עבור אלו המחפשים לרדת במשקל, תוכנית ארוחות הכוללת צום לסירוגין (המכונה האכלה מוגבלת בזמן) עשויה להישמע כמו בחירה חכמה. אחרי הכל, הגבלת קלוריות ממושכת נקשרה ליתרונות לתפקוד המוח, בריאות המעיים, רמות האנרגיה והמטבוליזם. אבל כמה אנחנו באמת יודעים כשמדובר בהשפעות של צום?
"צום מפעיל תוכנית אבולוציונית בה גופנו מפנה חומרים מזינים המשמשים בדרך כלל לצמיחה ולהתרבות לכיוון מנגנונים לתיקון והישרדות", אומר וויטני אנגלי, RDN, תזונאי מבוסס בלוס אנג'לס ומייסד התרגול וויטני E. RD.
תרגום: הימנעות ממזון לפרקי זמן קבועים עשויה לגרום לירידה במשקל, אך היא גם מחייבת מחדש את כל המערכת שלך. להלן מה שאנחנו יודעים על השפעות הצום על הגוף, מכף רגל ועד ראש.
המשקל שלך
"מחקרים מראים כי צום גורם לירידה במשקל ובשומן", אומר אנגלית. אבל, יש מלכוד. "אנשים לא יורדים יותר מהצום מאשר עם תזונה מסורתית דלת קלוריות." במילים אחרות, פשוט הפחתת כמות האוכל שאתם אוכלים עשויה להיות יעילה באותה מידה כמו עצירת הצריכה שלכם לחלוטין בשעות מסוימות.
מחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine, למשל, מצא כי צום של יום חלופי לא הביא לירידה נוספת במשקל בהשוואה להגבלת קלוריות רגילה בקרב אנשים בריאים מטבוליים, שמנים.
אז מדוע תוכניות ארוחות המשלבות צום בדרך כלל מוכרות כאמצעי בר-אין לשפוך קילוגרמים? "הם עובדים פשוט על ידי הגבלת מספר הקלוריות הנצרכות", אומרת איימי רוטברג, מרפאת, מנהלת המרפאה למטבוליזם, אנדוקרינולוגיה וסוכרת לחקר סוכרת באוניברסיטת מישיגן. "קחו למשל את האמריקני הממוצע שבדרך כלל אוכל ארוחות וחטיפים מעל 12 שעות בכל יום. הגבלת הצריכה לשמונה או אפילו פחות שעות בדרך כלל תגביל את צריכת הקלוריות."
אבל צום עשוי לעשות יותר מאשר פשוט לרסן את צריכתו. מחקר שנערך ביוני 2012 שפורסם ב- Metabolism Cell, מצא כי עכברים שניתנו לתזונה עתירת שומן במהלך חלון האכלה של שמונה שעות (משטר המכונה לעתים קרובות הזנה מוגבלת בזמן או TRF) מוגנים מפני תוצאות מטבוליות שליליות, כמו שומן מחלות כבד והיפר-אינסולינמיה (רמות גבוהות של אינסולין בדם), בהשוואה לעכברים שצרכו את אותה כמות קלוריות במהלך היום.
התיאבון שלך
"באופן לא-אינטואיטיבי, הצום הוכח כמפחית את הורמון הרעב גרלין", אומר אנגלית. אז מי שצם, נניח, שמונה בערב עד הצהריים למחרת, אולי לא ירגיש את ייסורי הרעב שהיית מצפה בזמן ארוחת הבוקר.
הבעיה היחידה? ברגע שתחזור לדפוסי האכילה הרגילים שלך - או תחליף קדימה ואחורה בין ימי צום לא צמים - יש סיכוי טוב שתעבור לטיול.
הסיבה לכך היא שגוף האדם מחווט ביולוגית בכדי לתדלק את עצמו מספיק כדי להימנע מרעב. כתוצאה מכך, מעבירים עצביים והורמוני תיאבון עלולים לגרום לך לזלול יותר מדי לאחר מחסור ממושך, כך על פי הוצאת הרווארד.
המוח שלך
הנה עובדה מפתיעה-אך-אמיתית: יש אנשים המדווחים שהם חשים ערניים וממוקדים יותר תוך שהם מקפידים על תכניות ארוחות הכוללות צום. "תפקוד מוחי משופר זה נוצר ככל הנראה כאשר גופנו עובר משימוש בגלוקוז כדלק לשימוש בגופי קטון כמקור אנרגיה", מסביר אנגלית. החוקרים מכנים זאת 'מיתוג מטבולי לסירוגין' ומאמינים כי הוא הותאם לעזור לבני אדם להישאר במצב של תפקוד מיטבי על מנת לצוד ולאסוף מזון בתקופות של רעב."
מתג זה עשוי לעזור לחזק את "ההתנגדות של רשתות עצביות לסטרס, פציעות ומחלות" ולשפר פוטנציאל את הקוגניציה ואת מצב הרוח, לפי מחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת Nature Reviews Neuroscience.
הבטן שלך
מחקרים בבעלי חיים מראים שמשטרי צום לסירוגין יכולים לשנות את איפור המיקרוביומה על ידי הגדלת חלקם של החיידקים המקדמים בריאות במעיים, והם אף עשויים לחזק את התגובה החיסונית של בעלי החיים לזיהומים חיידקיים פתוגניים כמו סלמונלה טיפוריום.
נתונים אנושיים, עם זאת, עדיין חסרים. "הגבלת חומרים מזינים למעיים עשויה להגביל את העבודה שהיא צריכה לעשות, וגם עשויה לשנות את המיקרוביומה לטובת חיידקים בריאים יותר", אומר רוטברג. "אבל זו ספקולציות."
רגישות לאינסולין שלך
אצל אנשים בריאים אכילה מעוררת את שחרור האינסולין, ההורמון שמעביר את הגלוקוז (תוצר של עיכול פחמימות) לתאים שישמשו אותם לאנרגיה או לאגירה למועד מאוחר יותר. כאשר אנו לוקחים הפסקה מאכילה, רמות האינסולין יורדות. התוצאה? שיפור הרגישות לאינסולין, המגנה מפני סוכרת.
"הגבלת קלוריות מתורגמת גם להפחתת רמת הסוכר בדם, לשיפור השומנים בדם ולירידה בלחץ הדם", אומר רוטברג. "זה הוכח במספר מחקרים שנערכו על תזונה דלת קלוריות ודלות מאוד בקלוריות, ולתזונה מוגבלת זמן יש השפעה זהה."
בעוד שמחקרים בבעלי חיים הראו כי דפוסי האכלה מוגבלים בזמן יכולים לעזור להפוך את התקדמות המחלות המטבוליות בעכברים, ממצאים ממחקרים קליניים שנערכו בבני אדם מדווחים על תוצאות מעורבות. ניסוי קליני אקראי שפורסם ב- JAMA Internal Medicine ביולי 2017, למשל, מצא כי צום יום חלופי לא שיפר את גורמי הסיכון הקרדיומטבוליים (חשבו: עמידות לאינסולין, רמות כולסטרול LDL) יותר מאשר הגבלת קלוריות יומית.
מהר או לא (o) מהיר?
אין תשובה אחת שמתאימה לכל גודל, אך שלילת גוף המזון למשך פרקי זמן ממושכים לא סביר שיהיה בר-קיימא - או מהנה - עבור רוב האנשים. אם נלקח רחוק מדי, צום עלול להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם האוכל. מסיבה זו האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מרתיעה את מי שיש לו היסטוריה של אכילה לא מופרעת לדבוק בתוכניות הארוחות הכוללות צום.
לנשים בהריון או מניקות מומלץ לא לצום. כך גם אצל חולי סוכרת, שכן הגבלת אנרגיה לטווח הארוך יכולה לגרום לתנודות קיצוניות ברמות הגלוקוז בדם.
בסופו של דבר, אם אתם צמים אך ורק על מנת להשיל משקל, זכרו זאת: "הגבלת הקלוריות תמיד חוזרת", אומרת אנגלית. "אנשים בסופו של דבר מעלים את המשקל ואז חלקם." במקום זאת, התזונאית ממליצה לנסות את מה שהיא מכנה "צום מתח" לבריאות מיטבית.
"יישר את שגרת האכילה שלך לקצב הצמוד שלך, לאכול במהלך היום וצום בלילה", מציע אנגלית. "זה נראה שונה עבור כל אדם, אבל בדרך כלל פשוט אומר שאתה מפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב בסביבות 18-18 בערב, ותתחיל לאכול שוב בארוחת הבוקר בין השעות 6 עד 8 בבוקר." פשוט ככה.
