי שניות.
4. גב תחתון למטה.

מעבר 3: שורה גבוהה חבורה

1. צעד באמצע פס התנגדות ארוך.
2. תפוס קצה אחד בכל יד.
3. משוך ידיים לכיוון החזה שלך בזמן שאתה מכופף את המרפקים לצד. החזק לרגע.
4. הידיים התחתונות חזרה למטה.

מעבר 4: בוקר טוב לסקוואט

1. הניחו ידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה.
2. דחפו את המותניים לאחור והורידו את פלג הגוף העליון עד שתיצרו כמעט זווית של 90 מעלות עם הרצפה.
3. הרם לחזור לעמידה.
4. כופפו את הברכיים והצמידו את המותניים אל תוך סקוואט.
5. השהה לרגע ואז דחוף חזרה לעמידה וסחט את החלקיקים שלך בחלק העליון.

העבר 5: הפוך לונג לאנג 'צד

1. עמדו עם הרגליים יחד, ואז צעדו לאחור עם כף רגל ימין.
2. כופפו את שתי הברכיים כלפי מטה לכיוון האדמה עד שהרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.
3. לחץ דרך כף הרגל האחורית והתחל לעמוד בגבה.
4. מבלי לתת לרגל ימין לגעת באדמה, צא לצד ימין.
5. כופפו את הברך הימנית ונשבו לאחור למותניים.
6. דחוף את כף רגלך הימנית וצעד אחורה כדי להתחיל.
7. חזור עם כף רגל שמאל.

תרגילי כוח

עבור כל אחד מהתרגילים שלהלן, ג'יימס מציע להשתמש במשקל שהוא אחוז מה- PR (שיא אישי, או הכמות הרבה ביותר במשקל שאתה יכול להרים בהצלחה ובצורה נכונה). אז אם אתה מסוגל לעשות עיתונות צבאית במשקל של 50 פאונד, 60 אחוז מזה הוא 30 והמשקל שתשתמש בו. בניית אימון חוזק בצורה זו עוזרת להגביר את הביצועים, הוא אומר.

או אם טרם בדקת את המקסימום שלך, בחר משקל שתוכל לבצע איתו בבטחה את כל החזרות בעודך מאותגר. כלל אצבע טוב הוא ששתי החזרות האחרונות צריכות להרגיש קשות, אך כל החזרות צריכות להיעשות בצורה טובה.

עשה: כל הסטים והחזרות של התרגילים הבאים, תוך הפסקה של 90 שניות עד שתי דקות בין כל הסטים.

• 6 סטים של 5 סקוואטים אחוריים ב 80%
• 6 סטים של 5 הרמות ב 80%
• 5 מערכות של 8 עד 10 מכבשים צבאיים ב -60%

מהלך 1: סקוואט אחורי

1. תפוס משקולת. החזק אותו מאחורי הגב העליון בכתפיים. הידיים צריכות להיות ממש מחוץ לרוחב הכתפיים.
2. כופפו את הברכיים והצירו את המותניים כדי להוריד לירידה. הפסקה.
3. דחפו חזרה למעלה לעמוד.

מעבר 2: דדליפט

1. הניחו משקולת על הקרקע לפניך. (אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה כשהוא מחזיק משקולת בכל יד.)
2. עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, כווץ למטה כדי לתפוס את המשקולת, תוך שמירה על גב שטוח, חזה למעלה וצוואר ניטרלי.
3. משוך את המשקוף כלפי מעלה כשאתה עומד, לחץ על המותניים קדימה וסוחט את הזחלים שלך.
4. לחץ על המותניים לאחור, גוש למוט התחתון חזרה לאדמה.

מהלך 3: עיתונות צבאית

1. ממצב עומד או ישב, החזק משקולת בכל יד.
2. כפות הידיים פונות כלפי מעלה, הרימו את המשקולות לכתפיים, כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה.
3. לחץ על הידיים מעל ראשך ויישר את זרועותיך, תחבר את הליבה שלך כדי להימנע מקשת הגב.
4. גב תחתון למטה לגובה הכתפיים עם שליטה.

תרגילי אבזר

עשה: 4 סטים של 10 משני התרגילים האלה.

• שורה יושבת
• נגיעה הפוכה

מהלך 1: שורה יושבת

1. השתמש במכונת כבלים, התחל במצב הישיבה ותפוס את הידית.
2. משוך את הידית לכיוון הבטן שלך, ולחץ את השכמות יחד.
3. הרחב את הזרועות שוב לאט.

מהלך 2: לאנג 'הפוך

1. עמדו עם הרגליים יחדיו, החזיקו משקולת בכל יד.
2. צעד אחורה עם כף רגל שמאל.
3. כופפו את שתי הברכיים כלפי מטה לכיוון האדמה עד שהרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.
4. דחף עם כף רגל שמאל כדי לחזור לעמוד.
5. יש לחזור במשך 10 חזרות על כל רגל.

סיבולת לב ריאה

אחרון חביב, לב-ריאה. ג'יימס ממליץ לקפוץ על אופני אוויר (הגלגל הקדמי נראה כמו מאוורר גדול) שמשתמש באוויר כדי לייצר את ההתנגדות. ואתה תסיים עם בורפס - תרגיל הקרדיו שכולנו מנהלים יחסי אהבה-שנאה.

עשה: כל אחד מהתרגילים הבאים כמעגל וחזור על חמש פעמים בסך הכל ללא הפסקות.

• דקה אחת על אופני האוויר
• 10 בורפות

מהלך 1: אופני אוויר

• דיווש מהר ככל האפשר למשך דקה אחת, פועל לשמירה על קצב אחיד ולא בשריפה בהתחלה.

מעבר 2: Burpee

1. מעמידה, הושיט את ידך למקם את הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים.
2. לקפוץ לאחור עם שתי הרגליים לקרש גבוה.
3. קפצו עם הרגליים לאחור לעבר הידיים.
4. קפוץ מעלה והושיט את ידו אל התקרה.
5. נחתו עם הברכיים כפופות מעט וחזרו על עצמה.