נפוץ המכונה ברכיים לדפוק, ברך valgus מתייחסת למצב בו הברכיים זווית פנימה. לעיתים קרובות זה מלווה בסיבוב ירך פנימי וקשת כף רגל שטוחה. שכיח יותר בקרב נשים מאשר גברים, ברך valgus לעיתים קרובות אינה גורמת לתסמינים. עם זאת, אנשים עם ברך valgus נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה ברצועה הצולבת הקדמית, הכרוכה במתיחה או קריעה של אחת הרצועות המחזיקה את הברך בכיוון רגיל. ברך Valgus גורמת גם ללחץ מוגבר בתא החיצוני של המפרק, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לדלקת מפרקים בברך. חיזוק שרירי הברך והירך יכול לשפר את הברך valgus.
תרגיל קרש צד
תרגילי קרש צדיים מחזקים את שרירי חוטפי הירך בחלק החיצוני של הירך. שרירים אלה עוזרים למשוך את הברך והירך החוצה והרחק מתנוחת valgus. ניתן לבצע קרשים צדדיים בשכיבה על הצד הפגוע כאשר הרגליים מוערמות זו על זו. הזרוע מונחת על הקרקע כשהמרפק ישירות מתחת לכתף. הירך מורמת מהקרקע ואז מורידה לאט לאט למטה מבלי להתנדנד קדימה או אחורה.
צעד צעד-צד
מדרגות צדדיות מחזקות גם את שרירי חוטפי הירך. בנוסף, זה עובד על הארבע ראשי, המסייעים בשמירה על יישור הברך הנכון ומוסיפים יציבות למפרק. זה מבוצע על ידי עמידה לצדדים לצד צעד עם כף הרגל המעורבת עליו. נשמרת תנוחה זקופה וכף הרגל השנייה מתרוממת לאט לאט ואז מורידה חזרה לאדמה. חשוב להימנע מלהניח לברך המעורבת לעבור את קצה הבוהן או למצב valgus בעת ביצוע תרגיל זה. ניתן להשתמש במראה כדי להבטיח תנוחת ברך טובה.
תרגיל לנגה נייח
תרגיל הלינגה הנייח עובד גם על הארבע ראשי ומסייע במניעת זווית ברכיים כלפי פנים. זה מבוצע על ידי נקיטת צעד גדול קדימה כשהוא במצב העמידה. ברגע שזה נעשה, שתי הברכיים כפופות כאילו מנסות להוריד את הברך האחורית לקרקע. לבסוף, הברכיים מיושרות חזרה למצב העמידה. בשום שלב אין לברך הקדמית לעבור מעבר לקצה בהונות הרגליים או למצב valgus בזמן ביצוע תרגיל זה.
תרגיל גשר יחיד
תרגיל הגשר היחיד מסייע בחיזוק שרירי הגלוטאלי והרוטטור החיצוני בישבן. שרירים אלו נוגדים את הסיבוב הפנימי של הירך שמתרחש עם valgus בברך. התרגיל מבוצע בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות והרגליים על הקרקע. כאשר שרירי הבטן קשורים, הישבן מורם באוויר. לאחר מכן מרימה רגל אחת מהקרקע והברך מיישרת תוך שמירה על הישבן מוגבה. ואז הישבן מורד לאט לאט לאדמה.
תרגילי פרמטרים
מחקר שפורסם בדצמבר 2007 בכתב העת "Journal of Orthopedic and Sports Physiology Therapy" מצא כי כל אחד מהתרגילים שתוארו קודם יכול להפעיל ביעילות את שרירי הירך והברך המונעים valgus. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבצע 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 12 חזרות על כל תרגיל כדי לשפר את הכוח אצל אנשים מתחילים. ניתן לנסות פעילויות דינמיות יותר, כמו קפיצה וריצה, ככל שהכוח מתקדם - וודא לשמור על יישור ברכיים תקין.
אזהרות ואמצעי זהירות
Valgus הברך הוא מצב שכיח יחסית. עם זאת, חשוב לפנות לטיפול רפואי אם זה מלווה בהיחלשות מתקדמת של שרירי הרגליים, הופעה פתאומית של נפיחות או כאבים, או התכווצות מפרק הברך. אלה עשויים להיות סימנים לדאגות בריאותיות חמורות יותר ויש לדווח עליהם לרופא באופן מיידי.
