לחם, מאפי ארוחת בוקר וקינוחים ידועים לשמצה באריזת הפחמימות - בדיוק למה הם דיאטת קטו ללא הפסקה. עם זאת, תוכלו לאפות בקלות מתכונים ידידותיים לקיטו על ידי שימוש בכמה קמחים אלטרנטיביים דלים בפחמימות ועדיין להשאיל לכם פינוקים תוצרת בית המרקם הרך.
סופיה נורטון, RD ומומחית קטו, "לא רק נהדרת לאפייה, קמחים דלי פחמימות אלה יכולים לשמש גם לבישול ארוחות." (חשבו: מכרזי עוף ולחם ודגים). גלה אילו קמחי פיטו דלי פחמימות להוסיף לרשימת הקניות שלך ואת המתכונים המופלאים כדי להשתמש בהם לטוב.
זכור זאת לגבי קטו
רק מכיוון שדיאטה זוכה ליתרונות הרזיה שלה, זה לא אומר שהיא בריאה. גלה אם הולכת קטו מתאימה לך - ואם החלטת לנסות את הדיאטה, דאג להתמקד בשומנים בריאים וצמחים וקבל את כמות הסיבים היומית המומלצת שלך (לפחות 25 גרם ליום).
1. פסיליום קליפה
קמח ידידותי קטו זה מגיע מזרעיו של צמח מרפא הנקרא Plantago ovata . "זה עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, לשפר את רמות השובע ומתפקד כפרה-ביוטי", אומר נורטון, כך שלא תצטרך לדאוג שרמות הסוכר בדם שלך ינועו יותר מדי כשאתה נהנה מקבץ עוגיות קטו.
עם זאת, הימנע משימוש בקמח זה בכוחות עצמו: תרצה להשתמש בפסיליום עם קמח קטו אחר מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים ויכול לגרום להפרעות בעיכול.
"כשאנחנו אופים עם פסיליום, הקפידו להוסיף מים חמים להפעלת המרקם הדומה לבצק שלהם", היא אומרת שנראה שזה מושלם עבור לחם ודברי מאפה. קליפת פסיליום משמשת בדרך כלל כתוסף סיבים, כך שגודל ההגשה הסטנדרטי הוא כף אחת; עם זאת, ניתן להתאים אותו בקלות לקמח קטו. חבילות של כף אחת בכ- 35 קלוריות, 0 גרם שומן ו- 1 גרם פחמימות נטו עם 7 גרם סיבים, לכל דולר ארה"ב.
מותגים שאנחנו אוהבים: אבקת הקליפה האורגנית של אנתוני, זה פשוט! אבקת קליפות פסיליום וסודות צמחיים קליפת פסיליום אורגנית
2. קמח זרעי חמניות
"קמח זרעי חמנייה טעים מעט אגוזי אך עדין דיו לשימוש ברוב המתכונים, " אומר נורטון.
בכוס אחת של קמח זרעי חמניות יש כ- 209 קלוריות, 1 גרם שומן וכ- 20 גרם פחמימות נטו עם קצת יותר מ- 3 גרם סיבים, על פי ה- USDA. בהשוואה לאופציות האחרות ברשימה זו, קמח זרעי החמניות מעט גבוה יותר בפחמימות נטו, אך עדיין מתייחס היטב לפינוקים דלי פחמימות. חשבו על זה ככה: כוס קמח אחת מניבה מספר פינוקים, כך שתחלקו את מספר הפחמימות נטו בין הכמות שעשיתם.
קמח זרעי החמניות מוסיף מעט מתיקות לפינוקים האפויים שלך, מה שאומר שאתה יכול להשתמש במעט פחות אריתריטול או סטיביה בעת האפייה. זרעי חמניות מעניקים לך ויטמין E, סלניום ונחושת, מוסיף נורטון. ניתן להשתמש ביחס בין אחד לאחד, בדומה לקמח שקדים או ארוחה; עם זאת, אבקת זרעי חמניות יקרה יותר.
מותגים שאנחנו אוהבים: Think.Eat.Live קמח זרעי חמניות חמניות וגראבס ארוחת זרעי חמניות טחונים
3. קמח קוקוס
קמח קוקוס הוא עוד אפשרות קטו פופולרית העשירה בסיבים תזונתיים ודלה בקלוריות, ועוזרת להתמלא מהר יותר. "שתי כפות קמח קוקוס דלות בפחמימות נטו, מה שהופך אותו לתוספת מתאימה לדיאטת קטו", אומרת בוני בלק, RD ומומחית לבריאות של מייפל הוליסטיקה.
בנוסף, יש לו תכונות אנטי-ויראליות (הודות לחומצות לוריות וקפריליות) שיכולות לתמוך במערכת חיסונית בריאה ולהרחיק חיידקים, פטריות ווירוסים מסוכנים, מוסיף בלק. בונוס נוסף: הוא אורז מיקרו-תזונה חשובה שאולי חסר לך בדיאטת הקטו כמו סידן, מנגן, ברזל ונחושת, אומר נורטון.
רבע כוס קמח קוקוס מכילה 120 קלוריות, 4 גרם שומן ורק 3 גרם פחמימות נטו עם 12 גרם סיבים עצומים, לפי הדולר האמריקני.
באק ממליץ להשתמש בחצי מכמות הקמח שהמתכון דורש ולהוסיף עוד נוזלים. "מכיוון שקמח קוקוס נוטה לספוג לחות, תצטרך להוסיף חומרים רטובים למתכון שלך (כמו ביצים) כדי למנוע יובש, " מסביר נורטון. התחל עם שתיים עד שלוש ביצים ברבע כוס קמח.
: אפייה עם קמח, אורז וקמח קוקוס
מותגים שאנחנו אוהבים : קמח קוקוס אורגני ללא מזוקק וקמח קוקוס אורגני של אנתוני
4. קמח שקדים
פשוט מערבבים שקדים מבולבלים במעבד המזון שלכם עד שהם הופכים לקמח - התערובת עובדת היטב בפצצות שומן קטו עשירות וכתחליף להנקת בשר, עוף ועוף.
"מה שתאהב בקמח שקדים זה שיש בו פחות פחמימות ויותר אחוזי שומן בהשוואה לרוב הקמחים, " אומר נורטון, כך שתוכלו להשיג מקרואים שמנים אלה בצורה די יפה. קמח שקדים הוא אפשרות טובה יותר עבור אנשים שמתאמצים לשמור על רמות גלוקוז בדם שלהם הודות לתכולת השומן המרגיעה שלהם, מוסיף נורטון. "בנוסף, אכילת שקדים קשורה גם להורדת רמות הכולסטרול והעלאת בריאות הלב", מוסיף בלק, כך שתוכלו להרגיש נהדר באפייה איתה.
מנה כוסית שלישית של קמח שקדים חבילה בכ -170 קלוריות, 15 גרם שומן ורק 2 גרם פחמימות נטו עם 4 גרם סיבים מרשימים לכל דולר אמריקאי.
"כשמשתמשים באפיה אתה יכול להחליף באותה כמות של קמח רגיל לקמח שקדים. היזהר מכיוון שקמח שקדים נקי מגלוטן, מוצרים אפויים יתבררו צפופים ומחמיאים יותר לעומת אלו המיוצרים בקמח חיטה, " היא אומרת..
מותגים שאנחנו אוהבים: קמח שקדים אורגני טהור וקמח שקד יהלום כחול
דבר שיש לשים לב לגבי קמחי קיטו
הרבה מקמחים ידידותיים לקיטו עשירים בסיבים תזונתיים. אז הקפידו לשתות הרבה מים עם מוצרי המאפה דלי הפחמימות שלכם הנארזים בקמחים אלו כדי למנוע עצירות ופרעות עיכול.
מתכונים דלי פחמימות לנסות
1. לחם שום, שמיר וצ'דר
השתמש בקמח שקדים להכנת לחם שום, שמיר ו צ'דר המתהדרים רק ב -2 גרם פחמימות נטו למנה. זה עשיר בשומנים בריאים וויטמין E מהשקדים, ותקבל גם חלבון טוב (14 גרם) כדי לשמור על מלאות ושמירה על שריריך.
קבלו כאן את המתכון לחם שום, שמיר וצ'דר קטו ומידע תזונה.
2. שרימפס קוקוס
קמח קוקוס מקפיץ מתכון פריך במתכון השרימפס המענג הזה. בכל מנה יש רק 11 גרם פחמימות נטו, כמו גם 10 גרם שומן וקצת חלבון טוב שיגזול אותך עד הארוחה הבאה שלך.
קבלו כאן את המתכון המלא שרימפס קוקוס ומידע על תזונה.
3. מכרזי עוף עם זרעי חמנייה וקרמים
זרעי החמניות עובדים היטב כמו נקניק פריך למכרזי עוף שזה קטו וטעים לחלוטין. יש רק 5 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים, ונכנסים ל- 3 גרם פחמימות נטו, וכמה חלבונים ושומנים בשפע כדי לדכא את הרעב. אל תהסס להוסיף עוד שומן על ידי מלית עם רוטב שמנת, רוטב בוטנים, בובת יוגורט יווני או אבוקדו.
קבלו כאן את המתכונים המלאים על זרעי החמנייה ומכרחי העוף המרווה.
4. שייק ארוחת בוקר שוקולד עתיר חלבון
דברו על שייק בוקר שיעצים את היום שלכם: לגימה קטיפתית זו מכילה שפע חלבונים וסיבים כדי לשמור על מלאות עד ארוחת הצהריים או לעזור לשרירים להתאושש לאחר אימון קשה. הפסיליום הנוסף מעלה את הסיבים ומותיר רק 1 גרם פחמימות נטו למנה. הוא משתמש בפרי נזיר, ממתיק קטו נוסף, והוא מוכן בחמש דקות שטוחות.
קבלו כאן את המתכון המלא של שייק שוקולד חלבון עתיר חלבון ומידע על תזונה.
