גידים ורצועות הן רקמות חיבור. למרות שהם ממלאים תפקידים שונים בגוף, המבנים שלהם דומים. משמעות הדבר היא כי תוספי הרצועות והגידים דומים לעתים קרובות, וכך גם המזונות התומכים בבריאותם.
טיפ
ישנם מגוון מזונות ותוספים לרצועות וגידים, כולל ויטמינים C ו- D, חומצות אמינו ספציפיות וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
גידים לעומת רצועות
גידים ורצועות הם שני סוגים של רקמות חיבור סיביות. גידים מחברים שרירים לעצמות או למבני גוף אחרים, כמו ארובת העין שלך. באופן דומה, רצועות קושרות מבנים בגופכם יחד ועוזרות לשמור על יציבותן. עם זאת, רקמות אלו מקשרות בעיקר עצם לעצמות ונמצאות בדרך כלל סביב המפרקים.
כשאתה פוגע בגידים או ברצועות שלך, בדרך כלל חווית נקע או מתח. פגיעות כאלה מתרחשות לעתים קרובות לאחר נסיעות ונפילות. בדרך כלל, הם ילוו בכאב, נפיחות וסימני דלקת אחרים. עם זאת, יתכן גם פציעות חמורות יותר.
אם רצועות וגידים נקרעים, הפגיעה עשויה להיות מלווה בהתכווצויות שרירים עזות, קשיים הקשורים לתנועה ונושאים אחרים. במקרים רציניים עשויה להידרש התערבות כירורגית, כמו למשל במקרים של ספורטאים עם פגיעות ברך של ACL (רצועה צולבת קדמית).
לרוע המזל, לא רק פגיעות גופניות עלולות לגרום לבעיות ברצועה וגיד. על פי הפרק "האם גורמים תזונתיים משפיעים על מטבוליזם של גיד?" מתוך הספר השפעות מטבוליות על סיכון להפרעות בגיד , שפורסם בינואר 2016, בעיות הקשורות לגיד משני יכולות להיגרם כתוצאה מהפרעות במערכת החיסונית, מטבולית, מערכת העיכול ואנדוקרינית.
בעיות רצועה וגיד עשויות להיות קשורות גם לזיהומים או גידולים. למרבה המזל, ללא קשר לחומרת הגיליון, מזונות ותוספים מסוימים יכולים לעזור בתמיכה ברצועה ברצועה ובגיד.
תוספי ליגמנטים וגידים
חלקים רבים בגוף, כמו עור, סחוס ורקמות חיבור, תלויים בקולגן. על פי מחקר שנערך בינואר 2017 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , הגידים והרצועות, שהם שני סוגים של רקמות חיבור, מורכבים ממטריצה מבוססת קולגן.
שתי רקמות החיבור הללו מכילות סוגים שונים של קולגן אך בעיקר עשויות מסוג קולגן מסוג 1 . עם זאת, על פי מחקר שנערך במרץ 2013 בכתב העת Biology of Sport , בגידים יש פחות קולגן זה בהשוואה לרצועות. הגידים מכילים 60 עד 80 אחוז קולגן מסוג I ואילו הרצועות מכילות כ 95 אחוז.
כל תוספי מזון או מזון המשמשים לקידום רצועה וריפוי גידים, חייבים לתמוך בסינתזת קולגן ותיקון. למרבה המזל, מגוון רחב של תוספי ויטמין, מינרלים ותזונה מעורבים בסינתזת קולגן.
על פי "האם גורמים תזונתיים משפיעים על חילוף החומרים בגידים?" חומצות אמינו שונות, כמו לאוצין, גליצין, פרולין וציסטאין, מעורבות בסינתזה של קולגן, בעוד נוגדי חמצון יכולים לעכב את הזדקנות הקולגן. חומרים מזינים חיוניים כמו חומצות שומן רב בלתי רוויות, ויטמין C וויטמין D יכולים לתמוך בריפוי פצעים ברקמות חיבור. ויטמין C וויטמין D יכולים גם למנוע בעיות בריאות הקשורות לקולגן ולווסת סינתזת קולגן.
אין ספק כי תוספי מזון אלו בלבד יבריאו גידים ורצועות פגועות. עם זאת, הם יכולים להועיל ולתמוך בטיפולים האחרים שרופא עשוי להמליץ עליהם. רבים מהם עשויים להועיל גם כתוספי מזון לתיקון שרירים.
בנוסף, כמה מחקרים קטנים מאוד, כמו שמונה אנשים, מחקר שנערך בינואר 2017 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_, הראו שתוספי ג'לטין יכולים להגדיל את רמות הגליצין, הפרולין, ההידרוקסיפרולין וההידרוקסיולין בדם. זה, בתורו, יכול לשפר את סינתזת הקולגן. עם זאת, תוספי מזון אלה לרצועות ורקמות שרירים ושלד נלקחו כדי למנוע פציעות, במקום לטפל ברקמות קיימות.
מזון לרצועות וגידים
מזונות הרצועה והגיד הטובים ביותר מכילים אותם חומרים מזינים הנמצאים בתוספי מזון. למשל, מזונות רבים כאלה עשירים בחומצות שומן רב בלתי-רוויות, כמו שומנים אומגה 3 ואומגה 6.
באופן כללי, דיאטות העשירות בשומנים בלתי רווים נחשבות לבריאות יותר מאלו העשירות בשומנים רוויים מכיוון ששומנים רוויים יכולים להזיק ללב. "האם גורמים תזונתיים משפיעים על חילוף החומרים בגידים?" מדווח כי צריכת שומן רווי עלולה גם להשפיע לרעה על בריאות הגידים שלך.
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, אגוזים, זרעים, מוצרי פירות ים ושמנים צמחיים רבים (כמו תירס, סויה ושמניות חמניות) עשירים בשומנים רב בלתי רווים חיוניים. לשומנים חיוניים אלה יש יתרונות נוספים: הם יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים, לשלוט על רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון שלך לסוכרת.
פירות ים מכילים גם ויטמין D, חומר מזין חשוב נוסף לרקמות חיבור. בנוסף לתמיכה בתהליך הריפוי, נחשב שמזין זה מפחית דלקת ברצועות. עם זאת, השפעות אלו נבדקות פחות בגידים. ויטמין D ניתן למצוא גם באופן טבעי במזונות כמו פטריות, ובמוצרי חלב, סויה ותבואה מועשרים.
על פי סקירה באוקטובר 2012 בכתב העת Journal of Bone and Joint Surgery, ויטמינים C ו- E יכולים גם לסייע בהפחתת הדלקת ברצועות. ויטמין C, הידוע גם כחומצה אסקורבית, ניתן למצוא במגוון של פירות וירקות, כולל פלפלים, תרד, דומדמניות, גויאבה, תפוז ולימון. ויטמין E נמצא גם בירקות ופירות מסוימים, כמו תרד, מנגו וברוקולי, אך עשיר יותר באגוזים וזרעים.
חומצות אמינו הן אולי החומרים התזונתיים הקלים ביותר להשיג. ניתן למצוא לאוצין, גליצין, פרולין וציסטאין במזונות עשירים בחלבון כמו בשר, ביצים, חלב ופירות ים. אתה יכול למצוא גם חומצות אמינו אלה במוצרים מבוססי צמח כמו ספירולינה, אגוזים וזרעים.
אם אתם צורכים את כל המזונות האלה, סביר להניח שגם אתם צורכים נוגדי חמצון. נוגדי חמצון יכולים לעזור בהסרת מיני חמצן תגובתי מזיקים מגופך, ותומכים בבריאות הגיד.
נוגדי חמצון מתקבלים בצורה הטובה ביותר באמצעות צריכה של מוצרים מבוססי צמח, בעיקר פירות וירקות. מוצרים העשירים בפוליפנולים נחשבים כיעילים במיוחד כמזון לתיקון שרירים. מחקר שנערך במרץ 2019 בכתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של ספורט דיווח כי אוכלים עשירים בפוליפנול, כמו דובדבני מונטמורנסי, יכולים לסייע בהפחתת כאבי שרירים ודלקת.
