שדרת הזקפה היא שריר ארוך המתפרש על עמוד השדרה כולו. זה לא נדיר ששריר זה יתכווץ ולא נוח. אם הגב התחתון שלך מרגיש נוקשה שריר זה עשוי להיות האשם.
חשוב למתוח את זה אם אתה רוצה לשמור על גב תחתון זז ולהרגיש טוב. אחרת, שריר זה יכול למשוך את הגב התחתון שלך למצב לא נוח המכונה תנוחת נדנדה שבה יש לך עקומה גדולה בגב התחתון.
Erector Spinae
שלושה שרירים מהווים למעשה את עמוד השדרה והופכים אותו לקבוצת שרירים - ולא לשריר יחיד. כל השרירים מבצעים את אותה פעולה, כלומר להאריך את עמוד השדרה, אך הם עושים זאת באזורים שונים בגב. שלושת השרירים הם:
- איליוקוסטליס: שריר ה- iliocostalis הוא הרחוק ביותר מעמוד השדרה והוא עשוי משלושה חלקים - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ו- iliocostalis cervicis.
- עמוד השדרה: שריר עמוד השדרה הוא השריר הקרוב ביותר למרכז עמוד השדרה והוא גם השריר הקטן ביותר. זה עשוי משני חלקים: עמוד השדרה של עמוד השדרה (Spinalis thoracis) ועמוד השדרה הצביוני.
- לונגיסימוס: בין האילוקוסטליס לספינליס נמצא שריר הלונגיסימוס. זה מחולק לשלושה חלקים: longissimus thoracis, longissimus cervicis ו- longissimus capitis. יחד זה השריר הארוך ביותר בגב, שנמתח מתחתית עמוד השדרה שלך עד לגב הראש.
ניתן למתוח את שלושת השרירים הללו במקביל מכיוון שכולם מבצעים את אותה פעולה. מכיוון ששרירים אלה מאריכים את עמוד השדרה, עליכם להגמיש את עמוד השדרה כדי למתוח אותם. כיפוף עמוד השדרה אומר שאתה מתקפל קדימה עם פלג הגוף העליון. בצע מתיחות אלה בעדינות מכיוון שיכול להיות מסוכן להגמיש את עמוד השדרה באגרסיביות.
הוראות מתיחה
וודא שאתה לא עוצר נשימה בזמן ביצוע מתיחות אלה מכיוון שזה יכול לגרום לשרירים שלך מתוחים. שמרו על נשימה קבועה דרך האף והחוצה דרך הפה. כמצוין להלן, החזיקו את כל מתיחה למשך 60 שניות.
מגע בוהן עומד
מתיחה זו, המתבצעת כראוי, היא מתיחת שדרת זקוף באותה מידה שהיא מתיחת חזה.
כיצד: לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הושיט את הידיים כלפי מטה לכיוון הרגליים תוך שמירה על הברכיים ישרות. דגש על כיפוף בירכיים כמו גם בחלק האחורי כדי להפחית את הלחץ בעמוד השדרה. נסה להירגע ולתת לכוח הכבידה למשוך אותך למטה. החזק למשך 60 שניות.
מתיחת הרדלר שונה
אתה אמור להרגיש את המתיחה הזו בחלק האחורי של הירכיים ומעלה לגב התחתון והאמצעי, על פי מאמר מאתר האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים.
איך: לשבת על האדמה כששתי הרגליים נמתחות ישר לפניך. כופפו את רגל ימין והניחו את תחתית כף רגל ימין כנגד החלק הפנימי של ברך שמאל - אפשרו לברך הימנית ליפול לכיוון הרצפה. הושיט את ידך לכיוון כף רגלך השמאלית עם שתי הידיים. כופפי מהירכיים כשאתה מקפל את הגב קדימה ותוחך את סנטרך כשידיך נעות מטה. סע רק עד שתרגיש מתיחה קלה.
מתיחה בגב התחתון יושב
מתיחה יושבת זו היא פשוטה ומציעה מתיחה עדינה לשדרת הזקפה שלך. על פי מאמר באתר האינטרנט של המועצה האמריקאית לאימון, אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי סחיטת שרירי ה- ab שלך.
כיצד: לשבת על הרצפה כשרגליך לפניך וברכיים כפופות מעט. העקבים שלך צריכים להיות על הקרקע, בהונותיך נמשכות בעדינות לעבר השוקיים שלך. חיבוק את ירכיים על ידי עטוף זרועותיהן תחתיהן. נשען קדימה מהמותניים כדי לכופף את הגב, לתפוס את סנטרך. החזק את המיקום למשך 60 שניות.
תנוחת הילד
זוהי תנוחת יוגה מסורתית אשר מותחת את עמוד השדרה והרבע הארבע.
כיצד: לעלות על הידיים והברכיים על האדמה בתנוחה מרובעת עם הידיים מתחת לכתפיים. השב את הישבן לאחור לעקביך אך שמור על הידיים נטועות באותה נקודה - או הרשה להם להגיע עוד יותר קדימה. נסה לגעת במצחך בקרקע. החזיקו במצב זה למשך 60 שניות.
